Met deze 3 yoga-oefeningen ben je zo weer soepel

Voor yoga hoef je echt niet lenig te zijn. Een paar simpele yoga-oefeningen per dag zijn al genoeg om een stuk soepeler door het leven te gaan. Succes verzekerd, zélfs bij stijve harken.

Wie weleens een online yogavideo bekijkt, kent het gevoel: zó lenig zal ik nooit worden. Eerder ontmoedigend dan uitnodigend huppen de docenten in hun hippe kleding van wijde spreidstand naar split en staan vervolgens fluitend op hun hoofd. Kán iedereen dat wel, zo lenig worden?

Allereerst: wat ís lenigheid eigenlijk? En heeft het te maken met het hebben van lange of korte spieren? Ja en nee. Hoe soepel je bent, heeft voornamelijk te maken met het bindweefsel, oftewel fascia. Dit weefsel zit om organen, maar ook om spieren en fungeert als een beschermlaag. Als het stug is, zorgt het voor een stijf gevoel. Kortom, hoe soepeler het bindweefsel, hoe leniger je bent. Over het algemeen is het bindweefsel van mannen wat stugger dan van vrouwen. Daarbij focussen mannen zich tijdens het trainen vaker op het verbreden van de spieren in plaats van op het verlengen ervan. Ten slotte is er nog een verschil in anatomie: vrouwenbekkens zijn breder en beweeglijker dan die van mannen, waardoor we makkelijker in een bepaalde houding kunnen komen.

Yoga-oefeningen zorgen voor minder pijn

Lenig zijn ziet er leuk uit in de yogales, maar is het belangrijk om flexibel te zijn? Sport- en yogacoaches Sebastiaan en Evelien Nederhoed vinden van wel. In hun trainingen focussen ze op lenigheidsoefeningen die helpen in het dagelijks leven. Denk aan stretchen om flexibeler te worden, zodat het geen pijn doet om op de grond te zitten en met de (klein)kinderen te spelen. “Lenigheid zou geen doel op zich moeten zijn”, vertellen ze. “Het gaat erom dat je door yoga je lichaam leert kennen, zodat je op latere leeftijd zelfredzamer bent. Wie soepel is, verrekt minder snel iets bij een val. En je kunt makkelijker opstaan als er genoeg mobiliteit is in de armen, benen en core.”

Ingrid Bakker (57) heeft een versleten rug en typeert zichzelf als stijve hark. Maar sinds ze vijf jaar geleden met yoga begon, is ze veel flexibeler geworden. “Dat komt vooral door de samenwerking tussen lichaam en geest. Door op de juiste manier te ademen tijdens rek- en strekoefeningen, worden spieren en gewrichten soepeler. Ook de pijn in mijn onderrug is afgenomen door de lessen, vooral doordat ik heb geleerd om de juiste houdingen aan te nemen. Als je dat eenmaal weet, pas je het vanzelf toe in je dagelijkse leven.”

Evelien Nederhoed ziet dat mensen vaak geneigd zijn om minder te bewegen als het niet zo soepel gaat. “Juist mensen die zeggen dat ze niet lenig genoeg zijn voor yoga, zouden het moeten gaan doen. Door op de bank te blijven zitten, word je sowieso niet flexibeler.”

Fysiotherapeut Wouter Dijkshoorn van sportcoachingsbedrijf Training Tweaks tipt de volgende oefening om te testen hoe soepel het rug- en schoudergebied is:

• Breng één arm recht omhoog en houd de bovenarm dicht bij het oor zonder de schouders op trekken.
• Probeer de andere arm voorbij de heupen naar achteren te brengen.
• Wissel de posities van de armen een aantal keer af en houd tussendoor steeds een paar tellen vast.

Als deze oefening een uitdaging is, kan dat betekenen dat het gebied van de schouders en bovenrug vrij vast zit. Doe daarom deze oefening dagelijks. Focus ook vaker op het bewust ontspannen van dit gebied. Hardlopen en zwemmen kunnen ervoor zorgen dat het flexibeler wordt.

Lichaam én geest

Wie begint met yoga, merkt al snel effect. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat na vier weken regelmatig rekken en strekken al structuurveranderingen plaatsvinden in de spieren en pezen.
Dus begin gewoon en ervaar het zelf. Máár, stelt Sebastiaan Nederhoed, lenigheid heeft niet alleen te maken met oefenen. “De manier waarop je botten en gewrichten in verhouding tot elkaar bewegen heeft ook invloed. Bij de downward facing dog, waarbij je op handen en voeten staat en je lijf een omgekeerde V vormt, kan het zijn dat je wordt beperkt door de botten in het enkelgebied. Je zult dan nooit je voeten plat op de grond kunnen zetten, hoeveel je ook oefent en hoe lenig de rest van je lichaam ook is.”

Zelfs als het nooit lukt om op te krullen als een slang (de snail), of met gestrekte benen de handen aan de grond te krijgen (de staande tang): alle kleine beetjes helpen. Verder is yoga niet alleen prettig voor je lichaam, maar ook voor je geest. Sebastiaan, die ook werkt als militair, ontdekte yoga toen hij zes jaar geleden een burn-out kreeg. “Sporten gaat om doorknallen onder het motto no pain no gain, maar yoga vraagt om een andere benadering; luisteren naar je lichaam, aandacht voor ademhaling en meditatie. Dit hielp mij heel goed bij het verminderen van hyperventilatie en slaapproblemen.”
Ingrid voelt zich fysiek én mentaal beter sinds ze aan yoga doet. “Hoewel ik niet heel goed kan meedoen, haal ik toch veel voldoening uit de lessen. Na een uurtje yoga ga ik altijd met een blij en zen gevoel naar huis.”

3 yoga-oefeninigen:

• Doe een korte warming-up naar keuze.
• Rek de gewenste spiergroep zo’n 60 seconden per keer (of herhaal bijvoorbeeld 3x 20 seconden).
• Doe dit minimaal 5 keer per week, zodat je elke week zo’n 5 minuten besteed aan een spiergroep.
• Zorg ervoor dat de spanning op het spiergebied bij het rekken goed voelbaar is, zonder dat het pijn doet.

Cat-cow: dynamische rugstretch

1. Start op handen en knieën.
2. Maak op een inademing de rug hol en kijk omhoog (de cow).
3. Maak op een uitademing de rol zo bol als mogelijk en kijk richting de navel (cat).
4. Herhaal langzaam en bewust, zo vaak als prettig voelt.

Statische bovenbeenstretch

Maakt de bovenbeenspieren (quadriceps) flexibeler en voorkomt onder meer knie- en rugpijn.

1. Ga liggen op de zij met de benen gestrekt, steun op de onderste arm.
2. Buig de bovenste knie, pak de enkel en beweeg de voet richting de billen.
3. Adem door en wissel van kant.

Statische rug- en heupstretch

Rekt de hamstrings en de binnenzijde van de benen. Geeft ruimte in de ruggengraat en het heupgebied.

1. Ga zitten met de benen wijd.
2. Buig op een uitademing het bovenlichaam naar voren.
3. Buig vanuit de heupen. De rug blijft zo recht mogelijk.
4. Breng de handen naar voren. Laat de handpalmen rusten op de grond.
5. Kom met elke ademhaling iets dieper in de houding. Houd de houding 30 seconden tot één minuut vast.
6. Kom op een inademing omhoog

Deze oefeningen komen uit het boek Functional Yoga | fysiek & mentaal fit van Evelien en Sebastiaan Nederhoed (€21,95, Uitgeverij Pumbo)

Illustraties: Dewie Drolenga | Bronnen: allesoversport.nl, trainingtweaks.nl, yogability.nl