Illustratie nachtrust Beeld Getty Images
Illustratie nachtrustBeeld Getty Images

PREMIUM

Met dit stappenplan wordt beter slapen een eitje

Een goede nachtrust maakt gelukkiger, energieker én knapper.

Luna van LaarenGetty Images

Wie ’s nachts goed slaapt, heeft daar de hele dag profijt van. Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust en is ons lichaam in staat zichzelf te herstellen en te resetten. De naam ‘schoonheidsslaapje’ komt ook niet uit de lucht vallen, want door slaapgebrek verouderen we sneller. Een deel van de huidveroudering wordt namelijk ’s nachts hersteld (en ja, rimpels kunnen dus verergeren).

Ook kan slaaptekort leiden tot een verstoorde stofwisseling, waardoor onnodige kilo’s er sneller aan zitten. Het schopt de hormoonproductie in de war en verhoogt het stresshormoon cortisol. En dan hebben we het nog niet gehad over het effect op ons humeur... Chronisch slaaptekort ontregelt de aanmaak van serotonine, waardoor we ons een stuk minder happy voelen. Kortom: geen overbodige luxe om de perfecte slaapomstandigheden te creëren om écht uitgerust en energiek uit bed te springen.

4 keer per week 20 minuten sporten helpt beter te slapen

3x slaapverwekkend

  1. Ga op een vaste tijd naar bed en draai de wekker naar de muur, om gepieker over de tijd te voorkomen.
  2. Neem een warm bad of hete douche. Als we daarna in een koelere slaapkamer komen, daalt de lichaamstemperatuur: voor het lichaam hét teken om te rusten en essentiële metabolische functies zoals hartritme, ademhaling en spijsvertering te vertragen. Hierdoor komt ook de productie van melatonine op gang, waardoor we sneller in slaap vallen.
  3. In bed aan het piekeren? Probeer het te accepteren als je hierdoor niet in slaap valt, want de strijd hierom kost alleen maar extra energie. Plus: wanneer we ontspannen blijven liggen, rusten we ook uit.

Stappenplan

  1. Stap 1: ga offline. Het felle licht van de telefoon, tablet en laptop zorgt ervoor dat de hersenen het seintje krijgen dat het nog geen nacht is, waardoor melatonine (het slaaphormoon) wordt onderdrukt. Bovendien worden de hersenen geprikkeld door de informatie die ze moeten verwerken. Zet dus minimaal een uur voor het slapengaan alle schermen uit.
  2. Stap 2: beweeg meer. Van beweging worden we niet alleen lichamelijk moe, het helpt ook de hormoonspiegel in balans te brengen – en dat heeft weer een positief effect op de slaap. Uit onderzoek blijkt dat slaapproblemen afnemen als je vier keer per week twintig minuten sport. Denk aan trainen met gewichtjes, maar wandelen of ffietsen is ook prima.
  3. Stap 3: blijf uit de koelkast. Probeer niet te veel te eten voor het slapengaan. Het lichaam is dan nog druk bezig met verteren en er niet aan toe om in slaap te vallen. Een kop warme melk is weer wél een goed idee: dit bevat het stofje tryptofaan, een grond stof voor melatonine. Kamille werkt ook rustgevend, drink er bijvoorbeeld thee van.
  4. Stap 4: Bouw rust momenten in. Regelmatig mediteren kan ’s nachts helpen ontspannen – en nee, dat hoeft geen uur te duren. Zet een timer op één tot vijf minuten, ga rechtop op een stoel zitten met de voeten stevig op de grond. Breng de aandacht naar de ademhaling. Afgeleid? Dat hoort erbij. Breng de aandacht terug naar de adem.

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden