Dead butt syndrome Beeld Getty Images
Dead butt syndromeBeeld Getty Images

Ook last van het ‘dead butt syndrome’? Déze oefeningen zijn goed voor je billen als je veel zit

Heb je een zittend beroep, en heb je het vaak zo druk dat je helemaal vergeet op te staan en te bewegen? Herkenbaar! Maar pas wel op, want het dead butt syndrome ligt al gauw op de loer.

Doortje ScheepersGetty Images

Wij Nederlanders zijn absoluut kampioen zitten. We zitten gemiddeld tien uur (!) per dag. Niet zo best voor de billen, en het kan zelfs leiden tot het dead butt syndrome (DBS).

Wat is het dead butt syndrome?

Merk je na een dag werken dat jouw bilspieren een beetje tintelen of zelfs verdoofd aanvoelen? “Als je urenlang per dag op je billen zit, zonder regelmatig op te staan om een stukje te lopen, kun je problemen ervaren die bekend staan als het dead butt syndrome ”, legt fysiotherapeut Steffie Schoenmakers uit. “Dit houdt in dat je bilspieren inactief zijn, omdat je ze té lang niet hebt gebruikt. De gluteus medius, een belangrijke bilspier die voor stabiliteit in het heup- en bekkengewricht zorgt, is vergeten wat-ie moet doen, wat voor een vervelend of zelfs pijnlijk gevoel kan zorgen.”

Maar naast een gek gevoel in je billen als je lang zit, kan het ook voor vervelende problemen op de lange termijn zorgen. “Zo kunnen je gluteale spieren in je billen langer worden en de zogenoemde heupbuigers juist strakker.” Heupbuigers zijn spieren die van je onderrug, door je bekken en over de voorkant van je dijbeen lopen. Ze zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je benen als je loopt, rent en trappen oploopt. Schoenmakers: “Wanneer deze buigers te strak zijn, kun je moeite hebben met lopen en pijn ervaren in je heupen en onderrug.”

Gelukkig kun je door meer te bewegen en minder te zitten het dead butt syndrome voorkomen, maar Schoenmakers benadrukt wel dat als je deze kwaaltjes niet serieus (genoeg) neemt, dit tot vele andere problemen kan leiden.

Symptomen van het dead butt syndrome

Wanneer je een lange tijd zit, kunnen je bilspieren een beetje verdoofd zijn of zelfs pijnlijk aanvoelen. Gelukkig kan wandelen en een beetje strekken ze al vrij snel weer ‘tot leven’ brengen. In ernstigere gevallen kunnen de symptomen voor pijn en stijfheid zorgen. Dit kan voorkomen op verschillende plekken, zoals in je heupen, onderrug en knieën. Ook kun je last hebben van pijnscheuten in de benen, vergelijkbaar met de manier waarop zenuwpijn (ischias) voelt.

Nog even alle symptomen op een rijtje:

  • Verdoofd of slapend gevoel in je billen
  • Pijnlijke steek in je billen
  • Stijfheid (in je heupen, onderrug en/of knieën
  • Soort zenuwpijn (in je been)
  • Verlies van kracht in je bilspieren
  • Zwelling rondom je billen of heupen
  • Pijn in je onderbenen
  • Moeite met lopen

Oorzaken van het dead butt syndrome

Bij veel medische aandoeningen is vaak geen duidelijke oorzaak te vinden, maar bij dit syndroom kán het haast niet duidelijker: een zittende leefstijl is de grootste oorzaak bij het dead butt syndrome.

Opvallend is wel dat mensen die veel hardlopen een hoger risico lopen op DBS als ze ineens te veel van hun niet-actieve tijd achter een bureau doorbrengen. De belasting van het hardlopen of een andere zware inspanning, kan te veel zijn voor spieren en pezen die vervolgens lange tijd in dezelfde posities blijven. Andere soorten atleten en balletdansers lopen hierdoor ook een hoger risico.

Voorkomen van DBS d.m.v. oefeningen

De eenvoudigste preventieve manier om het dead butt-syndroom te voorkomen, is om lange perioden van zitten te doorbreken met wandelingen. Vooral traplopen kan nuttig zijn. “Zet bijvoorbeeld een timer op je mobiel om je elk uur of half uur te waarschuwen”, legt Schoenmakers uit. Op die manier stimuleer je de bloedstroom naar je billen en laat je je ‘dode kont’ weer herleven.

Een aantal oefeningen op rij die kunnen helpen voorkomen:

Glute bridge

  1. Ga met je rug plat op de grond liggen.
  2. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Zorg dat je schouders plat op de grond liggen.
  3. Til je billen van de grond en duw je heupen omhoog, richting het plafond. Zorg dat je onderrug, billen en dijen een rechte lijn vormen.
  4. Laat ze vervolgens weer zakken.
  5. Herhaal dit tien keer.

Crab walk

  1. Voor deze oefening kun je het beste een weerstandsband gebruiken.
  2. Ga half gehurkt staan en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, met de band om je enkels. Let erop dat je met je billen naar achter zakt en niet met je knieën naar voren.
  3. Zet nu een stap naar rechts, zodat je voeten breder staan dan je heupen.
  4. Volg met je linkervoet. Knijp bij elke stap in je bilspieren.
  5. Loop nu terug naar links.
  6. Herhaal deze oefeningen drie keer tien stappen naar rechts en tien stappen naar links.

Fire hydrant

  1. Ga op je handen en knieën zitten.
  2. Breng je rechterbeen met gebogen knie naar rechts omhoog. Houd je rug recht.
  3. Herhaal de oefening ook met je andere been.
  4. Doe deze oefeningen in drie sets van tien keer per been.

Val je bijna in slaap achter je bureau? Déze sporttips helpen je fit de dag door te komen:

Bron: Healthline, Today.com

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden