gezondheid

Tips en trucs: zo geef je winterkilo’s geen kans

null Beeld Magda Rinkema
Beeld Magda Rinkema

Helpt een warme trui echt tegen die extra vetrollen? Het is slechts één advies om in de wintermaanden geen grammetje aan te komen. Over de kunst van het slim laveren tussen kaasplankjes en oliebollen.

Waar komen winter-kilo’s vandaan?

Buiten is het koud, nat en donker. Het perfecte excuus om niet de deur uit te gaan voor een wandeling, yogales of sportschoolsessie. In plaats daarvan kruipen we liever op de bank met een serie en een reep chocola. Volgens biologen hebben mensen nog altijd een primair overwinterings-mechanisme dat aanslaat zodra de dagen korter worden en de temperatuur daalt. Dat zet ons ertoe aan om tot wel tweehonderd calorieën extra per dag te verorberen, vanuit het oeridee dat we dan een reserve hebben voor als we midden in de winter zonder voedsel komen te zitten. Als reactie op kortere dagen met veel minder zonlicht zwengelt het lichaam de productie van melatonine aan. Dit slaaphormoon zorgt niet alleen voor een moe gevoel, we krijgen er ook meer trek van.

COMFORT FOOD
Om ervoor te zorgen dat er genoeg energie vrijkomt om op temperatuur te blijven, gaat de stofwisseling harder werken zodra het kouder wordt. Met als gevolg dat we meer energie verbruiken en daar dus ook meer van nodig hebben. Dit vertaalt zich vaak in behoefte aan warm, stevig en calorierijk comfort food. Toch hoef je daar geen gehoor aan te geven. Dankzij de centrale verwarming en voldoende kleding blijven we ook warm zonder enorme borden aardappelen en veel rode wijn.

De winter nodigt nu eenmaal uit om met een reep chocola op de bank te kruipen

null Beeld

Op gewicht blijven

Veel mensen zijn enthousiast over intermittent fasting als manier om op gewicht te blijven. Zoals Annemarie (52), die via haar website natuurlijkannemarie.nl ook anderen in deze methode begeleidt. “Door elke dag zestien uur niet te eten en in de acht uur die overblijven twee tot drie maaltijden te nuttigen, is de inname automatisch minder”, legt ze uit. “Bovendien stabiliseert de bloedsuikerspiegel door niet vijftien keer per dag iets in je mond te stoppen. En dat zorgt ervoor dat je trek afneemt. Je lijdt weinig honger, want je krijgt toch alles binnen wat je nodig hebt.” Intermittent fasting is daarom goed vol te houden én prima te combineren met de feestdagen: “Je kunt met het eetraam schuiven, bijvoorbeeld door dat met de kerst op tussen twee en tien te zetten. Dit wisselen van schema is trouwens sowieso een goed idee voor vrouwen van boven de veertig. Het metabolisme blijft dan uitgedaagd, wat helpt om zowel je gewicht als hormonen stabiel te houden.”

Slanke feestdagen

Marsepein, kerstmenu’s en oliebollen: de feestdagen zijn een belangrijke oorzaak van het extra wintergewicht. Volgens onderzoek komt de gemiddelde volwassene tussen half november en half januari een halve kilo aan, die er daarna vaak niet meer af gaat. Zo blijf je de decemberkilo’s de baas:

Ga eropuit
Maak een wandeling met de familie. Goed voornemen: neem vóór de nieuwjaarsreceptie al bewust de beslissing de snacks te laten staan.

Proportioneer
Dat feestelijke vijfgangenmenu kan ook in kleinere porties worden geserveerd. De maaltijd lijkt dan net zo overvloedig als altijd, terwijl die stukken slanker is.

Vermijd stress
In haast en drukte neigen we vaak tot overeten. Zorg er daarom voor dat de cadeautjes op tijd in huis zijn en alle andere voorbereidingen getroffen.

Slaap voldoende
Een gebrek aan nachtrust leidt vaak tot een hongerig gevoel de volgende dag. En dan is al dat decemberlekkers moeilijk te weerstaan. Ga dus waar mogelijk op tijd naar bed.

Kies
Je hoeft niet alles wat langskomt ook op te eten of drinken. Wel een wijntje, dan geen dessert. Wel een dessert, dan geen snacks vooraf.

Zoek een buddy
Een familielid, vriendin of partner die ook de kilo’s in de gaten wil houden? Motiveer elkaar door samen doelen af te spreken en contact te zoeken als het even moeilijk is.

null Beeld

WARME HAP

Ook al ervaren we in de winter vaak meer hongergevoel, volgens diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat betekent dat niet dat we altijd meer calorieën hoeven te eten om ons verzadigd te voelen. “Warme voedingsmiddelen geven eerder het idee vol te zitten. Die zijn daarom een slankere keuze voor een winters ontbijt, lunch en tussendoortje.”

Ontbijt:

Havermout, roereieren, kwark met warme appeltjes, geroosterd volkoren- of koolhydraatarm brood met hüttenkäse en kaneel of een mug cake (2 eieren, 2 el havermout, ½ banaan, ½ el rozijnen en kaneel, 2-3 min. in een mok in de magnetron).

Lunch:

Omelet met groente, quiche, tosti van volkoren- of koolhydraatarm brood, quesadilla van volkoren- of groentewrap, gebakken champignons op geroosterd brood, groentesoep (ook makkelijk mee te nemen in een thermosfles).

Tussendoor:

Bananenpannenkoek (1 rijpe banaan, kaneel en 2 eieren), een gekookt ei, geroosterde kikkererwten, warme (amandel)melk met cacao, warme appel met kaneel en walnoten.

null Beeld

Lazyfitgirl

Om op gewicht te blijven, zweert Andrea (52) sinds een jaar bij de Lazyfitgirl-methode van Anki Willemsen. “In de basis gaat het erom zo min mogelijk toegevoegde suikers en verzadigde vetten en juist veel volkorenproducten en groenten en fruit te eten”, vertelt ze. “Daarbij is het idee om steeds de voedzamere keus voor jezelf te maken en niet elke dag op de weegschaal te gaan staan of jezelf restricties op te leggen.” Dus als Andrea zin heeft in een pannenkoek ontzegt ze die zichzelf niet, maar kiest ze wel voor een gezonde versie door een bananenpannenkoek met havermout te maken. “Het is niet moeilijk vol te houden. Ook helpt het dat je jezelf zogenaamde ‘bijzondere genietmomenten’ kunt toestaan. Daardoor kan ik tijdens de feestdagen volop van alles genieten en ga ik daarna weer terug naar de gezondere opties.”

null Beeld

EETPATROON

  • Mascha van Berkel volgde alle diëten die er maar te volgen zijn en schommelde tussen uitersten van 58 en 100 kilo. Tot ze haar eet- en leefpatroon rigoureus omgooide. Het lukte haar daarmee blijvend een gezond gewicht te houden. Over haar zoektocht en ervaringen schreef ze Dagboek van een eter, inclusief weekmenu’s en recepten. € 27,95, dagboekvaneeneter.nl
  • Gewichtsconsulent, voedingscoach en sportinstructeur Kim Pootjes weet alles over hoe moeilijk het kan zijn om overtollige kilo’s kwijt te raken. Helemaal na je 35e. In haar boek Juul op afvalreis beschrijft ze de herkenbare worstelingen en verleidingen, er tegelijkertijd van uitgaand dat iedereen een uniek karakter heeft en voor zichzelf moet bepalen welk eetschema daarbij past. € 29,95 juulopafvalreis.nl
null Beeld

Vermijd alcohol

Borrelen in de winter is gezellig, maar niet slim als je grip wilt houden op de kilo’s. Alcohol bevat veel loze calorieën en zit vol suikers. En probeer na een paar wijntjes nog maar eens nee te zeggen tegen die bitterballen. Tenslotte heeft alcohol een negatieve invloed op de nachtrust, met als gevolg dat we moe opstaan en meer eten. Het beste is om de borrel helemaal over te slaan. Lukt dat niet, kies dan voor slankere opties als wodka of gin gemixt met bruiswater, munt en citroen.

WINTERWORK-OUT
• Dansen: 370 kcal per uur.
• Traplopen: 10 kcal per minuut.
• Schoonmaken: tussen de 170 (stofzuigen) en 325 (vloer schrobben) kcal per uur.
• HIIT-lesje via YouTube: 250 kcal per kwartier.
• Sneeuw schuiven: 220 kcal per halfuur.

null Beeld

Kim Noten, voedingsdeskundige van praktijk voor voeding, gezondheid en gedragsverandering Food&You: “Behalve op gewicht blijven is het in de winter ook belangrijk om aandacht te besteden aan je weerstand en de werking van je darmen. Kies daarom voeding met veel vezels, zoals volkoren producten, havermout, linzen, kikkererwten en groenten als pompoen en zoete aardappel. Die versterken het immuunsysteem, bevorderen de stoelgang en geven een verzadigd gevoel.” Ook raadt ze aan de inname van eiwitten in de gaten te houden. Die hebben we echt nodig, terwijl we kwark of yoghurt in de winter vaak laten staan omdat we dat te koud vinden. Wat vaker vis, noten, peulvruchten of eieren op het menu zetten is dan de oplossing. Ook geven eiwitten snel een vol gevoel en stimuleren ze de stofwisseling. “En vergeet ook niet genoeg te drinken”, voegt Kim toe. “We halen honger en dorst vaak door elkaar en gaan dan eten, terwijl het lichaam eigenlijk om vocht vraagt.”

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden