PREMIUMdit wil je weten

Waarom het niet per se gezond is om vitamines bij te slikken

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Door gezond te eten krijgen we genoeg vitaminen en mineralen binnen. Maar hoe weet je of je toch een tekort hebt en wat kun je dan doen? “Lukraak voedings­supplementen innemen heeft geen zin, dan krijg je vooral dure poep.”

Rosa DammersGetty Images

In wortelen zit vitamine A, we eten brood voor onze dagelijkse portie jodium, melk en spinazie zijn een bron van calcium. In grote lijnen weten we waar vitamines en mineralen in zitten en dat we ze nodig hebben. Maar waarvoor precies?
“Vitamines en mineralen zijn microvoedingsstoffen, onmisbaar voor de groei, het onderhoud en een goede werking van ons lichaam”, legt orthomoleculair therapeut Anka Mertens uit. Zij houdt zich bezig met de optimale concentratie voedingsstoffen in het lichaam van cliënten die kampen met klachten en fysiek ongemak. “Vitamine B12 is onder meer nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en magnesium speelt een rol bij de werking van spieren en de overdracht van zenuwprikkels. Ze worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm, want ze leveren geen energie. Daar zijn macrovoedingsstoffen als koolhydraten, eiwitten en vetten voor nodig. Vitamines komen uit de levende natuur en worden door planten en dieren aangemaakt. Mineralen komen alleen in de (zee)bodem voor, de dode natuur, en moeten eerst door planten en dieren worden opgenomen voordat ze op ons bord terechtkomen.”

Vitamine B12

Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen die zuurstof in het bloed vervoeren. Daarnaast draagt vitamine B12 bij aan een goede werking van het zenuwstelsel.
Zit alleen in dierlijke producten zoals melk(producten), vlees(waren), vis en eieren. Het wordt namelijk gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren.
Een tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Klachten die hierdoor kunnen ontstaan, zijn moeheid, duizeligheid, hartkloppingen en oorsuizen. Het kan ook neurologische gevolgen hebben, zoals tintelende vingers, concentratieproblemen, geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen. Veganisten wordt aangeraden vitamine B12-supplementen te slikken of producten te gebruiken die ermee zijn verrijkt, zoals sojayoghurt.

IJzer

Nodig voor de vorming van hemoglobine, onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam transporteren. Verder draagt ijzer bij aan de energieproductie in de cellen en is het nodig voor een goede werking van het afweersysteem.
Zit in vlees, vis, kip, brood, volkorenproducten, eieren, peulvruchten, noten en groene groenten.
Een tekort is te herkennen aan vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Vrouwen in de vruchtbare jaren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven lopen meer risico op een ijzertekort. Ook voor jonge kinderen en vegetariërs is het belangrijk extra alert te zijn op een tekort.

null Beeld

ETEN MET AANDACHT

Om gezond te blijven en chronische ziekten te voorkomen, is het essentieel dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt door voeding. Want al zijn het lichaamseigen stoffen, ons lichaam kan niet of nauwelijks zelf vitamines en mineralen aanmaken. Goed nieuws: wie gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijgt voldoende binnen – al kan het geen kwaad om de opname een handje te helpen. Mertens adviseert: “Neem de tijd voor iedere maaltijd, zelfs een tussendoortje. Ga aan tafel zitten en eet met aandacht, dus leg beeldschermen, boeken en werk aan de kant. Goede opname begint bij het speeksel in je mond, dus kauw goed, minstens twintig keer op één hap. Kies zoveel mogelijk voor biologische producten, eet met de seizoenen en zorg voor voldoende variatie.”
Bewegen is goed, maar doe dit vóór de maaltijd en rust daarna. Mertens: “Bewegen is ontstekingsremmend, eten is ontstekingsbevorderend. Door eerst te bewegen, daalt de ontstekingsreactie en neemt het lichaam voedingsstoffen beter op. Dus wandel de woonkamer eens op en neer, loop de trap een paar keer op en af of doe tijdens het koken een dansje.”
Maag, lever en darmen spelen een cruciale rol bij de opname van voedingsstoffen. Die kun je ondersteunen door te minderen met koffie en alcohol. “Ook medicatie kan de opname van vitamines en mineralen verstoren”, zegt Mertens. “Maagzuurremmers zorgen er voor dat vitamine B niet goed wordt opgenomen. Overleg met de behandelend arts of je met bepaalde medicijnen kunt minderen of stoppen. Tot slot: reduceer stress. Stress vermindert de opname van voedingsstoffen omdat de spijsvertering tijdelijk wordt stopgezet. Bouw dan meer rustmomenten in.”

Zink

Nodig voor de opbouw van eiwitten, groei en vernieuwing van weefsel, de stofwisseling, een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. Zink is ook belangrijk voor de groei van de foetus tijdens een zwangerschap.
Zit in kleine hoeveelheden in vlees, kaas, graanproducten, linzen, witte bonen, noten, tarwekiemen en in schaal- en schelpdieren zoals garnalen, oesters en mosselen.
Een tekort is onder meer te herkennen aan afwijkingen van de huid, slijmvliezen en het skelet, witte vlekjes op de nagels, nachtblindheid, prostaatproblemen, vruchtbaarheidsproblemen, haaruitval, verminderde afweer tegen infecties en bloedsuikerschommelingen.

Jodium

Nodig voor een optimale werking van de schildklier, betrokken bij de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.
Zit van nature in zeevis, eieren, zuivelproducten, zeewier en Keltisch zeezout. Het wordt in Nederland toegevoegd aan bakkerszout en zit dus ook in brood.
Een tekort is te herkennen aan een traag werkende schildklier die hier mogelijk door opzwelt. Klachten die hierdoor kunnen ontstaan: gewichtstoename, het vaak koud hebben, traagheid en obstipatie. Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot een groeiachterstand en verminderd leervermogen.

null Beeld

SYMPTOOMBESTRIJDING

Wie een tekort vermoedt kan vitamine- en mineraalrijke voeding gaan eten. Nog makkelijker: koop een pot supplementen bij de drogist. Deze kunnen helpen, maar er kleven volgens Mertens ook nadelen aan zelf dokteren. “Een vitamine- of mineralentekort staat nooit op zich, het is bijna altijd een combinatie van factoren. De oorzaak ligt vaak ergens anders, het tekort is slechts een uiting daarvan. Lukraak supplementen slikken lost meestal niks op, het is symptoombestrijding. Ook zijn niet alle supplementen even goed opneembaar. Dan kun je slikken wat je wil, maar je krijgt vooral heel dure poep. Mijn advies: ga niet zelf aanmodderen, benader een specialist en ga samen op zoek naar de oorzaak van klachten door middel van een leefstijlanalyse en bloed-, speeksel- en/of ontlastingsonderzoek. Op basis daarvan stelt de specialist een plan op om voeding en levensstijl aan te pakken. Eventueel en tijdelijk aangevuld met suppletie, maar altijd op basis van de onderzoeksresultaten.”

Om te achterhalen wat er speelt, kan het helpen om eventuele klachten te observeren. Houd een eetdagboek bij, tipt Mertens. “Schrijf niet alleen op wat je wanneer eet, noteer ook hoe je je voor en na de maaltijd voelt. Probeer bewust te observeren en bagatelliseer klachten niet door te zeggen: ‘Dit zit in de familie’ of: ‘Dit heb ik altijd al.’ Een klacht is een signaal.” Kijk ook regelmatig achterom na een toiletbezoek. Poep zegt veel over de spijsvertering en hoe goed voedingsstoffen worden opgenomen. Een gezonde drol is stevig, niet te nat, niet te droog, en je hebt weinig wc-papier nodig.

“Controleer tot slot geregeld huid, haar en nagels”, vervolgt Mertens. Zo kunnen witte vlekjes op de nagels duiden op een zinktekort en droog, gespleten haar op een tekort aan vitamine A. Dit is informatie die een huisarts of specialist handvatten geeft om gericht onderzoek te doen en de oorzaak van een tekort aan te pakken.”

Bij een normaal , gevarieerd eetpatroon komt een gevaarlijk hoge inname aan vitamines en mineralen niet voor. Uitzonderingen zijn mensen die langere tijd voedingssupplementen met te hoge doseringen hebben geslikt, of die veel voedingsmiddelen hebben gegeten waaraan extra vitamines en/of mineralen zijn toegevoegd. Een uitzondering hierop is vitamine A. Een teveel hiervan kan ook ontstaan door te vaak lever te eten. Dit kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.

Selenium

Werkt als antioxidant in de lever. Selenium beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging en maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig. Zorgt voor een goede werking van de schildklier en speelt een rol bij zwanger worden.
Zit vooral in vis, oesters en paranoten, en in mindere mate in vlees, volkoren graanproducten en zuivelproducten.
Een tekort kan leiden tot schildklierproblemen, verstoorde werking hartspieren, spierpijn, spierzwakte, reumatische klachten, onvruchtbaarheid en verminderde weerstand.

Magnesium

Nodig voor de vorming van botten en spieren. Speelt een rol bij een goede werking van spieren, bij de overdracht van zenuwprikkels, reguleert het zenuwstelsel en zorgt voor een goede remslaap.
Zit in cacao, cashewnoten, avocado, dadels, graanproducten, groente, noten, vlees, melkproducten, zonnebloem- en pompoenpitten.
Een tekort komt niet snel voor, maar kan ontstaan wanneer nieren of darmen niet goed functioneren. Mogelijke symptomen van een magnesiumtekort: algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en concentratieproblemen.

Vitamine D

  • Nodig voor de opname van calcium uit voeding. Vitamine D is, net als calcium, belangrijk voor de groei en het behoud van sterke botten en tanden. Ook draagt de vitamine bij aan een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.
    Zit in vette vis zoals haring, zalm en makreel, en in mindere mate in vlees en eieren. De belangrijkste vorm van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van zonlicht op de ogen en de huid kan ons lichaam de vitamine zelf aanmaken. Het advies: ga in voorjaar, zomer en herfst elke dag tussen elf en drie uur een kwartier tot een half uur met hoofd en handen onbedekt de zon in, ook zonder zonnebril. Het lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan voor de wintermaanden.
    Een tekort kan bij jonge kinderen rachitis (ook wel Engelse ziekte genoemd) veroorzaken en zorgt voor afwijkingen in het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan door een tekort op den duur botontkalking (osteoporose) en/of spierzwakte optreden. Jonge kinderen, ouderen en zwangere vrouwen wordt geadviseerd extra vitamine D te nemen.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Nodig voor de groei en optimale werking van het lichaam. Draagt bij aan de aanmaak van witte en rode bloedcellen en is belangrijk in de vroege ontwikkeling van een ongeboren kind.
Zit in groenten (met name groene soorten zoals broccoli, postelein en spinazie), volkorenproducten, brood, zuivel en vlees.
Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en kortademigheid. Bij een ongeboren kind kan een foliumzuurtekort een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte veroorzaken. Vrouwen die zwanger willen worden of zijn wordt dan ook geadviseerd dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken totdat ze tien weken zwanger zijn.

null Beeld

Vitamine A

Nodig voor een goed zichtvermogen. Draagt bij aan een goed afweersysteem, is betrokken bij de aanmaak van gezonde huid- en haarcellen en helpt de huid gezond houden. Vitamine A beschermt ook tegen uv-straling van de zon.
Zit in dierlijke producten zoals zuivelproducten, vlees (vooral lever), vis en eidooier. Vitamine A zit ook in groenten, met name als die rood, oranje of geel zijn: wortel, paprika en zoete aardappel. Wordt toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten.
Een tekort kan zorgen voor huidproblemen, dof en gespleten haar, broze nagels, nierstenen, nachtblindheid en zelfs blindheid. Snel een verbrande huid? Dan is er mogelijk sprake van een vitamine A-tekort.

Calcium

  • Nodig voor de opbouw en het onderhoud van botten en gebit. Calcium gaat botontkalking en osteoporose op latere leeftijd tegen, zorgt voor een goede werking van spieren en zenuwen, de bloedstolling en regelt het transport van andere mineralen in het lichaam. In een volwassen lichaam zit ongeveer een kilo calcium.
    Zit in groene groenten, melk(producten), kaas en graanproducten zoals brood.
    Een tekort kan botontkalking veroorzaken. Bij 50+ vrouwen en 70+ mannen wordt calcium minder goed opgenomen in het bloed, waardoor de botten langzaam ontkalken en makkelijker breken. Hoe meer calcium op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer ze sterk en stevig blijven. Andere gevolgen van een calciumtekort: spierkrampen, gaatjes in de tanden en tandvleesontsteking. Door een voedingspatroon met veel zout, alcohol en cafeïne (koffie, thee, cola) verliest het lichaam veel calcium via de urine. Plastabletten, maagzuurremmers en middelen die de stoelgang bevorderen, kunnen ook zorgen voor een tekort.

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden