Slaapmasker Beeld Getty Images
SlaapmaskerBeeld Getty Images

Naar bed: waarom slaap zo belangrijk is

Er verschijnen steeds weer nieuwe boeken met nieuwe inzichten over onze nachtrust. Geen wonder: goed slapen blijkt ons in alle opzichten vooruit te helpen. De do’s-and-don’ts voor een nachtje lekker doortukken.

In 2007 viel Arianna Huffington (66) flauw van uitputting. Ze knalde met haar hoofd op een tafel, waarbij ze haar kaak been brak en gewond raakte aan haar rechteroog. Als hoofdredacteur van de Amerikaanse nieuwssite The Huffington Post wilde ze niets van het leven missen, en daarom sliep ze zo min mogelijk. Haar ongeluk was een reden om het roer om te gooien.

In haar boek De slaaprevolutie, dat in 2016 verscheen, predikt ze dat we meer en beter moeten slapen. ‘We zitten midden in een slaaptekortcrisis. Slechte slaapgewoonten ondermijnen onze gezondheid, besluitvorming, werk, relaties, geluk en zelfs ons sexleven’, schrijft ze. Ook in 2016 verscheen in Nederland Iedereen slaapt, waarin onderzoeker Ysbrand van der Werf uitlegt hoe slaap werkt, wat er mis kan gaan en gelukkig ook wat we daaraan kunnen doen.

Het is geen toeval dat deze boeken verschenen: slaap staat volop in de aandacht. Werd het in de jaren negentig nog gezien als een nutteloos tijdverdrijf, iets voor luilakken en mensen zonder ambitie, inmiddels raken we ervan door drongen dat slaap ons juist vooruithelpt. “Wie goed slaapt, is productiever en presteert beter. En vooral: is gezonder. We ontdekken steeds meer hoe belang rijk slaap is voor ons mentale én lichamelijke welzijn”, vertelt Van der Werf, neuro wetenschapper en slaaponderzoeker aan het VU medisch centrum.

Ook werkgevers hebben slaap ‘ontdekt’, weet Van der Werf. Bedrijven als Google, Facebook en Procter & Gamble maken het werknemers mogelijk een dutje te doen in speciale slaapstoelen op de werkvloer, zodat ze daarna weer optimaal kunnen presteren. In de sport is er ook veel belangstelling voor slaap. Welke slaapregimes passen in welke trainingsschema’s? Winnen of verliezen is in de topsport een kwestie van millimeters of milliseconden voorsprong op de concurrentie, en goed slapen kan dat verschil maken. Maar de belangrijkste reden is niet economisch of sportief gewin, benadrukt Van der Werf, maar juist welbevinden.

Sluipende effecten

Dat wij een derde van ons leven slapend doorbrengen (of zouden moeten door brengen) geeft wel aan hoe belangrijk slaap voor ons is. Terwijl wij in dromen land vertoeven, zijn lichaam en geest druk met allerlei groei- en herstelproces sen én komen ze tot rust.

“Slaap is betrokken bij veel processen in ons lichaam en in de hersenen”, legt Van der Werf uit. “Bij het geheugen, het verwerken en kunnen hanteren van emoties, het immuun systeem, de doorbloeding van de huid en organen, de hormoonhuishouding en het metabolisme bijvoorbeeld.”

Een kort lontje hebben, een lusteloos gevoel of er met je hoofd niet bij zijn na een slechte nacht: we kennen het alle maal wel. Maar bij wie langere tijd niet goed of te kort slaapt, krijgen lichaam en geest niet meer de kans zich te herstellen en doemen grotere problemen op zoals stress, concentratieproblemen, verslechtering van het reactievermogen en moeite om nieuwe dingen te leren en beslissingen te nemen. Ook lichamelijk hakt slaaptekort erin, met klachten als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid.

Op de lange termijn leidt een tekort tot een verstoorde stofwisseling, waardoor ook de hormoonhuishouding ontregeld raakt. Chronisch slaapgebrek kan zo zelfs leiden tot depressies, overgewicht, hart kwalen en diabetes. “Alles bij elkaar zijn er veel sluipende effecten die impact hebben op je persoonlijke welbevinden”, aldus Van der Werf.

Vrouwen slapen meer

Vrouwen hebben doorgaans iets meer slaap nodig dan mannen. Volgens de Britse professor Jim Horne komt dit doordat hun hersenen ‘complexer’ zijn dan die van mannen. Horne stelt dat zij hun hersenen meer inspannen door het vele multitasken en daardoor meer tijd nodig hebben voor herstel. Hersenonderzoeker Ysbrand van der Werf vindt deze conclusie echter nogal speculatief. “Het is bijna onmogelijk aan te tonen wat precies de reden is waarom vrouwen meer slaap nodig hebben. Bovendien zijn er meer ver schillen tussen mannen en vrouwen, zoals hormonale verschillen en een andere lichaamsbouw.”

Ruim 50% van de Nederlanders is moe bij het opstaan. Nederlanders slapen gemiddeld 7 uur en 20 minuten
Bron: Universiteit Utrecht (2006, onderzoek Victor Spoormaker)

Verschillende fases

Per nacht maken we een aantal slaapcycli van ongeveer negentig minuten door, die uit verschillende fasen bestaan. Fase 1 is de overgangs fase tussen slapen en waken. In fase 2 begint de echte slaap. In fase 3 gaan we over naar de diepe slaap: de ademhaling wordt regelmatig, het hartritme daalt en de spieren raken totaal ontspannen. De volgende fase is de REM-slaap, ook wel droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement: de ogen bewegen snel en de hersenen zijn enorm actief met dromen en het verwerken van ervaringen en informatie. Na elke REM-slaapfase begint de hele slaapcyclus opnieuw.

We slapen minder (goed)

De slaaptekortcrisis waarop Huffington duidt, is al jaren geleden ingezet. De afgelopen vijftig jaar zijn we langzaamaan minder gaan slapen. Hoeveel minder is niet duidelijk, volgens sommige studies wel tot een uur per dag, andere reppen over acht tien minuten. Maar vooral: we zijn minder goed gaan slapen. Naar schatting tien procent van de wereldbevolking lijdt aan de stoornis insomnia, oftewel slapeloosheid. Deze groep slaapt structureel te kort of slecht vanwege moeite met inslapen, ‘s nachts vaak wakker worden of’s morgens ver voor de vogels fluiten de slaap niet meer kunnen vatten.

Van der Werf: “Als we incidentele slaapklachten meerekenen, loopt dit aantal op tot ruim dertig procent. Dat is enorm. Slaapproblemen vormen de meestvoorkomende klacht ter wereld. Er lijden meer mensen aan dan aan kanker, hart- en vaatziekten of infectieziekten.” Maar hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig? Is dat die heilige acht uur, die doorgaans als leidraad wordt genoemd? Van der Werf: “Dat is een misvatting, acht uur is een gemiddelde. Ik zeg altijd: luister naar jezelf. Waar voel jij je het best bij? Er zijn mensen die zich bij zes uur beter voelen dan bij acht of meer.” Een belangrijke graadmeter is of je je fit en levenslustig voelt en overdag goed kunt functioneren.

Het blauwe licht

Uit dagboeken uit de tijd dat de gloeilamp nog niet bestond, blijkt dat men maar liefst negen tot tien uur per nacht sliep en dat deze slaaptijd afhing van de zonsopgang en -ondergang (bron: slaapregister.nl). Hoe anders is dat nu, in onze huidige 24-uurs economie, waarin het licht altijd brandt.

We zijn drukker, ‘moeten’ of willen meer en krijgen – met dank aan de social media - veel meer informatie (lees: prikkels) te verwerken. De mobiele telefoon gaat mee naar bed om nog het nieuws of Facebook te checken, of omdat hij dienstdoet als wekker. De straling, maar ook de meldingslampjes en -geluiden kunnen de slaap onrustiger maken. De laatste tijd is er veel aandacht voor het blauwe licht van smart phones, tablets en laptops. Het remt de productie van melatonine, het ‘slaaphor moon’ dat vrijkomt in ons lichaam als het donker wordt en ons slaperig maakt (zodra het ‘s morgens weer licht wordt, neemt de productie ervan weer af). ‘s Avonds op de bank online shoppen of de nodige e-mails wegwerken zorgt ervoor dat je minder snel inslaapt en dat de kwaliteit van de slaap minder goed is.

Android en Apple spelen daar handig op in door de schermen aan te passen. Als je de nachtmodus op je iPhone activeert bijvoorbeeld wordt het scherm ‘s avonds minder blauw. “Dat is aardig, maar brengt ook met zich mee dat we toch langer actief blijven ‘s avonds”, legt Van der Werf uit. “Slaapproblemen worden niet alleen veroorzaakt door dat blauwe licht. Het is ook het aantal prikkels dat onze slaap dwarsboomt.” Hij adviseert dan ook om in het laatste uur voor het slapengaan geen actieve, intense dingen meer te doen of emotionele gesprekken te voeren. De hersenen moeten geleidelijk aan tot rust kunnen komen.

Ochtend- of avondmens

Of je een slechte slaper bent, wat iemands slaapritme is en of je een ochtend- of avondmens bent, is groten deels genetisch bepaald. Zo gaan Amerikanen met een variatie in een bepaald slaapgen tot 44 minuten later naar bed dan anderen. Ook zijn er mensen met een bepaalde genvariatie die langer in een diepe slaap verkeren dan anderen. Sommige mensen zijn letterlijk geboren kortslapers: genetici ontdekten een paar jaar geleden dat een moeder en dochter die beiden maar ruim zes uur per nacht sliepen een variant hebben op een dagritme-gen.

Het kan wijzen op een slaaptekort: binnen een paar minuten in slaap vallen. Gemiddeld hebben we daar zo’n 10 tot 15 minuten voor nodig
Bron: ledereen slaapt van Ysbrand van der Werf

Langslapers versus kortslapers

Hoeveel slaap we nodig hebben, verschilt per persoon. Acht uur is een gemiddelde, daarbuiten zijn er een hoop uitersten: Beroemde langslapers: Eric Schmidt, voormalig topman van Google (8,5 uur), tennisser Roger Federer (11-12 uur) en Mariah Carey (15 uur). Kortslapers: president Donald Trump (3-4,5 uur), zakenvrouw/media personality Martha Stewart (4 uur), Barack Obama (6 uur), Marissa Mayer, CEO van Yahoo (4-6 uur, plant elke vier maanden een week vakantie om slaap in te halen).
Bronnen o.a. Business Insider UK, De slaaprevolutie van Arianna Huffington

Vooral vrouwen

Los van prikkels en blauwe schermen is de kans dat we gedurende ons leven ooit last krijgen van slapeloosheid zo’n dertig pro cent. Daarbij spelen verschillende factoren een rol. Zoals tijdelijke problemen als stress, rouw, ziekte/pijn, een trauma (denk aan slecht slapen na een inbraak) of de tropenjaren met kleine kinderen die ‘s nachts om de haverklap wakker worden. Ook zijn beroerde slaappatronen soms erfelijk bepaald. En dan hebben we nog de factor leeftijd: naarmate we ouder worden, slapen we minder en vaak ook minder goed.

Ysbrand van der Werf: “Dit geldt zeker voor vrouwen. Zij zijn gedurende hun hele leven kwetsbaarder voor slaap problemen - en na de overgang helemaal.” Helaas: vrouwen hebben twee keer zo vaak last van slaapproblemen als mannen. Dat heeft te maken met de hormonale en pychosociale verschillen. Zo slapen vrouwen bijvoorbeeld minder vast als ze kleine kinderen hebben, omdat ze alert zijn op bijvoorbeeld gehuil. Daarnaast hebben vrouwen te maken met wisselende hormoonspiegels van oestrogenen en progesteron tijdens de menstruatiecyclus, de zwangerschap en de overgang. Vlak voor de menstruatie bijvoorbeeld kan de dalende hoeveelheid progesteron een onrustige slaap veroorzaken. En in de overgang dalen zowel oestrogenen als pro gesteron, waardoor vrouwen mede dankzij de beruchte opvliegers ook slechter slapen.

Het lastige is dat voor hardnekkige slaap problemen vaak niet één oorzaak is aan te wijzen. Het kan beginnen als een tijdelijk probleem, bijvoorbeeld door zorgen, te weinig ontspanning of jeuk door huid klachten. Uit angst wéér een nacht wakker te liggen en gepieker daarover, kun je niet ontspannen en dus niet goed slapen. Zo beland je in een vicieuze cirkel en raakt het slaapritme ontregeld. Maar er is altijd hoop, vindt Van der Werf. “De kwaliteit van de slaap is door de verschillende omstandigheden weliswaar kwetsbaarder, maar er zijn vrij makkelijke manieren om er zorgvuldiger mee om te gaan (zie kader, red.). Ook slaaptherapie helpt, waarbij je wordt begeleid om beter te gaan slapen.”

Wellicht biedt het nieuwe slaapregime van Arianna Huffington inspiratie: ‘s avonds niet meer e-mailen of face booken, computer- en andere apparaten buiten de slaapkamer houden en acht uur per nacht slapen. Met een slaapmasker op en een zakje lavendel onder het kussen. Tot morgenochtend!

Vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen en ook twee keer zo vaak last van slaapproblemen

Slaap inhalen?

Het klinkt verleidelijk: slaap die je door de week misloopt - vanwege vroeg opstaan voor het werk en ‘s avonds laat gaan slapen wegens sociale activiteiten of iets te lang Netflixen - in het weekend weer inhalen. Helaas: zo werkt het niet. Door ineens lang te slapen, raakt de biologische klok van slag. Ons ritme raakt dus in de war, waardoor je juist slaapproblemen in de hand werkt en we eerder last krijgen van stemmingswisselingen. Probeer dus toch door de weeks op tijd naar bed te gaan en vooral: ‘s morgens rond dezelfde tijd op te staan. Natuurlijk is het niet te vermijden dat je soms toch te kort of slecht slaapt. Houd dan de avond/dag erna gewoon vast aan je gebruikelijke ritme van naar bed gaan en weer opstaan - zo val je makkelijker in slaap en is de slaap diep genoeg om weer uitgerust op te staan.

Na een dutje in speciale slaapstoelen op het werk presteren werknemers beter

Slaapstoornissen

Naast de veelvoorkomende insomnia (slapeloosheid) zijn er nog andere stoornissen en vervelende kwesties die de kwaliteit en lengte van de slaap beïnvloeden. Zoals slaapwandelen, nachtmerries, tandenknarsen en praten in de slaap. De meest voorkomende slaapstoornissen zijn slaapapneu, beentrekkingen (zoals het rusteloze benen syndroom) en narcolepsie. Dan is er nog hypersomnie: stoornissen waarbij je te veel slaapt en ook overdag moeilijk wakker kunt blijven.

Superbelangrijk: een duidelijk ritme. Ga op vaste tijdstippen naar bed en eruit.

Checklist lekker slapen

Wéér slecht geslapen vannacht? Misschien biedt deze checklist de gouden tip.

  • Bouw ‘s avonds activiteiten af en vermijd werken/surfen achter een beeldscherm of op de smartphone.
  • Superbelangrijk: een vast ritme. Dus elke avond op dezelfde tijd naar bed en ‘s morgens op hetzelfde tijd stip eruit. Klinkt waarschijnlijk verschrikkelijk voor mensen die in het weekend graag laat naar bed gaan en lang uitslapen, maar het is wel dé oplossing voor slaapproblemen.
  • Drink liever geen alcohol. Alcohol helpt wel om sneller in slaap te vallen, maar de benodigde diepe slaap is korter en minder goed. Ook chocolade en cafeïne (in cola, koffie, zwarte thee) kunnen ons ‘s nachts uit onze slaap houden.
  • Goed idee: ‘s avonds ontspanningsoefeningen doen of mediteren om malende gedachten te kalmeren.
  • De ideale slaapkamer is donker, goed geventileerd en ongeveer 18 graden Celsius.
  • Maak van bed en slaapkamer een comfortabele, uitnodigen de plek. Zodra je in bed stapt, zou je overweldigd moeten worden door het gevoel dat het lekker is om daar te liggen. Dat roept weer een gevoel van fysiek welbevinden en zorge loosheid op, een voorwaarde om lekker te slapen.
  • Regelmatig sporten helpt makkelijker in slaap te vallen én bevordert de kwaliteit van onze slaap. Maar doe dit niet meer in de twee uur voor het slapengaan.
  • Blijft u ‘s nachts wakker in bed liggen onder het mom ‘dan rust ik in elk geval iets uit’? Helaas: dat is niet zo. Wakker liggen is frustrerend en maakt boos. Kort de slaaptijd liever in. De slaap blijft dan com pact, u ligt minder lang wakker en zult de avond erna mak kelijker in slaap vallen. U staat ook frisser op. Probeer maar eens uit.
  • Ban de tv en alles met een beeldscherm uit de slaap kamer.
  • Ga overdag even lekker naar buiten. Daglicht houdt de biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.
  • Wie ‘s nachts vaak piekert, kan met zichzelf afspreken dat overdag te doen. Zeg ‘s nachts of ‘s avonds tegen jezelf: morgenmiddag mag ik weer piekeren, nu ga ik eerst lekker slapen. Leg eventueel een notitieboekje naast het bed om zorgen of things to do op te schrijven.
  • Let eens op omgevingsgeluid: woont u vlak bij een snelweg of dendert er regelmatig een trein langs? Overweeg oordoppen. Ook al zijn we aan het geluid gewend en slapen we erdoor heen, het verstoort de slaap wel degelijk. Die wordt lichter, onrustig en dus minder goed.
  • PS. Het kan goed zijn dat u deze leefregels al jaren met voeten treedt en altijd heerlijk sliep. Toch kunnen slaappatronen veranderen. Het kan zomaar zijn dat koffie op de late avond of nog een uurtje werken ineens wél opbreekt.

Bronnen: O.A. Slaapregister.nl, sleepzz.nl, educatie.ntr.nl/beterslapen, slaapproblemen.org

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden