Met deze mini-aanpassingen houd je een gezond 2023 wél vol

Wie gezonder wil leven hoeft heus niet rigoureus een ander mens te worden. Met een paar kleine aanpassingen kom je al een heel eind. Door dagelijks wat peulvruchten te eten bijvoorbeeld, of vaker te knuffelen.

Knuffelen op recept

We hebben allemaal weleens van het ‘knuffelhormoon’ oxytocine gehoord. Bij gewenste aanraking – van een handdruk of schouderklopje tot een intieme vrijpartij – stijgt ons oxytocine-niveau onmiddellijk. Hierdoor voelen we ons gelukkiger, onze huid gaat ervan stralen en het hormoon vergroot gevoelens van verbinding. Maar daar blijft het niet bij. Oxytocine regelt bijvoorbeeld ook dat een bevalling op gang komt en het stofje speelt een rol bij de productie van testosteron. Onlangs hebben onderzoekers nog een onverwachte nieuwe functie gevonden. Na onderzoek bij zebravissen en menselijke cellen op kweek bleek dat oxytocine bepaalde cellen bij het hart kunnen veranderen in zogenaamde ‘voorlopercellen’. Deze cellen kunnen het hart in gaan en daar transformeren in andere hartcellen. Deze ontdekking kan helpen om het hart te laten herstellen na een hartaanval, schrijven de onderzoekers van de Michigan State University in het wetenschappelijke tijdschrift Frontiers in cell and developmental biology. Er is nog verder onderzoek nodig naar deze werking van het hormoon, maar dat knuffelen om heel veel redenen goed is voor de gezondheid is een feit. Pak elkaar daarom maar eens stevig vast!

Koffietijd

Goed nieuws: dat dagelijkse bakkie koffie is niet alleen lekker, maar ook gezond. Een grote recente studie heeft aangetoond dat koffie goed is voor hart en bloedvaten en zelfs ons leven verlengt. Wie twee tot drie kopjes per dag drinkt, heeft een significant ­hogere levensverwachting en een ­lager risico op hart- en vaatziekten in vergelijking met wie geen koffie drinkt, zo blijkt uit de studie die is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift European Journal of Preventive Cardiology. Verrassend genoeg is niet cafeïne ­verantwoordelijk voor de heilzame werking van koffie, legt de onderzoeker, cardioloog Peter Kistler, uit. “De drank bevat meer dan honderd verschillende biologisch actieve componenten. Waarschijnlijk zijn de niet-cafeïnehoudende ingrediënten verantwoordelijk voor de positieve ­verbanden tussen koffiedrinken, hart- en vaatziekten en levensverwachting”, schrijft hij in het artikel. Hij vindt daarom dat het drinken van een paar koppen koffie per dag – vooral van versgemalen koffie – niet moet worden ontmoedigd. “Geniet elke dag van enkele kopjes. Het is gezond voor je hart en bloedvaten.”

De nieuwste ontwikkeling op fitnessgebied: de verschuiving van een work-out voor het hele lichaam naar een work-out voor het hele wezen. Een holistische manier van sporten dus. Trendwatcher, journalist en trainer Angélique Heijligers schrijft erover in haar nieuwste boek Inner workout (2022). “De sportschool en de yogastudio waren lang plekken waar een bepaald lichaamstype werd verheerlijkt. Denk aan trainingsschema’s die binnen zes weken een bikinibody beloofden. Maar dat is niet meer van deze tijd. We kijken inmiddels anders naar wat het resultaat van sporten moet zijn en trainen niet meer puur voor onze fysieke gezondheid”, aldus Heijligers. Een simpele manier om je fysieke, mentale, emotionele en spirituele gezondheid in een work-out te integreren, is door vooraf een ‘bodyscan’ te doen. Dit is een meditatietechniek die ervoor zorgt dat je contact maakt met je lichaam. Zo heb je aandacht voor wat je eigenlijk voelt en weet je steeds beter wat je lichaam nodig heeft.”

Een glaasje minder

Helemaal geen alcohol drinken is het allerbeste voor onze gezondheid. Voor wie niet definitief afscheid wil nemen van zijn glaasje, is het aan te raden om soms een periode niet te drinken, vertelt alcoholdeskundige Eva Ehrlich van het Trimbos-instituut. Een maandje bijvoorbeeld. “De lever krijgt op deze manier de ruimte om te herstellen. Daardoor is-ie beter in staat om naast alcohol andere gifstoffen af te voeren. Ook zijn er aanwijzingen dat het goed is voor je immuunsysteem. En voor de kwaliteit van je slaap. Wie geen alcohol drinkt, wordt fitter wakker.” Volgens Ehrlich drinken mensen na zo’n nuchtere periode structureel minder alcohol. “Ze gaan nadenken over welke rol alcohol in hun leven speelt en of ze daar wel blij mee zijn. Voor veel mensen is drank namelijk een gewoonte geworden.”

Niet leuk, maar wel waar: vanaf je veertigste neemt je spierweefsel af. De spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen of botbreuken. Volgens personal trainer en Libelle-sportvlogger Stijntje de Bruin is het vanaf deze leeftijd essentieel om minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Dat klinkt erger dan het is. Op Libelle TV deelt ze krachtoefeningen die je gewoon onder werktijd of zittend op de bank kunt doen. Wat dacht je van op één been tandenpoetsen, waardoor je alle kleine spiertjes rond je knie en enkel traint? Of til tijdens een meeting je benen op onder de tafel, om je quadriceps (de spieren boven op je bovenbeen) te versterken. Kijk op libelle.tv voor nog meer handige oefeningen van Stijntje.

Stoel op straat

We weten het allemaal: zitten is het nieuwe roken. Al in 2012 luidde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de noodklok over ons zitgedrag. Langdurig zitten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en hersenziektes. Toch vermijden we de stoel nog steeds niet. Sterker nog, vorig jaar zaten we zelfs méér: gemiddeld 10,1 uur op een doordeweekse dag. En dat is niet best. In een recente editie van het wetenschappelijke tijdschrift Journal of Physical ­Activity and Health stellen verslavingsarts Robert van de Graaf, cardioloog Leonard Hofstra en hoogleraar Erik Scherder dat we ‘zitten’ als een verslaving moeten behandelen. “Bij mensen die hun stoelgebruik minderen, zagen we in de eerste weken afkickverschijnselen. Denk aan: vermoeidheid, prikkelbaarheid en een onaangenaam of pijnlijk gevoel”, schrijven ze in hun onderzoek. Volgens de wetenschappers zitten mensen minder als ze de stoel zien als verslavend en ­potentieel schadelijk. Dus weg met die comfortabele stoel!

Volgens hersenwetenschapper Matthew Walker is ons bed de beste plek om onze gezondheid te verbeteren. In het boek Slaap – Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen (2018) deelt hij inzichten om het meeste uit de nachtrust te halen. Veel mensen zijn zich er volgens hem niet van bewust hoe ongelooflijk belangrijk slaap is. De hersenwetenschapper heeft het daarom over de ‘niet-onderhandelbare acht uur’. Hij is ervan overtuigd dat ieder mens minstens acht uur slaap nodig heeft. Ook kunnen we volgens hem zelf met simpele aanpassingen onze slaapgezondheid verbeteren. Door overdag vaker naar buiten te gaan, slapen we ’s nachts bijvoorbeeld stukken beter. In onze ogen zitten namelijk speciale cellen die reageren op daglicht, fotoreceptoren genoemd (de bekende kegels en staafjes). Uit onderzoek blijkt dat hoe meer daglicht je ziet, hoe meer melatonine je lichaam ’s nachts aanmaakt, waardoor je beter slaapt. Vooral het blauwe ochtendlicht is effectief. Walkers advies: probeer een half uur lang in dat ochtendzonlicht te zitten (of te wandelen, nog beter natuurlijk). Is dat lastig in je dag te plannen? Probeer dan gedurende de dag vaker naar buiten te gaan. Dus gebruik de lunchpauze of laat de zon zijn ­helende werking doen voordat je ’s ochtends begint met werken.

Help het microbioom een handje

In je darmen zitten biljoenen bacteriën en samen met virussen, gisten en schimmels vormen deze je microbioom. Die bacteriën hebben een grote invloed op je leven en hoe je je voelt. Het microbioom helpt bijvoorbeeld mee om je darmwand gezond te houden én het traint je afweersysteem, waardoor je minder snel ziek wordt en sneller herstelt. Het is goed om veel verschillende bacteriestammen in je buik te hebben. Hoe je daar invloed op hebt? Door gefermenteerde voeding te eten, want die zit vol levende bacteriën, adviseert de Maag-lever-darmstichting. Als je dat regelmatig doet, bezetten de gunstige bacteriën steeds meer plekken in je darm. Daardoor krijgen ‘slechte’ bacteriën minder kans om zich daar te nestelen. Zo verbetert de conditie van je microbioom. Helaas verdwijnen ze wel weer na een tijdje. Voor een blijvend effect moet je ze regelmatig aanvullen. Oftewel: zet vaker gefermenteerd voedsel het menu. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn yoghurt, kimchi, kefir of augurken.

Even niks

Een simpele manier om je gedurende de werkdag energieker en positiever te voelen, is door regelmatig een ‘microbreak’ te nemen. Dat is een pauze die niet langer dan 10 minuten duurt. Tijdens het nemen van een korte pauze laad je jezelf weer op en verkrijg je hernieuwde energie. Daardoor kun je je daarna weer beter concentreren op je werk, blijkt uit een nieuwe studie. Idealiter neem je zo’n microbreak na negentig minuten werken. Wat je doet tijdens die pauze maakt niet uit. Of het nu een wandeling is, een kletspraatje met collega’s bij de koffieautomaat, of lachen om kattenfilmpjes; het is allemaal goed

Power to the peul

Exotische bessen, tarwegras, haverzemelen: we hebben meer dan genoeg veelbelovende superfoods de revue zien passeren de afgelopen jaren. Volgens Wendy Walrabenstein, diëtist, onderzoeker en leefstijldeskundige bij Libelle TV, hebben we dat echter allemaal niet nodig. De ultieme vitamine- en vezelbom is namelijk de oude vertrouwde peulvrucht. Door meer peulvruchten te eten, wordt je dieet meteen gezonder, meent zij. Denk aan linzen, bonen en kikkererwten. “Die zitten vol vezels, waar de meeste mensen te weinig van binnenkrijgen. Peulvruchten zijn daarnaast een goede bron van plantaardige eiwitten en zijn rijk aan vitamines en mineralen, waaronder magnesium.” Haar tip: voeg witte bonen aan soepen toe.