Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

Slaap lekker-yoga: 8 oefeningen voor een heerlijke nachtrust

Niet iedereen valt even makkelijk in slaap: er wordt wat afgepiekerd en gewoeld. Ontspanning is het toverwoord, maar hoe? Deze acht yoga-oefeningen zijn ideaal, ze kosten maar een paar minuutjes tijd en sommige zijn zelfs in bed te doen. Sweet dreams!

The Beauty RepublicSara.Anne Studio

1. SALAMBA BALASANA

Deze comfortabele houding helpt de spieren ontspannen die ons overdag overeind houden. Deze ontspannende oefening doe je met een stevig kussen (of speciaal yogakussen: een bolster) in het midden van het bed. Neem de Balasana aan: de tenen raken elkaar, het kus sen ligt tussen de dijen. Buig voorover en leun met buik, borst en hoofd op het kussen. De armen rusten aan weerszijden ervan. Draai het hoofd naar rechts en sluit de ogen, adem twee minuten rustig in en uit. Draai dan het hoofd langzaam naar links en blijf - rustig ademend - ook twee minuten in deze positie.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

2. PARIVRTTA SUKHASANA

Ga in kleermakerszit zitten. Plaats de rechter hand op de linkerknie en de linkerhand achter je tijdens het uitademen. Draai het hoofd langzaam naar links en kijk over de linkerschouder. Adem in en draai terug in kleermakerszit tijdens het uitademen. Herhaal de oefening nu met de linkerhand op de rechterknie en de rechterhand achter je.

Maakt de nekspieren soepeler, verbetert de flexibiliteit van de ruggengraat en strekt de schouders en borst, kan schouderpijn verlichten.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

3. SUKHASANA MET STOEL

Ga in kleermakerszit op de vloer zitten voor een stoel, en duw een dekentje onder de heupen zodat heupen hoger zijn dan knieën. Leg een ander dekentje op de zitting van de stoel. Adem in en strek vanuit de taille, adem uit en buig naar voren. Rust met voorhoofd en armen op de stoel, leg de armen over het hoofd. Adem vijf minuten rustig in en uit, wissel de benen als dat nodig is halverwege. Deze manier van zitten werkt kalmerend en helpt de spieren van rug, heupen en nek ontspannen en zorgt voor rust in het hoofd, weg van alle afleiding.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

4. PRASARITA PADOTTANASANA

Ga voor de stoel staan en leg een gevouwen dekentje op de zitting. Ga met de benen ver uit elkaar staan - ongeveer op één beenlengte wijd - en zorg dat de voeten parallel aan elkaar zijn. Buig voorover tot voorhoofd en armen op de stoelzitting rusten. Blijf drie minuutjes in deze houding, die spanning in de nek, schouders en achterkant van de benen helpt wegnemen en het zenuwstelsel kalmeert.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

Zen in de slaapkamer. Yoga is het nieuwe schaapjes tellen.

5. VIPARITA KARANI

Ga op de rug in bed liggen, of - als het bed niet tegen een muur staat - op de grond, zodat je de benen omhoog kunt brengen te gen de muur. Doe dat als volgt: ga zo dicht mogelijk met de rechterzij tegen de muur zitten, ga liggen, draai een halve slag, breng de benen in de lucht en leg ze plat tegen de muur. Schuif eventueel wat dichter naar de muur toe. Buig dan de benen, duw de voeten stevig tegen de muur en til de heupen van de vloer zodat je er een bolster - of opgerold dekentje - onder kunt leggen. Als de hamstrings strak aanvoelen, buig dan de knieën iets meer of be weeg op de bolster iets van de muur af. Leg armen en schouders iets gebogen op de grond, handpalmen omhoog. Ontspan de buik spieren en zorg dat de onderrug goed ligt.

Deze positie helpt de borst openen, voor een betere ademhaling en ontspannen benen. Blijf vijf minuten liggen voordat je de knieën naar de borst brengt, op de zij rolt en, voor wie in bed ligt, een lekkere slaappositie vindt.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

6. ANANDA BALANSANA

Ga in bed op de rug liggen, haal diep adem en trek bij het uitademen de knieën naar de borst. Adem in en pak de buitenkant van de voeten vast. Buig de knieën iets naar buiten. Wieg rus tig heen en weer terwijl je diep in- en uitademt. Laat de voeten los en laat ze langzaam weer zakken. Leg de armen naast het lichaam en voel de slaap komen.

Een milde stretch voor de ruggengraat en liezen, kalmeert het brein en verlicht stress.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

7. SUPTA BADDHA KONASANA

Ga op de rug op de grond liggen. Duw de voetzolen tegen elkaar aan en laat de knieën naar buiten vallen. Leg een kussentje onder de knieën als dat beter aanvoelt. Deze positie helpt het lichaam in een rustmodus brengen.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

8. SAVASANA

Ga op de grond liggen met de benen gestrekt, armen langs de zij, hand palmen omhoog. Adem rustig in en uit, focus op de adem. Laat de zorgen van de dag los met deze simpele oefening die het lichaam voorbereidt op een nacht goede slaap.

Yoga houding Beeld Sara.Anne Studio
Yoga houdingBeeld Sara.Anne Studio

Word slim in timen

Deze yoga-oefeningen kunnen helpen met sneller in slaap vallen en een diepe, gezonde slaap bereiken. Maar het is ook slim om een vaste bedtijd aan te houden die past bij je bioritme, de klok die het lichaam 24 uur per dag regelt. Het lichaam gaat wennen aan de vaste bedtijd en geeft een seintje als het zover is. Hoe vind je die juiste tijd? De Sleep Calculator rekent uit hoe laat je zou moeten slapen aan de hand van de tijd dat je op wilt staan. Een nieuw onderzoek zegt dat er per nacht vijf à zes slaapcycli zijn van telkens negentig minuten. Als om acht uur de wekker gaat, is het verstandig te gaan slapen om 22.46 uur (zie sleepcalculator.com).

Een ander belangrijk punt is slaaphygiëne. Zorg voor een schone, frisse slaapkamer. Sluit alle schermen af, ook de mobiele telefoon en iPad. Draag na de yoga-oefeningetjes een slaap maskertje als er buiten veel licht is en zorg voor een comfortabel kussen. Druppel eventueel wat ontspannende lavendelolie op een wattenschijfje en leg het naast het kussen. Kruipt er toch wat stress naar binnen? Let dan op de ademhaling: zorg dat een uitademing een paar tellen langer is dan een inademing.

Illustraties: Sara.Anne Studio

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden