PREMIUMJe eet er meer van dan je denkt

Minder suiker eten in 5 stappen

null Beeld

Het is best slim om eens goed te kijken hoeveel suiker we binnenkrijgen, ongeacht of die uit fruit komen of uit een roze koek. Want suikers zijn belangrijk voor een gezond immuunsysteem, maar ze zorgen ook voor energiedips, gewichtstoename en soms zelfs acne. Hoe werkt dat precies, waar zitten die suikers in en hoe verminder je de inname?

Annemarie van Dijk en Deborah Ligtenberg

Suiker is lekker, daar is vrijwel iedereen het mee eens. Koekjes, chocolade, ijs, snoep… wie verlangt er op z’n tijd niet naar? Af en toe wat zoets is ook niet schadelijk. Maar het is wel handig om te weten wat suiker met het lichaam doet en welk effect het eten van suiker heeft op je energie en stemming.
Eén ding is zeker: de noodzakelijke vitamines, mineralen en vezels zitten niet in suiker. En helaas geldt dat voor alle soorten suiker. Dus ook voor zogenaamde gezonde alternatieven, zoals honing, kokosbloesem- en palmsuiker, agave- en ahornstroop. Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt en leveren een vergelijkbare hoeveelheid calorieën. In één glas cola, bijvoorbeeld, zitten zes à zeven suikerklontjes in. Net als in een glas vruchtensap. Koek, snoep, kant-en-klaarproducten, pakjes en zakjes om het avondeten te bereiden: het bevat allemaal toegevoegde suiker. Hierdoor krijgen we de hele dag door meer suiker binnen dan we denken.

Suiker ook nodig

Volgens voedingsdeskundige Patricia Schutte is het een misverstand dat suiker per definitie slecht is. “De rode bloedcellen en de hersenen hebben suikers nodig,” vertelt ze. “Suiker komt van nature voor in producten die passen in een gezonde voeding, zoals fruit en melk. Maar producten als frisdrank, koek, snoep en gebak bevatten veel toegevoegde suikers. Wie daar veel van eet, loopt kans te weinig producten te eten die goed voor het lichaam zijn en vitamines, mineralen en vezels leveren. Hierdoor kunnen vermoeidheid en darmklachten ontstaan. Een teveel aan producten met toegevoegde suikers is dus niet gezond, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat suiker de directe oorzaak is van deze klachten. Wie eet volgens de Schijf van Vijf, krijgt de producten en voedingsstoffen binnen die nodig zijn en bevat de voeding weinig toegevoegde suikers. Daarnaast kun je af en toe iets nemen met toegevoegde suikers, zoals een koekje of zoet broodbeleg.”

null Beeld

Wist je dat…

• het tijdstip waarop je suiker eet, invloed heeft op je energie en stemming.
• we maar liefst 77% van alle suikers thuis consumeren.
9 op de 10 jongeren (van 7-18 jaar) en 6 op de 10 volwassenen (van 19-69 jaar) te veel suiker binnen krijgen.
• voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers een negatief effect hebben op acne.

null Beeld

Goed of slecht?

Het Voedingscentrum maakt geen onderscheid tussen goede en slechte suikers. Anne Marie Reuzenaar, orthomoleculair voedingsdeskundige en auteur van het boek Zonder suiker, doet dit wél: “Goede suikers zijn ongeraffineerde, lange koolhydraten zoals in groente, fruit en granen”, schrijft zij. “Producten met deze onbewerkte koolhydraten bevatten alle vitaminen, mineralen en vezels die je nodig hebt. Ze zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel en zijn onze belangrijkste vorm van energie. Met deze energie kunnen we alles doen wat nodig is om goed te functioneren: werken, sporten, ademen, onze hersenen gebruiken, bewegen en slapen.” Maar goede suikers doen meer. Reuzenaar: “Er zijn acht essentiële suikers waarvan vrijwel elke cel in ons lichaam afhankelijk is.

Ze worden zo genoemd omdat je ze via voeding binnen moet krijgen.” Essentiële suikers zijn glucose, fucose, galactose, mannose, xylose, n-acetylgalactosamine, n-acetylglucosamine en n-acetylneuraminozuur. Zij zijn onder meer belangrijk voor het immuunsysteem, het slijmvlies van het maag-darmkanaal en de dramflora. Essentiële suikers zitten bijvoorbeeld in groente en fruit. Zorg dan ook dat je daar voldoende van eet: 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groente per dag. Volgens Reuzenaar zijn slechte suikers bewerkt (geraffineerd) en hebben ze hun voedingswaarde verloren: biet- en rietsuiker, glucose-fructosesiroop, invertsuiker en lactose (melksuiker). “De van oorsprong aanwezige vitaminen, mineralen en vezels zijn in geraffineerde suikers niet meer terug te vinden”, aldus Reuzenaar. “En juist deze stoffen zijn nodig om suikers af te breken. Het lichaam zal deze voedingsstoffen noodgedwongen uit reserves halen, waardoor er bij overmatig suikergebruik tekorten aan vitaminen en mineralen kunnen ontstaan.”
Wie toch zoet wil, kan het best natuurlijke zoetmiddelen nemen. Denk aan appels, peren, bosvruchten, dadels, vijgen en het gedroogde en gemalen blad van de steviaplant. Daarnaast is er ook ‘oerzoet’ (ongeraffineerde rietsuiker), palmsuiker en graanstropen die kunnen worden gebruikt als zoetmaker. Voor wie geen bewerkte suikers wil ­gebruiken, zijn dit prima alternatieven. Let wel: suiker zorgt voor volume en structuur in koekjes en cake. Als je bakt met een natuurlijke zoeter, komt het anders uit de oven. Volg daarom voor de zekerheid recepten met suikervervangers. Op internet zijn veel suikervrije recepten te vinden.

null Beeld

Minder suiker

  1. MAAK DE KEUKENKASTJES LEEG
  2. Start met het leeghalen van de keuken­kastjes. Zet alle voedingsmiddelen uit de voorraadkast en koelkast op de keukentafel.
  3. CHECK DE INGREDIËNTEN
    Bekijk de ingrediëntenlijst. Staat ‘suiker’ of een van de schuilnamen ertussen? Dan bevat het product toegevoegde suikers.
  4. VERDEEL ZE
    Verdeel de producten in twee categorieën: met en zonder toegevoegde suikers. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een boodschappentas of -krat.
  5. BEOORDEEL DE PRODUCTEN KRITISCH
    Bekijk de producten kritisch en stel jezelf de volgende vragen:
    Ken ik een gezonder alternatief? Staat ‘suiker’ bij de eerste ingrediënten vermeld?
    Nee? Zet terug in de kast.
    Ja? Zet het product apart en ga door naar de volgende vraag.
    Heeft dit product verder nog nuttige voedingsstoffen? Of wil je het om een andere reden tóch bewaren?
    Ja? Zet terug in je kast, maar liever niet in het zicht.
    Nee? Producten die je liever niet meer terugzet in je keukenkast, kun je eerst opmaken of weggooien. Of nog beter: doneren aan de voedselbank.
  6. RUIM DE KASTJES WEER IN
    Zet alle boodschappen weer terug in de kast. Houd rekening met de plek van producten die je vaak gebruikt en producten die je minder vaak gebruikt (of wil gebruiken). Zet bewerkte producten boven in een kastje of op een plek waar je het niet zo snel ziet. En zet gezonde producten vooraan in het zicht. Zo maak je sneller de gezonde keuze.

Doe mee!

ZEVEN DAGEN ZONDER SUIKER
Het Diabetes Fonds daagt iedereen uit om mee te doen aan de Nationale Suiker Challenge: zeven dagen gezond eten en drinken zonder toegevoegde suikers. Inschrijven kan via diabetesfonds.nl/minder-suiker/suiker-challenge. Hier kun je ook het nieuwe Suiker Challenge Magazine vol gezonde recepten en handige tips downloaden.

null Beeld

Nog even volhouden

Tips van voedingsdeskundige Anne Marie Reuzenaar:

  • Laat je niet overvallen door ‘honger’, eet regelmatig (maar niet de hele dag door) en zorg dat je altijd wat noten, rijstwafels en (gedroogd) fruit bij je hebt. Of een gezond belegde boterham.
  • Neem je eigen gezonde lunch mee naar het werk.
  • Bereid voor het avondeten iets meer groente en vlees, vis of vleesvervanger en verwerk dat de ­volgende dag in een salade of eet het als tussendoortje.
  • Maak in het weekend een grote pan soep en vries porties in, zodat je er de hele week van kunt eten.
  • Zorg voor voldoende slaap. Want wanneer je weinig energie hebt, wil je dat aanvullen en dan is de verleiding groot om suikerrijke voeding te eten.
null Beeld

Check het etiket

Omdat we maar liefst 77 procent van alle suikers thuis consumeren, wordt het tijd om de boodschappen, voorraadkasten en ons eetpatroon eens te bekijken. Om bij het eerste te beginnen: lees het etiket voordat je iets koopt. Hoe eerder suiker in de lijst met ingrediënten wordt genoemd, hoe meer suiker erin zit. Suikers op het etiket zijn terug te vinden onder de namen kristalsuiker, melksuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop, isoglucose, vruchtensuiker en andere toegestane benamingen (indeling koolhydraten) behoren tot de suikers. Bekijk eens hoeveel gram suiker er in een portie zit en houd in je achterhoofd: 4 gram suiker staat gelijk aan 1 suikerklontje.
Let ook op vloeibare suikers – bijvoorbeeld sap. Hoe gezond het ook klinkt om vruchtensap of -drank te drinken: het blijven suikers. Als je fruit drinkt in plaats van eet, dan voel je minder goed wanneer je verzadigd bent. Dit komt doordat je niet hoeft te kauwen en je een sapje sneller wegdrinkt dan als je dezelfde hoeveelheid fruit eet. Bijvoorbeeld: het sap van vier geperste sinaasappels drink je zo op, maar dezelfde vier sinaasappels opeten lukt niet zo snel. Het lichaam krijgt dus in korte tijd ongemerkt veel suiker binnen, en daardoor ook veel calorieën. Dat kan leiden tot overgewicht. Suikerhoudende dranken verhogen ook de kans op diabetes type 2 (suikerziekte).

Pieken en dalen

Wil je een uur na het eten van een roze koek het liefst gaan slapen? Dat is de beroemde suikerdip. Door de grote hoeveelheden die het lichaam met de roze koek binnenkrijgt, stijgt de bloed­suikerspiegel rap, gevolgd door een snelle daling. Het gevolg: weinig ­energie en een sterk verlangen (craving) naar zoet. Het is dan verleidelijk om wéér naar iets zoets te grijpen, want dat geeft weer een instant energieboost. Alleen volgt een uur daarna opnieuw een suikerdip. Deze suikerpieken en -­dalen kosten het lichaam een hoop energie. Zodra je suikerrijke producten laat staan, is je bloedsuikerspiegel een stuk stabieler. Minder suiker eten ­betekent dan ook vaak meer energie, en een fitter en vrolijker gevoel. Daar komt bij dat veel suiker nemen en weinig gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgen een tekort aan vezels, vitamines en ­mineralen kan geven. Ook hierdoor kun je moe worden of hoofdpijn krijgen.

null Beeld

Let op je bloedsuikerspiegel

Biochemica Jessie Inchauspé had after dinner-dips na de lunch, hormonale stemmingswisselingen en geregeld een onbedwingbare trek in zoet of zout. Na wekenlang haar bloedsuikergehalte te hebben gemeten, ontdekte ze dat haar bloedsuikerspiegel de oorzaak was. Voelde ze zich wazig in haar hoofd, dan had ze een bloedsuikerpiek. Slaperigheid ging gepaard met een bloedsuikerdip. Had ze last van eetbuien, dan wisselden pieken en dalen zich snel af. Haar conclusie: hoge pieken en diepe dalen moest ze zien te vermijden als ze zich goed wilde voelen. Ze schreef er een bestseller over: Glucoserevolutie. Volgens Inchauspé beïnvloedt glucose ieders gezondheid, niet alleen die van mensen met diabetes. Als we te veel glucose – een vorm van suiker – in ons systeem hebben, voelen we ons onder andere vermoeid en hongerig en lijdt onze hormoonbalans daaronder. Door je bloedsuikerspiegel – het glucosegehalte in je bloed – te stabiliseren, voel je je fitter, kun je makkelijker afvallen, slaap je beter en kan zelfs acne verdwijnen, aldus Inchauspé.

null Beeld

Suikertaks

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is het ’t best om maximaal tien procent van de dagelijkse energie uit toegevoegde suikers te halen. Negen op de tien ­jongeren (7-18 jaar) en zes op de tien ­volwassenen (19-69 jaar) gaat daar overheen. Er is veel bewijs dat met name de suikers in ­frisdranken leiden tot meer diabetes (type 2), hartziekten en obesitas. ­Diverse landen nemen stappen om de overconsumptie van suikers aan te pakken. Een ­belangrijke maatregel is de ­suikertaks. Deze vorm van belasting bestaat al in 43 ­landen. Ook in ­Nederland wordt er al een tijd voor gepleit.

Hoe zit het met glucose?

Op zich is een wisselende bloedsuikerspiegel heel normaal. Voedingsmiddelen met koolhydraten worden in onze maag en darmen omgezet tot glucose, oftewel bloedsuiker. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de glucose in je lichaam terechtkomt als energie. Insuline opent in feite de deuren van de lichaamscellen, zodat de bloedsuiker naar binnen kan. Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten, waaronder suiker (ook zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten), stijgt de bloedsuikerspiegel. Gewoonlijk gaat deze stijging door tot ongeveer één tot twee uur na de maaltijd. In de cellen wordt de glucose ondertussen verbrand of opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedsuikergehalte weer af. Bij gezonde personen is de bloedsuikerwaarde ongeveer drie uur na de maaltijd het laagst. Bij gezonde mensen varieert de bloedsuiker­spiegel dagelijks tussen de 4 mmol/l en 8 mmol/l (millimol glucose per liter).

null Beeld

Elk lichaam reageert anders

Niet iedereen heeft trouwens last van suikerpieken en -dips, zegt voedingsdeskundige Ralph Moorman. Hij specialiseerde zich in de invloed van voeding op het hormoonsysteem. “Sommige mensen, onder wie veel sporters en vaak slanke mensen, hebben gewoon een betere suikerregulatie en hun lichaamscellen reageren beter op insuline ofwel zijn insulinegevoeliger. Daarbij heb je veel minder last van bloedsuikerschommelingen.” Mensen met het metaboolsyndroom of ‘de welvaartziekte’ hebben er veel meer kans op, zegt hij. Hierbij heb je overgewicht in combinatie met een verhoogd cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk en een hoge bloedsuikerspiegel door insulineresistentie. Bij insulineresistentie worden de lichaamscellen een beetje ‘doof’ of ongevoelig voor insuline, waardoor de bloedsuiker te ver oploopt, gevolgd door een bloedsuikerdip. Dit wordt ook wel prediabetes genoemd. Als de insulineresistentie nog verder verergert, kan het zijn dat de bloedsuiker nauwelijks meer naar beneden gebracht kan worden. Dat is diabetes type 2. Dan zijn er medicijnen nodig om de bloedsuiker in het gareel te kunnen houden. Wie overgewicht heeft én ­diabetes, doet er goed aan om wat kilo’s af te vallen. Daarna knappen de bloedsuikerwaarden op en reageert het lichaam weer beter op insuline.

null Beeld

• 1 glas drinkyoghurt = 12 suikerklontjes
• Pot Nutella = 36 suikerklontjes
• Ketchupfles van 300 milliliter = 9,6 suikerklontjes
• Blikje cola = 10 suikerklontjes
• Flesje Nesquick chocolademelk = 12 suikerklontjes
• Een reep Snickers = 8 suikerklontjes
• Blikje Red Bull = 7 suikerklontjes
Bron: American Academy of Sleep Medicine

null Beeld
null Beeld

Bloedsuikerschommelingen hebben niet alleen invloed op ons energieniveau, maar ook op huid, slaap en buik.

  • De huid bestaat voor tachtig procent uit collageen. Dit eiwit houdt onze huid jong en elastisch. Suikers kunnen verbindingen aangaan met bepaalde stoffen in de huid, waardoor het collageen beschadigt. Dat zorgt voor rimpelvorming, schrijft dr. Jetske Ultee, onderzoeksarts in de cosmetische dermatologie, op haar website. En goed om te weten voor wie nog steeds last heeft van acne: voedings­middelen met veel suiker hebben daar veel invloed op. De suikerpiek in je bloed zorgt voor de aanmaak van insuline. Insuline stimuleert de productie van het mannelijke hormoon en dit verhoogt de talgproductie. Het gevolg: eerder puistjes.
  • Als je snelle suikers eet, stijgt de bloedsuikerspiegel maar daalt deze ook weer snel door de invloed van het hormoon insuline. Het hormoon cortisol moet dan weer de bloedsuikerspiegel op peil houden. Door deze pieken en dalen is het lastiger om in slaap te komen en door te slapen.
  • Ten slotte kan de fructose (fruitsuiker) in suiker ervoor zorgen dat je last krijgt van diarree, een opgeblazen gevoel of winderigheid. Wie suikerrijke producten met veel fructose vervangt door gezonde voeding, heeft daar minder last van.
null Beeld
null Beeld

Diabetes

Suiker is niet de directe veroorzaker van diabetes. Wel verhoogt overgewicht de kans op het krijgen van diabetes type 2. Vooral door suikerrijke dranken neemt het risico toe. Zo verhoogt één blikje cola per dag het risico op diabetes type 2 met maar liefst twintig procent. Meer dan één miljoen Nederlanders lijden aan deze vorm van diabetes. Medicijnen moeten de schade dan beperken, maar het heeft meer zin om onze leefgewoontes aan te passen, zegt prof. dr. Hanno Pijl, hoogleraar diabetologie aan het Leids Universitair Medisch Centrum. Daarmee kun je diabetes type 2 voorkomen en zelfs omkeren. Wie bewerkte suiker- en zetmeelproducten vervangt door onbewerkte voeding, voorkomt enorme pieken in je bloedsuiker en kan de bloedsuikerwaardes aanzienlijk verbeteren, vertelt hij regelmatig in de media. Ook is het belangrijk om voldoende te bewegen, goed te slapen en op een juiste manier om te gaan met stress. Goed om te weten: mensen die het meest bewegen in de middag en avond, hebben een betere insulinegevoeligheid dan mensen die vooral ’s ochtends of verspreid over de dag bewegen. Dit blijkt uit recent onderzoek van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC).De onderzoekers vermoeden dat mensen die vooral ’s middags en ’s avonds bewegen daardoor een lager risico hebben op diabetes type 2.

null Beeld

Eerst groente en vezels

Terug naar Jessie Inchauspé, die best een hoop volgers heeft op Instagram (@GlucoseGoddess). Ze raadt in haar boek aan om tijdens een maaltijd eerst groente en vezels te eten, dan eiwitten en vetten en daarna pas fruit of iets anders met suiker. Groenten zitten vol vezels die zorgen dat glucose langzaam in het bloed wordt opgenomen. Als zetmeel of suikers als eerste de maag bereiken, komen die snel in de dunne darm terecht. Daar worden ze afgebroken tot glucosemoleculen, die snel in de bloedbaan terecht­komen. Gevolg: een bloedsuikerpiek. Hoe meer koolhydraten je eet en hoe sneller, des te hoger piekt je bloedsuiker en dat moet je vermijden. ‘Trek en vermoeidheid na de middag verdwijnen, want de glucose­achtbaan wordt een voortkabbelend beekje’, schrijft ze. Als we een maaltijd daarentegen in de verkeerde volgorde eten, hebben we al na twee uur weer enorm veel trek.
Marjolein (42) is een van de volgers van Inchauspé, en voelt zich een stuk fitter en emotioneel stabieler sinds ze eet volgens Inchauspés filosofie.
“Na de lunch zit ik ’s middags niet meer te dommelen achter mijn computer en het lukt me nu om ’s avonds na het eten niets meer te eten zonder dat ik een hongergevoel krijg. Verder maak ik op advies van Jessie een wandelingetje na het eten om mijn bloedsuikerspiegel te neutraliseren. Want bewegen stopt de opstapeling van glucose in het lichaam. Ik volg trouwens niet al haar tips op. Voor het eten een glas water nemen met een eetlepel azijn erin om sneller af te vallen, daar geloof ik niet in. Hoewel ik, zonder dat het echt de bedoeling was, wel een paar kilo kwijt ben sinds ik in een andere volgorde eet.”

Meer groenten

Wat betreft een goede combinatie van voedingsmiddelen heeft Inchauspé wel een punt, vindt voedingsdeskundige Moorman. “Dat kan zeker helpen om de bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen. Als je suikers combineert met vezels, vetten en eiwitten, vertraagt dat de glucoseopname in het bloed. Bij een warme maaltijd met veel groenten (vezels dus) en zalm (vetten), zal je bloedsuikerspiegel niet snel stijgen als je er een beetje witte rijst of pasta (koolhydraten) bij eet. Hoewel zilvervliesrijst of volkorenpasta qua voedingswaarde wel gezondere keuzes zijn.”
Of de boodschap van Inchauspé nu een hype is of niet, het is een feit dat we ons minder fit en stabiel voelen met sterk schommelende bloedsuikerspiegels. Daarom kun je het best kiezen voor suikers die van nature al in voedingsmiddelen zitten, zoals in groente, fruit en andere onbewerkte producten. In deze natuurlijke bronnen van suikers en koolhydraten zitten altijd vezels om een te snelle bloedsuikerstijging te voorkomen.

Niet bewerkt

Een van de grootste fouten met betrekking tot onze gezondheid bij het bewerken van voeding door de levensmiddelenindustrie is het verwijderen van vezels uit koolhydraatbronnen, ook wel raffineren genoemd, zegt Moorman. “Probeer als basis van je voedingspatroon zo veel mogelijk voor producten te kiezen die niet of nauwelijks bewerkt zijn. Eet tijdens de maaltijden voldoende eiwitten, die zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Neem eens volkoren pasta of zilvervliesrijst in plaats van de witte varianten. Deze ‘langzame’ koolhydraten bevatten meer vezels en zorgen voor minder hoge pieken in je bloedsuiker.”
Bij trek én om haar energieniveau op peil te houden, kiest Marjolein nu voor gezonde tussendoortjes. “Worteltjes, komkommer, tomaatjes, een appel of banaan zijn prima, net als een handje ongezouten noten. Natuurlijk mis ik die gevulde koek of dat stuk chocola af en toe wel, maar ik voel me zo veel ­fitter dan vroeger. Daardoor kan ik er nu ­redelijk goed van afblijven.”

Fotografie: Getty Images, Shutterstock, Stocksy

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden