PREMIUM

Slapen als een roosje: dít zijn de beste tips voor een betere nachtrust

null Beeld

Geluksvogels zijn het, de mensen die hun hoofd op het kussen leggen en in no-time in slaap vallen. Voor iedereen die helaas wél uren ligt te woelen en de slaap niet kan vatten: dit zijn de beste methodes en nieuwste snufjes voor een onbezorgde reis naar dromenland.

Rosa Dammers en Elle Smolders

Wat is slapeloosheid?

Stress, piekeren of ziek zijn: genoeg dingen die voor een slechte nacht kunnen zorgen. Niets mis mee, het komt vaak vanzelf weer goed. Heb je meer dan drie nachten per week last van een verstoorde nachtrust en houdt dat langer dan drie maanden aan? Dan is er sprake van chronische slapeloosheid of insomnie. Slapeloosheid kan leiden tot klachten overdag, zoals concentratieproblemen en een lusteloos gevoel en op de lange termijn tot meer kans op depressies, dementie of hart- en vaatziekten. In Nederland heeft bijna tien procent van de volwassenen last van slapeloosheid, met de daarbij horende negatieve gevolgen.
Bron: Hersenstichting

null Beeld

De wekker een halfuur eerder zetten om nog een paar keer te kunnen snoozen; het klinkt verleidelijk, maar is allesbehalve slim. In plaats van het laatste halfuur van de nacht in één ruk door te slapen – het soort slaap waarvan we uitrusten – maken we er door te snoozen vijf mini-dutjes van. Gevolg: niet uitgerust, maar juist vermoeider wakker worden. En het lijkt misschien makkelijker om na het snoozen uit bed te komen, maar het tegendeel is waar. Snoozen werkt namelijk verslavend: elke keer als we in slaap vallen, maakt ons lichaam serotonine aan, een gelukshormoon. Dat indutten willen we dus nóg een keer doen. En dan nóg een keer. En dan nóg eens.

Warme voeten

Om goed in te slapen moet de lichaamstemperatuur laag en de huidtemperatuur hoog zijn. Koel vanbinnen en warm vanbuiten, dus. Volgens neuroloog en onderzoeker Jan den Heijer is het daarom absoluut zinvol om in het geval van koude voeten met sokken aan te slapen. Leg ze eventueel voor het slapengaan even op de verwarming.

Van nachtuil naar vroege vogel

De een heeft ’s ochtends vóór zevenen al de eerste e-mails weggewerkt, de ander zet rond middernacht nog een film aan: ochtend- en avondmensen verschillen letterlijk als dag en nacht. Goed nieuws voor de eerste categorie: vroege vogels zijn gelukkiger dan nachtbrakers, blijkt uit onderzoek. Ze lopen minder kans op het ontwikkelen van angsten en depressies. Goed nieuws voor avondmensen is er gelukkig ook: vroeg opstaan is te leren!

  • Verzin een goede reden om vroeg op te staan, zoals een lekker ontbijt of een wandeling. Geen sportfanaat? Plan dan geen work-out meteen na het opstaan.
  • Verander je ritme in kleine stappen. Zet de wekker niet ineens uren eerder, maar begin met een kwartier en bouw het elke week met vijftien minuten op.
  • Leg wekker of telefoon aan de andere kant van de kamer, zodat je wel op móét staan als het alarm gaat.

Zzzen

Mediteren kalmeert lichaam en geest en zorgt voor de aanmaak van melatonine. Een mooie vorm is transcendente meditatie, waarbij je vijf tot tien minuten hetzelfde mantra herhaalt. Ook yoga is ontspannend en rustgevend. Met name liggende yogahoudingen en vooroverbuigingen, zoals de gebroken kaars, kindhouding en liggende vlinder zorgen voor een rustige ademhaling, waardoor je daarna makkelijker in slaap valt.

null Beeld

Help, mijn man is wakker

Slecht slapen is niet alleen vervelend voor de slechte slaper zelf. Ook de bedpartner kan flink last hebben van het gewoel van de slechte slaper of het slechte humeur overdag. Zorg in dat geval voor een vast ritme door samen op vaste tijden naar bed te gaan én op te staan. Bespreek moeilijke kwesties niet vlak voor het slapen, zet de televisie een uur eerder uit en pak allebei een boek. Bron: Hersenstichting

Routine, routine, routine

Met een vast avondritueel geven we onze hersenen een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Een goede en rustige afsluiter van de dag. Het idee van de 20-20-20 methode is simpel: verdeel het uur voor het naar bed gaan in drie blokken van elk twintig minuten. De eerste twintig: voorbereiden en afsluiten. Dim de lampen (dat zorgt voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine), ruim op en leg kleren en spullen voor de volgende dag klaar. De tweede twintig minuten zijn voor persoonlijke verzorging: lauw douchen, tandenpoetsen, gezicht reinigen, enzovoort. Stap voor de laatste twintig minuten in bed en lees een paar bladzijden uit een boek, bespreek de leuke dingen van de dag of doe een ademhalingsoefening.

Beweeg je moe

Dagelijks bewegen is goed voor de nachtrust, stelt slaapexpert Mark Schadenberg. “Een actieve levensstijl zorgt ervoor dat we sneller inslapen én dieper slapen. Door te bewegen – als het even kan buiten bij daglicht – komt het stofje serotonine vrij: dat zorgt er niet alleen voor dat je lekker in je vel zit, het is ook een bouwstof voor melatonine. Melatonine regelt dat je makkelijk inslaapt en dieper slaapt.” Bewegen is bovendien de perfecte remedie tegen stress. Mark: “Een stuk wandelen of fietsen zorgt ervoor dat je ontstrest en dus beter slaapt. Sport alleen niet vlak voor bedtijd; het lichaam heeft zo’n twee uur nodig om ‘af te koelen’. Een rondje met de hond voor het slapengaan kan de slaap wél bevorderen.”

null Beeld

Doe de test

Zit je vaak gapend aan de lunch, kun je je niet goed concentreren en laat je humeur te wensen over? Dan kan dat het gevolg zijn van een slaapstoornis. Wetenschappers van de universiteit van Chicago ontwikkelden een verrassend simpele truc om slaaptekort te herkennen. Benodigdheden: een bord en een lepel. Het beste moment om deze zelftest te doen is de vroege middag. De tijd die nodig is om overdag in slaap te vallen, zegt volgens de onderzoekers namelijk veel over slaapgebrek. Moment gevonden? Ga op bed liggen met de lepel in de hand en laat hem boven de rand van het bed boven het bord bungelen. Kijk nog even hoe laat het is, sluit de ogen en ontspan. Hoe lang duurt het voordat de lepel valt?

  • Een kwartier of langer? Niets mis met je slaappatroon.
  • Binnen tien minuten? Je nachtrust is niet optimaal, maar geen reden tot ongerustheid. Misschien wat vroeger naar bed vanavond?
  • Korter dan 5 minuten? Je hebt een serieus slaaptekort. Neem je bedtijden eens onder de loep of doe je voordeel met de tips uit dit artikel.

Slecht slapen is slecht eten (en andersom!)

“Ons brein heeft behoefte aan energie als we moe zijn, dus neigen we naar suikers en ongezonde voeding”, zegt slaapexpert Mark Schadenberg. “Die suikers leveren een korte energiepiek, maar vervolgens óók een enorme dip in onze bloedsuikerspiegel. Om die bloedsuikerspiegel weer op te krikken, maakt het lichaam grote hoeveelheden cortisol aan: een stresshormoon dat zorgt voor een gejaagd gevoel. Het resultaat: ’s avonds weer slecht slapen en – als gevolg daarvan – weer slecht eten.” Andersom werkt het gelukkig ook: goed eten, is goed slapen. Mark: “Zorg overdag voor volledige maaltijden bestaande uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, houd de porties klein en probeer een calorie-overschot te beperken.” Goede late night snacks zijn bijvoorbeeld een banaan en wat amandelen; ze zijn rijk aan magnesium, dat net zoals melatonine een natuurlijk slaapmiddel is.”

Droomcijfers

  • Wie 90 jaar wordt, heeft gemiddeld 32 jaar geslapen.
  • Ongeveer 20 tot 30% van de mensen is een avondmens.
  • We gapen zo’n 8 keer per dag.
  • Na een slechte nacht eten we al snel zo’n 200 tot 400 calorieën per dag méér.
  • Het duurt ongeveer 1 dag per tijdzone om je biologische klok aan te passen.
  • Ruim 1 op de 5 Nederlanders tussen 41 en 65 jaar wordt te vroeg wakker.
  • Het officiële record wakker blijven staat op 11 dagen.
  • Van alle volwassen Nederlanders samen slaapt 90% tussen de 7 en 9 uur.
null Beeld
  1. Schermvrij
    Het blauwe licht van onze telefoon, tablet, laptop en tv verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Mijd schermen na acht uur ’s avonds en houd de slaapkamer schermvrij.
  2. Geen alcohol en cafeïne
    Een slaapmutsje kan misschien ontspannen of slaperig maken, maar de slaap is (zeker bij meer dan twee glazen alcohol) onrustig en minder diep. Neem ook geen koffie, cola of chocola vlak voor het naar bed gaan vanwege de cafeïne die erin zit. Ga voor kamillethee of warme melk.
  3. Niet meer eten
    Eet twee tot drie uur voor het slapen geen grote maaltijd meer. Een hardwerkende spijsvertering is niet slaapbevorderend. Een gezonde snack voor het slapengaan kan eventueel wel.
  4. Bouw regelmaat in
    Ga op vaste tijden naar bed (óók in het weekend) en probeer op dezelfde tijd op te staan.
  5. Je eigen hotelkamer
    Investeer in een goed matras, een comfortabel kussen en zorg dat de slaapkamer goed geventileerd en koel is. Ook prettig: verduisterende gordijnen of een oogmasker.
null Beeld

Dr. Roselyne Rijsman is neuroloog en somnoloog in het Slaapcentrum van het Haaglanden Medisch Centrum. Ze geeft antwoord op drie lezersvragen.

Hedwig (48): Ik val altijd rond tien uur als een blok in slaap, maar word steevast klokslag drie uur wakker en doe dan geen oog meer dicht. Wat kan ik doen?

Roselyne: “Lig je langer dan twintig minuten wakker, ga dan even uit de slaapkamer. Zo voorkom je dat je deze ruimte gaat associëren met wakker liggen. Dim de lampen in de woonkamer en doe iets waar je soezerig van wordt: breien, lezen, muziek luisteren. Ga naar bed zodra je weer slaperig bent. Doe geen middagdutje, maar ga in plaats daarvan naar buiten voor een wandeling.”

Mirthe (52): Sinds ik in de overgang ben slaap ik slecht. Slaappillen helpen, maar zijn geen langdurige oplossing. Wat wél?

Roselyne: “Grote veranderingen in de hormoonspiegels zorgen ervoor dat vrouwen in de overgang slechter slapen. Mijn advies: ga op vaste tijden slapen en sta op hetzelfde tijdstip op. En blijf wat korter in bed. Zorg dat je niet minder slaapt dan zes uur. Met vaste bedtijden bouw je slaapschuld op (de uren slaap die je gemist hebt), die je op den duur kunt inlossen. Dit kan best een aantal weken duren.”

Sientje (64): Mijn man zegt dat ik snurk, maar ik geloof er niets van. Hoe weet ik of ik last heb van slaapapneu?

Roselyne: “Snurken, hoeft niet meteen te betekenen dat je aan OSAS (Obstructief Slaapapneu Syndroom) lijdt. Dat gaat gepaard met andere klachten, zoals moeheid en slaperigheid overdag en concentratieproblemen of gefragmenteerd slapen door de ademstops. Ook kunnen mensen wakker worden met een droge mond en ochtendhoofdpijn. Als je OSAS vermoedt, kan de huisarts een screening doen of je doorverwijzen naar een specialist. Er zijn verschillende behandelingen, waaronder een simpel mondbitje voor de nacht.”

Er was eens…

Verhalen voor het slapengaan zijn niet alleen voor kinderen, ook veel volwassenen slapen er beter door. Er zijn tal van Nederlandse en Engelstalige podcasts waarin sprookjes, andere verhalen of zelfs hele woordenboeken worden voorgelezen. Probeer bijvoorbeeld ‘Slaapkoppen’, waarin Tjalling Huisman iedere aflevering een oud verhaal uit een ander land voordraagt. Of ‘Slaapverhalen voor volwassenen’ van Pauline Veenstra. Zij start haar podcast met een ademhalingsoefening, waarna er een kort en gedetailleerd verhaal volgt. Hierdoor is er geen ruimte meer om te piekeren en val je ontspannen in slaap.

null Beeld

Track je slaap

Met een smartwatch of een app op de mobiel kan worden bijgehouden hoe lang en hoe diep we slapen. Interessant, maar volgens de Consumentenbond zijn de metingen van deze apps vaak niet accuraat. Want wie bijvoorbeeld muisstil ligt, hoeft niet te slapen. En dat iemand veel draait in zijn slaap, wil niet altijd zeggen dat er slecht geslapen wordt. Uitkomsten kunnen daardoor onnodig ongerust maken, stelt Dr. Pillen. En dáár lig je dan weer wakker van… Bron: consumentenbond.nl

null Beeld
  1. Zalig zwaar
    Door het gewicht van een verzwaringsdeken maken we meer van het kalmerende serotonine aan én het zorgt voor een veilig, rustig en comfortabel gevoel. Kies een deken die ongeveer tien procent van het eigen lichaamsgewicht is. Libelle-redacteur Eva testte een verzwaringsdeken. Bekijk de video onder dit artikel. Vanaf € 109,95 (calmzy.nl)
  2. Oren en ogen toe
    Voor wie het prettig vindt om weg te dromen met een muziekje of een luisterboek zijn er nu slaapmaskers met ingebouwde bluetooth-oortjes. Dat is thuis al ideaal, maar helemaal wanneer er tijdens een vlucht of treinreis geslapen moet worden. Monx € 39,99 (bol.com)
  3. Adem in, adem uit
    De makers van de ‘Dodow sleep help’ beweren dat je met dit apparaatje in acht minuten inslaapt door te ademen op het ritme van de blauwe lijnen die in golfjes op het plafond schijnen. Adem in als de lijn omhoog gaat en adem uit als de lijn naar beneden gaat. € 49,90 (amazon.com)
  4. Slaaprobot
    Om zijn eigen moeder en alle andere slechte slapers blijvend en zonder medicatie van hun slaapproblemen af te helpen, ontwikkelde Julian Jagenberg samen met vier studievrienden ’s werelds eerste slaaprobot. De Somnox adem- en slaaprobot bootst ademhaling na en maakt rustgevende geluiden. Resultaat: sneller, dieper en langer slapen. € 549,- (somnox.com)
  5. Sneeuw
    Tikkende radiatoren, blaffende honden of een feest bij de buren: er zijn een heleboel geluiden die ons ergeren. Een white noise machine overstemt deze storende geluiden met een zoemende toon die klinkt als een oude televisie die op ‘sneeuwstand’ staat. De machines helpen je om goed te slapen, maar ook om bijvoorbeeld tijdens het werk niet afgeleid te worden door omgevingsgeluid. Van de 22 machines die de New York Times testte, kwam de LectroFan EVO als beste uit de test. € 74,95 (amazon.com)

Working 5 to 9

De meeste mensen zijn overdag wakker en slapen ’s nachts. Er zijn er echter óók die zich in het donker klaarmaken voor een werknacht en tegen het ochtendgloren het bed induiken. Onregelmatige werktijden of ploegendiensten kunnen een flinke aanslag vormen op het slaappatroon – in ernstige gevallen kan zelfs het ‘ploegendienstsyndroom’ ontstaan: een slaapstoornis ontstaan door onregelmatige werktijden. Deze tips kunnen helpen:

  • Houd een zo strak mogelijk slaapritme aan waarbij je dagelijks zeven tot negen uur slaap krijgt.
  • Probeer het ‘normale patroon’ leidend te maken. Sluit de nachtdienst ’s ochtends dus af met een ontbijt, in plaats van een warme maaltijd.
  • Zorg ervoor dat je na de nachtdienst – vlak voor je naar bed gaat – zo weinig mogelijk daglicht ziet. Zet een zonnebril op en ga niet nog snel even een felverlichte supermarkt in voor je onder de wol kruipt.
  • Ga overdag wél zo vaak mogelijk met je gezicht in de zon. Natuurlijk daglicht is essentieel voor de aanmaak van vitamine D.

Gratis slaap-nieuwsbrief

Dieper en rustiger slapen: dat willen we. Samen met dr. Roselyne Rijsman ontwikkelde Libelle daarom een stappenplan. In zeven nieuwsbrieven delen we elke week een gouden tip voor een betere nachtrust én de nieuwste inzichten over slaap. Neem een gratis abonnement via libelle.nl/nieuwsbrief

Libelle-redacteur Eva testte een verzwaringsdeken:

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden