Wakker worden Beeld Getty Images/iStockphoto
Wakker wordenBeeld Getty Images/iStockphoto

Morning sunshine: de verborgen kracht van een goed ochtendritueel

Een goed begin is écht het halve werk. Een fijn ochtendritueel kan dan ook helpen om rustig en fris de dag in te glijden. Maar wat is het geheim van de vroege vogel? En is zo’n ritueel ook leuk als je een avondmens bent?

Er bestaat een prachtig natuurfenomeen dat ‘het blauwe uur’ wordt genoemd. Dit is een kortstondig moment ’s ochtends vroeg in de natuur waarop heel even alles en iedereen stil is. In die overgang van nacht naar dag is even geen fluitje, zuchtje of brul te horen. Soms duurt het blauwe uur een seconde, soms een paar minuten. Dat moment, vlak voordat het blauwe licht in de hemel langzaam van roze naar rood begint te kleuren, is schitterend om te ervaren. Het is dan ook niet voor niets het lievelingsmoment van veel fotografen.

Beren en Wolven

De meeste mensen liggen op dat vroege uurtje nog in bed. Om wat uren later al snoozend de wekker uit – en nog eens uit te zetten, halfslapend naar de douche te lopen en een boterham naar binnen te werken. Om daarna haastig het huis uit te rennen, op weg naar school of werk. Als het zo gaat, dan komt daar helaas weinig ‘magie’ aan te pas. Maar er bestaan natuurlijk ook ochtendmensen. Die springen zo fris als een hoentje uit bed, doen wat gymnastiekoefeningen, nemen een douche (het liefst koud) en verschijnen om acht uur ’s ochtends vitaal en scherp op de werkplek, ready to rock.

Helemaal waarheidsgetrouw is dit plaatje overigens niet, want er bestaan grofweg vier soorten ‘slaaptypes’, zegt de Amerikaanse klinisch psycholoog en ‘slaapdokter’ Michael Breus. Volgens hem is de mens in te delen in de leeuw (de 15% die vroeg opstaat), de beer (de 55% met een klassiek dag- en nachtritme met ongeveer acht uur slaap), de dolfijn (de 15% die licht slaapt) en de wolf (de 15% die uitslaapt). En het is aan te raden om wel een beetje naar die natuurlijke slaapvoorkeur te luisteren, want ieders biologische klok staat met een reden zo afgesteld. De meeste mensen (de beren) hebben daarbij baat bij minimaal acht uur slaap tussen elf uur ‘s avonds en zeven uur ‘s ochtends. Hun productiviteitspiek ligt in de middag en een dutje tussendoor kan bij dit type ook geen kwaad. Maar wie een ‘wolf’ is, heeft écht moeite met vroeg opstaan en wordt vaak pas ’s avonds laat productief.

Op zich is dat geen probleem, behalve dat onze samenleving – met de bijbehorende werktijden – daar niet op is ingesteld. Het gevolg: bakken koffie, een slaperig gevoel tot ver in de ochtend en vooral: slaapgebrek. Voor deze mensen ligt zelfs een ‘sociale jetlag’ op de loer, zegt Breus. Een serieus fenomeen dat wordt veroorzaakt door (te) weinig slaap op natuurlijk aanvoelende tijden. En waarin de biologische en de sociale klok dus niet gelijklopen, met alle (gezondheids)risico’s als hartklachten en chronische vermoeidheid van dien.

Mindful ochtendritueel

Er zijn dus verschillen tussen mensen. Maar of we nu van nature een vroege vogel of juist een nachtuil zijn: een goed ochtendritueel is voor iedereen goed. Tenminste, dat zegt de Amerikaanse ‘succescoach’ Hal Elrod in zijn internationale bestseller The Miracle Morning. In onze moderne tijd, waarin nog maar weinig ruimte lijkt voor rust en de waan van de dag ons 24/7 dreigt op te slokken, is een mindful ritueel zelfs broodnodig. Elrods antwoord is dan ook eenvoudig: sta vroeg(er) op en besteed die ‘extra’ tijd dagelijks aan zaken die rust en energie geven. Die zaken noemt hij de ‘Life S.A.V.E.R.S’ (zie kader) en bestaan onder andere uit lichaamsbeweging, meditatie en een boek of krant lezen. En wie het aandurft om de methode van Elrod eens uit te proberen zou nog weleens een positieve ommezwaai kunnen ervaren, afgaand op alle online reacties van mensen die dat al deden. Maar kritiek is er ook op het nogal strakke regime dat Elrod propageert. “Soms kwam ik hijgend thuis van het hardlopen, deed ik gauw mijn koptelefoon op voor meditatieoefeningen en sprong ik daarna meteen onder de douche. Erg ‘mindful’ was dat niet.” Dat is bijvoorbeeld te lezen op blog degroenemeisjes.nl, waar een poging wordt beschreven om een jaar lang volgens het principe van de miracle morning te leven.


Eén manier om een goed ochtendritueel te creëren bestaat er dan ook niet, zegt de Nederlandse Angélique Heijligers in haar recente boek Morning Medicine – elke ochtend is een nieuw begin. Heijligers emigreerde ooit naar Los Angeles, waar ze te maken kreeg met heimwee en eenzaamheid. Omdat ze steeds meer tegen de dag begon op te zien, bedacht ze een ‘medicijn’ voor zichzelf. Daarin staat contact maken centraal: met onszelf in de eerste plaats, maar ook met ons lichaam en de natuur. Waarna we de waan van de dag wat rustiger en bewuster tegemoet kunnen treden. En dat alles heeft niet alleen een praktische kant, zoals vroeg(er) opstaan om tijd te creëren, maar ook zeker een psychologische. Want ook zonder een streng regime dat bij het krieken van de dag ‘moet’ beginnen, is aandacht voor wat je doet de sleutel tot een fijn ochtendritueel. Of dat nu om vijf uur ’s ochtends begint, of drie uur later.

Lekker krieken. Met deze tips

In veel boeken en blogs over ochtendrituelen komen min of meer dezelfde tips voorbij. Een kleine greep:

Zet de wekker op een tijd die haalbaar is en experimenteer daarmee. De een kan inderdaad om vijf uur opstaan, voor een ander voelt 6.30 of 7.00 uur nét iets haalbaarder.

Drink meteen na het opstaan een groot glas water.

Doe meditatieoefeningen (een kwartiertje is al genoeg). Daarin kan de dag bijvoorbeeld begroet worden. Of stil worden gestaan bij wat er op dat moment is: het weer, de natuur, de geluiden en geuren. Als het er maar voor zorgt dat het ‘nu’ van deze dag even voelbaar is en aandacht krijgt.

Visualiseer de dag die komen gaat: wat staat er te gebeuren? Welke gevoelens roept dat op?

Vergeet lichaamsbeweging niet: stretchen en rekken, heerlijk!

Ontbijt het liefst niet te zwaar (kwark, granen, rozijnen of fruit).

Lees inspirerende boeken of artikelen en/of luister naar podcasts met dezelfde strekking (leuk: dat laatste kan ook onderweg naar het werk).

Mijd telefoon, mail en social media (ja, echt!)

Wie toch vroeg aan het werk gaat: doe het belangrijkste eerst thuis. En ga dan naar kantoor. Het begin is al gemaakt, het kan nu alleen nog maar ‘meevallen’.

En o ja: ook de bedtijd doet mee want die vroege uurtjes moeten wel worden gecompenseerd. Let op: een levensstijlverandering duurt gemiddeld drie maanden voordat-ie ‘gewend’ is. En kan ups en downs met zich meebrengen. Heb dus gerust wat geduld, en geef niet te snel op.

De kikkermethode

Nu is de kracht van een goed ochtendritueel natuurlijk niet alleen iets van onze tijd of cultuur. Beethoven maakte iedere ochtend een wandeling met een notitieblokje bij zich zodat hij ideeën voor composities meteen kon opschrijven. Sigmund Freud liet elke dag zijn baard tot in de puntjes trimmen door een barbier – daar werd hij rustig en creatief van. Jane Austen begon de dag met een uur pianospel en Theodore Roosevelt las complete boeken vóór het ontbijt. Ook vandaag de dag nog wordt de eeuwenoude bewegingskunst van Tai Chi ’s ochtends vroeg massaal beoefend in Chinese parken, omdat het goed zou zijn voor lichaam en geest. En boeddhisten beginnen de dag rond vijf uur met gebed, (dankbaarheids)meditatie en een wandeling. De Dalai Lama heeft voor dat laatste doel zelfs een eigen loopband, die hij meeneemt als hij op reis is. Mark Twain zei dan ook ooit dat wanneer je ’s ochtends vroeg meteen een springlevende kikker eet, je de dag kunt beginnen in de wetenschap dat je het ergste van die dag waarschijnlijk al achter de rug hebt. Die kikker staat symbool voor iets waar je tegenop ziet en dus geneigd zijn om uit te stellen. Zodra dát van het lijstje kan, kun je opgelucht verder. Lang naar die kikker blijven staren heeft dan ook geen zin, begin elke dag meteen met hem te ‘eten’. En wie met meerdere kikkers te maken heeft, eet eerst de vervelendste op, net zolang tot ze allemaal zijn verdwenen. Die handelswijze gaat verder dan je ochtend goed leren gebruiken, het gaat vooral over er zo effectief mogelijk mee omgaan op een manier die prettig aanvoelt en daadwerkelijk een positief effect heeft op de rest van de dag. Die ook nog eens goed en met aandacht begonnen is, op welk tijdstip dan ook.

Kwestie van smaak

Uiteindelijk is een prettig ochtendritueel vooral ook een kwestie van persoonlijke smaak en bioritme. Waar Barack Obama in zijn presidentsjaren iedere ochtend om zes uur fanatiek ging basketballen met zijn beveiligers, zoekt Oprah Winfrey het al jaren in een half uurtje rennen op haar loopband na het opstaan. En Steve Jobs pakte het allemaal weer wat filosofischer aan. Hij keek elke ochtend doordringend naar zijn eigen spiegelbeeld en stelde zichzelf dan de vraag: ‘Als dit de laatste dag van je leven was, wat zou je dan doen om gelukkig te zijn?’ Mogelijkheden genoeg dus, voor wie bereid is wat moeite te doen voor een gebalanceerd en vooral bewust leven dat ’s ochtends meteen al begint. Nu nog even de wekker zetten.

Life S.A.V.E.R.S

De methode van The Miracle Morning draait om het dagelijks uitvoeren van de zes stappen ‘silence’, ‘affirmations’, ‘visualisations’, ‘excercise’, ‘reading’ en ‘scribing’ (schrijven of ‘journaling’). Er is geen volgorde in deze stappen, de aanbevolen begintijd is vijf (!) uur ’s ochtends. Het doel? Steeds meer zin krijgen om elke ochtend vroeg op te staan en de ervaring krijgen dat elke dag aanvoelt als je verjaardag of Kerstmis. En wie wil dat nou niet? Meer informatie: miraclemorning.com

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden