PREMIUMStop met jojo’en

Stap voor stap naar een gezond gewicht

null Beeld Trevillion
Beeld Trevillion

Kun je van jojo’er veranderen in iemand met een stabiel gewicht? Jazeker, zegt gedragsdeskundige Daan Remarque. Niet met een dieet, maar door het aanleren van goede gewoontes. Eén voor één.

Hanny RoskampTrevillion

Elk pondje gaat door het mondje, dat horen we al jaren. Het is nog waar ook, kijk maar naar de Engelse Channel 4-serie Secret eaters (er staan afleveringen op YouTube). Daarin worden mensen die flink wat kilo’s te zwaar zijn een week lang gevolgd met een verborgen camera. Wat ze in die tijd hebben gegeten, wordt achteraf uitgestald op een flinke tafel.

Zonder uitzondering zeggen deelnemers van tevoren: “Ik begrijp niet waarom ik zo zwaar ben... Eigenlijk eet ik alleen maar groente, alleen maar gezond.” De schok is groot als ze na afloop van de week zien wat ze allemaal hebben weggewerkt aan chips, snacks, kaas, worst, donuts, pizza’s, afhaalchinees en andere dikmakers. Hilarisch, maar ook confronterend.

Het jojo-effect

Dus nemen we ons voor om ons leven te beteren. We gaan op dieet en nemen een abonnement op de sportschool. Veel mensen zullen dan inderdaad wat gewicht verliezen. De wetenschap stelt dat het niet eens zo veel uitmaakt welk dieet we kiezen. Lowcarb, lowfat, intermittent fasting: elk dieet heeft wel een paar weken of maanden effect. Maar als na verloop van tijd de aandacht verslapt, nemen oude gewoontes het weer over, wint de (lekkere) trek het van de discipline en missen we de vertrouwde lekkernijen.

Boos op jezelf

Onderzoek laat zien dat hooguit 20% van de mensen erin slaagt om op eigen kracht 10% af te vallen en dat gewichtsverlies een jaar lang vast te houden. Op de langere termijn lukt het slechts 2% om blijvend gewicht te verliezen. De rest ziet het cijfer op de weegschaal al snel weer naar een vertrouwd en frustrerend hoog niveau klimmen. Vervolgens worden we boos op onszelf, want we hebben gefaald. Tot we – meestal met de bikinitijd in zicht – een volgende poging wagen. Het is niet uitzonderlijk dat een vrouw gedurende haar leven tien keer van een laag naar een hoog gewicht jojoot.

null Beeld

Elke keer moeilijker

“Die jojo-groep krijgt het moeilijk”, vertelt psycholoog Esther Jansen van GGZ-instelling Co-eur, gespecialiseerd in de behandeling van eetstoornissen. “Mensen die altijd een goed gewicht hebben gehad, maar in de loop van enkele jaren vijf of tien kilo zwaarder zijn geworden, kunnen redelijk gemakkelijk terugkomen op een gezond gewicht. Bij mensen die al hun hele leven worstelen met hun gewicht is meestal meer aan de hand. Bovendien compliceert jojoën de zaak, omdat de stofwisseling zich aanpast. Mensen die vaak op dieet zijn geweest, moeten veel harder werken om af te vallen dan mensen die nooit hebben gelijnd. Het kost ze ook veel meer moeite om een blijvend resultaat te boeken.”

Verleiding is overal

Is het echt alleen eigen schuld dat we al die moeizaam verloren kilo’s er weer aan eten? Als vrouwen weten we hoezeer hormonen van invloed zijn op onze eetlust. Denk maar aan de week voor de menstruatie, waarin chocolade en andere zoetwaren nauwelijks te weerstaan zijn. De wetenschap vertelt dat mensen die diabetes hebben of prediabeet zijn, bij wie het hormoon insuline niet goed zijn werk kan doen, continu een hongergevoel hebben. Inmiddels weten we ook dat verzadigingshormonen onder invloed van slaapgebrek, stress of de darmflora ontregeld kunnen raken en de eetlust aanwakkeren.

Niet alleen hormonen die de eetlust stimuleren maken het moeilijk, we worden ook overal geprikkeld en verleid om te eten. De supermarkt verspreidt de geur van versgebakken brood, in elke straat zijn eettentjes en snackbars, zelfs koffie bevat soms net zo veel calorieën als een complete maaltijd (zoals een latte karamel met slagroom). Hele festivals en feesten staan in het teken van lekker eten en op tv zie je elk kwartier wel hapjes en drankjes voorbijkomen. Bied daar maar eens weerstand aan.

Dat lukt misschien een week of een maand, maar meestal geen leven lang. Vrede sluiten met het overgewicht is voor de meesten ook geen optie, we horen continu dat te zwaar zijn het risico op kanker, hart- en vaatziekten en gewrichtsklachten vergroot. En dan is er nog de spiegel die genadeloos laat zien dat die broek toch echt te strak zit.

Hulp van de psycholoog

Voor mensen die al een leven lang te zwaar zijn, kunnen diëten en leefstijladviezen bijzonder frustrerend zijn. Zeker als er sprake is van psychische problemen die gepaard gaan met een eetstoornis, meent psycholoog Esther Jansen. “Een deel van de mensen met overgewicht kampt met eetbuien. Eten kan voor hen een manier zijn om met problemen of trauma’s om te gaan. Net als mensen die verslaafd zijn aan alcohol of drugs hebben ze geen gezonde handvatten ontwikkeld om emoties te verwerken. Als zo iemand op dieet gaat, krijgt diegene doorgaans meer last van eetbuien. Afvallen moet hand in hand gaan met de behandeling van psychische problemen. Vaak hebben ze al veel geprobeerd en toch heeft dat niet geresulteerd in blijvend gewichtsverlies. Dan is het niet alleen vervelend dat afvallen niet lukt, het heeft ook een negatief effect op iemand zelfbeeld en stemming.”

null Beeld

Wat werkt dan wél?

Diëten werkt niet en overgewicht accepteren is ook geen gezonde optie. Bestaat er nog een andere uitweg? Ja, zegt gedrags- en communicatiedeskundige Daan Remarque in zijn boek Het jojo-effect. Hij stelt dat we moeten leren om op een positieve manier gebruik te maken van het feit dat we gewoontedieren zijn. “We denken dat we ongezonde dingen doen omdat we dat willen, dat we daar bewust voor kiezen. Dat klopt niet, we doen het uit gewoonte. Boodschappen halen, ’s middags een koekje bij de koffie. Als je over alle kleine beslissingen die je op een dag neemt zou moeten nadenken, zou je gek worden. Veel te vermoeiend. De meeste beslissingen nemen we niet bewust, maar op de automatische piloot. Als je op dieet bent, moet je continu vechten tegen die gewoontes. Dat maakt het zo moeilijk om vol te houden.”

Geen grote ommezwaai meer

Wat bijna alle diëten gemeen hebben, is dat het roer drastisch omgaat. Alle suiker en zetmeel (koolhydraten) schrappen bijvoorbeeld en nooit meer brood eten (ook geen koekjes). Alleen nog maar rauw voedsel op het menu. Geen vet meer gebruiken (waardoor het eten minder lekker smaakt) en daarnaast elke dag tienduizend stappen tellen, drie keer in de week krachttrainen of een half uur per dag hardlopen.

Remarque: “We denken dat we problemen moeten aanpakken met drastische maatregelen, een grote ommezwaai. Omdat we daar in het begin wat resultaat mee boeken, een paar kilo afvallen, grijpen we daar iedere keer op terug. Ook al was het resultaat van korte duur. Maar die ommezwaai staat veel te ver af van je gewoontes, dus houd je het niet vol. Bovendien vraagt een dieet vaak ook om afscheid te nemen van ongunstige gewoontes waar je blij van wordt en die je helemaal niet wil missen, zoals de vrijdagmiddagborrel.”

null Beeld

De stap voor stap-aanpak

Wat beter is en wél blijkt te werken, meent Remarque, is de stap voor stap-aanpak. “Mensen die succes hebben met afvallen op de lange termijn, breken met één slechte gewoonte of creëren één goede gewoonte tegelijk. Sla in de supermarkt voortaan het schap met chips over. Na een paar keer wordt dat een gewoonte waar je niet meer bij nadenkt. Dan is er geen wilskracht meer voor nodig. Wie geen chips in huis heeft kan ’s avonds ook niet in de verleiding komen om die zak open te trekken. Als je wil afvallen, begin dan met normaal eten. Ook bij het ontbijt. Veel mensen bezuinigen op de maaltijden, waardoor ze een paar uur later trek krijgen en voor de bijl gaan met calorierijke snacks.”

null Beeld

Zijn het de genen?

Twee tot vier procent van de mensen heeft een genetisch defect waardoor ze aanleg hebben voor morbide obesitas. Afvallen is dan gedoemd om te mislukken, alleen met behulp van een maagverkleining zou het misschien lukken. Daarnaast bestaat er zoiets als ‘een beetje’ genetische aanleg. Er zijn talloze genen betrokken bij eetlust, stofwisseling en vetopslag. Bij veel mensen zijn er wel een paar genen die de vetopslag bevorderen. Bij hen is overgewicht het resultaat van zuinig afgestelde genen en een omgeving waar voedsel royaal voorhanden is. Zo’n zuinige afstelling is geen genetisch defect, hij heeft zelfs voordelen bij overleven in een omgeving waar voedsel schaars is. Maar het maakt afvallen wel lastig.

Bewegen beter dan afvallen

Meer bewegen hoort er natuurlijk bij als het gaat om het ontwikkelen van gezonde gewoontes. Beweging is voor de gezondheid zelfs crucialer dan afvallen. Mensen die te zwaar zijn maar wel fit, lopen nauwelijks gezondheidsrisico’s door hun overgewicht. Helaas gaat sporten vaak moeizaam als we te zwaar zijn. Knieën doen pijn tijdens het lopen, bij yoga zit een dikke buik in de weg, we hijgen al bij het eerste stoplicht en die grote spiegel in de sportschool maakt het er ook niet prettiger op. Juist daarom is het belangrijk om iets te doen dat op zijn minst een béétje leuk is. Zo is de kans groter dat bewegen een gezonde gewoonte wordt.

Maar niet gaan strafsporten!

‘Strafsporten’, zoals Remarque het noemt, is net als crashdiëten een drastische ommezwaai die gedoemd is om te mislukken. “Vaak combineren mensen een crashdieet met strafsporten. Maar een kilo per week eraf hongeren en tegelijkertijd veel sporten, daar word je slap, moe en lusteloos van. Bovendien wil het lichaam in de uitgehongerde modus juist mínder bewegen om energie te sparen. Bij honger gaat het lichaam ook nog eens eigen spiermassa verbranden om aan brandstof te komen. Daarnaast krijg je door sporten juist méér behoefte aan calorieën. De combinatie van veel minder eten en veel meer bewegen is de kortste weg naar een dubbele mislukking. Daarom zeg ik: houd op met jezelf te pijnigen.”

De weegschaal volgt vanzelf

Volgens Remarque is het belangrijk om het sporten rustig en stap voor stap op te bouwen. Kies om te beginnen een manier van bewegen waar je enthousiast over bent en maak het zo makkelijk mogelijk, dan is de kans op succes het grootst. Elke avond een blokje om, of elke morgen drie squads, meteen bij het opstaan. ’s Avonds even lekker dansen op een favoriet liedje is ook haalbaar en leuk. Herhaal het nieuwe beweeggedrag tot het een gewoonte is. “Kijk daarbij niet steeds naar het resultaat op de weegschaal, maar naar je gedragsdoel. Dan volgt de weegschaal vanzelf. Let ook op andere effecten die je bereikt, zoals plezier hebben, je fitter voelen, langer kunnen wandelen of lopen, sterker zijn, kortom: gezonder zijn.”

null Beeld

Even doorbijten

In zijn boek Het jojo-effect beschrijft Remarque uitvoerig hoe je met één nieuwe gewoonte tegelijk stap voor stap een gezonder leefpatroon krijgt, hoe gewoontes sneller ‘blijven plakken’ als ze lonend zijn. Ook geeft hij inzicht in gedrag en hoe triggers in de omgeving bepaald gedrag stimuleren. Netflix en de bank lokken chips eten uit, bijvoorbeeld. Want ook inzicht in slechte gewoontes is nodig.

Soms komt toch even de discipline om de hoek kijken, vooral bij sporten. Meestal is het eerst toch een paar keer doorbijten, om daarna te genieten van de beloning: het lekkere gevoel na het trainen. Remarque: “Ik heb vaak gezegd: ik haat de sportschool. Die haat ik nog steeds, maar ik ga wél. Ik maak het fijner voor mezelf door tijdens het sporten mooie muziek te luisteren. Het is een gewoonte geworden, daarom hoef ik er ook niet meer over na te denken. Ik pak mijn sporttas en ik ga.” ■

Eten volgens de klok

Een vrij nieuwe dieetrage is intermittent fasting. Remarque is hier geen fan van. “Bij intermittent fasting eet je niet tussen zeven uur ’s avonds en twaalf uur ’s middags. Dat lijkt een eenvoudige en uitvoerbare gedragsverandering, maar wat je vooral ziet is dat er een mini-jojo-cyclus ontstaat. Dán mag je wel eten, dán mag je niet eten. Mensen gaan vervolgens compenseren voor het feit dat ze op het ene moment niet mogen eten en proppen als het wel mag van alles naar binnen. Uiteindelijk heeft het dezelfde kenmerken als andere diëten: radicale caloriereductie. Wat ontbreekt, is het ontwikkelen van gunstige gewoontes.”

  • Bronnen: Review Am J Clin Nutr, 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. Long-term weight loss maintenance, Rena R Wing 1, Suzanne Phelan.

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden