Moe, bleek en een kort lontje? Zó krijg je meer ijzer binnen
Een ijzertekort is geen pretje, maar ligt sneller op de loer voor onder anderen veganisten, vrouwen die menstrueren en zwangere vrouwen. Je kunt je moe en slap voelen, bleekjes ogen en een kort lontje krijgen. Geef jezelf in dat geval een ijzerboost.
IJzer is een belangrijk mineraal voor je lijf. Het helpt namelijk bij de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam. Een ijzertekort is dan ook een veelvoorkomende oorzaak van bloedarmoede. Vrouwen tussen de 16 en de 50 hebben gemiddeld zo'n 16 milligram ijzer per dag nodig.
Twee soorten ijzer
Er zijn twee soorten ijzer in voeding, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt het beste opgenomen door je lichaam. Rundvlees, kip en vis zijn bijvoorbeeld ijzerrijk. Het mineraal wordt nóg beter opgenomen als je er iets met vitamine C bij neemt, bijvoorbeeld vers fruit, groente, aardappelen, sinaasappelsap. Non-heemijzer zit in plantaardige en dierlijke producten.
Ijzerboost
Als je geen dierlijke producten eet, zwanger bent, borstvoeding geeft of menstrueert ligt een ijzertekort sneller op de loer. In dat geval is het nóg belangrijker om gezond en gevarieerd te eten. Alle onderstaande producten dragen bij aan voldoende ijzer in je lichaam.
-
(Rund)vlees of orgaanvlees
Vlees, met name rundvlees en orgaanvlees, zit bomvol ijzer. Orgaanvlees kun je het beste niet vaker dan eens per twee weken eten vanwege het hoge cholesterolgehalte en de hoeveelheid vitamine A die erin zit. -
Vis
Garnalen, zure haring, gerookte haring (minimaal 5 minuten is verhit), mosselen, sardientjes, makreel en sardienen leveren ongeveer evenveel ijzer als een stukje kip of varkensvlees. -
Graanproducten
Bruin en volkorenbrood, roggebrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, matses, volkorenbiscuit, knäckebröd, havermout. -
Eieren
In plaats van een portie vlees van 100 gram kun je 1 à 2 eieren eten. -
Aardappelen
Aardappelen zijn een belangrijke bron van ijzer. Laat vooral de schil eromheen zitten, deze bevat namelijk twintig procent van de voedingsstoffen. -
Peulvruchten
Alle soorten peulvruchten zijn rijk aan ijzer, zoals tuinbonen, erwten, witte en bruine bonen en kapucijners. -
Noten en zaden
IJzerrijke noten zijn onder andere cashewnoten, amandelen, hazelnoten, paranoten, pinda’s, pistachenoten, walnoten en zonnebloempitten. -
Appelstroop
In appels zit nauwelijks ijzer, maar in suikerbieten (die ook in appelstroop zitten) wel. Een portie van 20 gram appelstroop bevat ongeveer 2,5 milligram ijzer.
Bron: Bernhoven.nl, Erasmusmc.nl, Voedingscentrum
