PREMIUMGezondheid

Waarom sporten volgens je menstruatiecyclus goed is voor lijf én geest

Waarom sporten volgens je menstruatiecyclus goed is voor lijf én geest Beeld Dewie Drolenga
Waarom sporten volgens je menstruatiecyclus goed is voor lijf én geestBeeld Dewie Drolenga

Elke maand een kruisje in de agenda als je ongesteld wordt, dat doen veel vrouwen wel. Maar sporten volgens je menstruatiecyclus? Dat lijkt misschien wat vreemd. Toch levert het zeker voordelen op als je je sportschema afstemt op je cyclus.

Amanda van SchaikDewie Drolenga

Jarenlang trainde triatleet Maartje van Gestel fanatiek om de beste versie van zichzelf te worden. Ze volgde trouw haar trainingsschema’s, at gezond en ook als ze minder energie had, sleepte ze zich naar de sportschool. Toch haalde ze haar doelen niet. Pas toen ze haar schema aanpaste aan haar menstruatiecyclus, zag ze verbeteringen. Van Gestel: “De standaard richtlijn voor duursporttraining is drie weken steeds harder trainen en dan een week afbouwen en herstellen. Maar dit is gebaseerd op onderzoek bij mannen. En hoe gelijkwaardig mannen en vrouwen ook zijn, hun lichamen zijn dat niet. Afhankelijk van mijn cyclus heb ik óf heel veel energie, óf ben ik niet vooruit te branden. Maar mijn afbouwweek viel vaak net in de periode dat ik het hardst kon gaan en mijn opbouwweek op het moment dat rust beter was geweest.”

Schommelingen in je menstruatiecyclus

Wie denkt aan sport, denkt aan bewegen, de juiste voeding, ademhaling, conditie opbouwen, calorieën verbranden, de juiste kleding en schoenen. Maar weinig mensen denken aan hormonen. Gek, want juist deze stofjes hebben in elk lichamelijk proces een vinger in de pap: ze bepalen ons energieniveau, of we happy wakker worden, hoe vet in het lichaam wordt verdeeld. Door de menstruatiecyclus schommelt de hormoonhuishouding van vrouwen, wat kan leiden tot een wisselende lichamelijke gesteldheid en een veranderlijk humeur. Kán, benadrukt gynaecoloog Marlies Bongers van het Máxima Medisch Centrum, maar het hoeft niet: “De menstruatiecyclus is natuurlijk heel persoonlijk.” Over het algemeen voelen vrouwen zich in de eerste twee weken van hun cyclus – de fase tussen menstruatie en ovulatie – wel het best. “Dan maak je oestrogeen aan en dit hormoon maakt optimistisch en energiek”, legt Bongers uit. Een prima tijd om fanatiek te sporten dus. Bongers: “Na de ovulatie speelt progesteron de hoofdrol en hoe vrouwen op dit hormoon reageren, wisselt heel erg. De een heeft nergens last van, de ander voelt zich moe, hongerig en prikkelbaar en houdt meer vocht vast.”

null Beeld

Onderzoek naar menstruatiecyclus en sporten

Samen met collega’s doet gynaecoloog Marlies Bongers onderzoek naar menstruatie en sporten. Hieruit komt naar voren dat vrouwen tijdens de menstruatie gemiddeld minder presteren als gevolg van menstruatieklachten. Maar er zijn grote individuele verschillen: er zijn ook vrouwen die dan juist vlammen. Dit blijkt ook uit voorbeelden uit de topsport. Toen wielrenster Leontien van Moorsel in 2003 het werelduurrecord verbrak, was ze ongesteld. Had ze zo gepland, aangezien haar pijngrens dan hoger ligt. Olympisch zwemster Fu Yuanhui zat na een verloren zwemwedstrijd ineengedoken met buikkramp op de grond en vertelde aan een verslaggever dat ze zwakker en vermoeider was dan normaal omdat ze de avond ervoor ongesteld was geworden. “Wat dit onderzoeksonderwerp ook complex maakt,” voegt Bongers toe, “is dat wordt gekeken naar gemiddelden. Dus als een deel van de vrouwen beter presteert in een bepaalde fase en een grotere groep niet, dan kan er statistisch gezien geen verband zijn. Maar daarmee is niet gezegd dat er geen invloed is.”

“Nadat ik ongesteld ben geweest, kom ik goed op gang”

Manouk Eriks (26) doet aan bikinifitness, een vorm van bodybuilding. Haar cyclus is een belangrijke leidraad in haar training.

“Sinds een jaar houd ik mijn cyclus bij met de Daysy, een cyclustracker die werkt op basis van temperatuurmeting. Voorheen herkende ik geen patronen, dan was ik zwakker en had geen idee hoe dat kwam; ik had toch goed gegeten en geslapen? Nu zie ik glashelder het verband met de fase waarin ik zit. Rond mijn menstruatie heb ik vaak minder kracht. Ik geef eraan toe en doe tijdens krachttraining minder sets met dezelfde belasting, in plaats van extra mijn best te doen. Want dat heeft toch geen zin en levert alleen maar stress op. Nadat ik ongesteld ben geweest en richting ovulatie ga, zit ik in mijn flow. Ik heb een piek in mijn kracht en kan harder trainen. Dus: met de menstruatie een stap achteruit, en dan twee stappen vooruit. Tijdens mijn laatste internationale wedstrijd zat ik in die piekfase, dus dat kwam mooi uit. Ik scoorde ook goed die dag.”
Instagram: @Fit_noukie

Cycle mapping tegen sporten op het verkeerde moment

In de topsportwereld is steeds meer aandacht voor de menstruatiecyclus van de spelers. Oestrogeen en progesteron zouden de rekbaarheid van gewrichtsbanden beïnvloeden. Verandering hierin zou dan kunnen bijdragen aan bepaalde blessures. Hiervoor is (nog) geen wetenschappelijk bewijs, maar oud-international en bondscoach van het Ierse vrouwenvoetbalteam Vera Pauw is overtuigd van het verband. Zij werkt al sinds 2014 met een blessurepreventieprogramma dat rekening houdt met de cyclus van de speelsters. Bij voetbalclub Chelsea Women gaan ze nog een stap verder: daar stemmen ze hun hele trainingsprogramma erop af (ook wel cycle mapping genoemd). Ook krijgen de speelsters afhankelijk van de fase waarin ze zitten ’s ochtends een speciale shake te drinken. Het idee is om zo de prestaties te verbeteren en blessures te verminderen.

null Beeld

Een gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, al kan dit per vrouw verschillen. De cyclus wordt beïnvloed door allerlei factoren: leeftijd, anticonceptiemethode, stress. Onderstaand schema kan een eerste aanzet zijn.

  • Menstruatie
    dag 1 t/m 5
    Hormonaal gezien is dit een goed moment om te sporten. Door het lage oestrogeen- en progesterongehalte kun je harder trainen, meer pijn verdragen én sneller herstellen. Maar dit is ook de fase waarin je last kunt hebben buikkrampen, vermoeidheid en hoofdpijn.
  • Pre-ovulatie
    dag 6 t/m 13
    De oestrogeenlevels gaan omhoog en dan is de kans groot dat je je zowel fysiek als mentaal op je best voelt. In het algemeen blijkt dat krachttraining of HIIT-training tijdens deze fase het meeste voordeel oplevert voor prestaties.
  • Vroege luteale fase
    dag 14 t/m 22
    Deze fase begint met de eisprong, meestal rond dag 14. Vervolgens daalt het oestrogeengehalte en het progesterongehalte neemt flink toe. Progesteron werkt afbrekend voor het lichaam en de spieren en kan de kans op blessures verhogen. In deze fase is het dus moeilijker om spiermassa op te bouwen of te behouden. Focus daarom meer op matig intensieve duurtraining en doe wat langere, minder intensieve intervallen.
  • Late luteale fase
    dag 23 t/m 28
    De laatste week voor de start van de menstruatie is het perfecte moment voor wat rust en herstel. Misschien heb je last van PMS en zit je even niet zo lekker in je vel. Doe het rustig aan en kies voor milde vormen van beweging. Kies voor een yoga- of stretchsessie of wandel eens een extra rondje in plaats van zwaar te sporten.
null Beeld

Goed herstel is belangrijk

Moet je zorgen voor extra ijzer vanwege bloedverlies als je menstrueert? Sportfysiotherapeut en voedingsconsulent Maartje van Gestel: “Dat is niet altijd nodig. Als je veel bloedverlies hebt – en daardoor dus ook een grotere kans op ijzertekort – ga dan naar de huisarts om de oorzaak te achterhalen en te testen of je extra ijzer nodig hebt.” Let er vooral op dat je genoeg eet als je sport. Veelgemaakte fouten zijn te weinig eten over de gehele dag, zonder brandstof gaan sporten en niet voldoende aanvullen na het sporten. “Het lichaam heeft koolhydraten, vetten en eiwitten nodig. Kies voor volkoren granen, veel groenten, fruit, eiwitten en (onverzadigde) vetten. Herstel na sporten is essentieel. Eet daarom twintig tot dertig gram eiwit voor het herstel van je spieren binnen een halfuur na het sporten en vergeet dit niet te combineren met koolhydraten. Ga bijvoorbeeld voor een kommetje kwark met muesli of een dubbele boterham met pindakaas.”

“Ik hield sporten nooit vol, maar nu wel”

Merle Mudde (36) heeft haar sportrooster compleet afgesteld op haar cyclus.

“Sinds mijn 21e heb ik PMDD, een heel heftige vorm van PMS. Ik reageer extreem op hormoonschommelingen en voel me afhankelijk van waar ik me in mijn cyclus bevind, gelukkig en fit of juist extreem vermoeid en depressief. Lichttherapie helpt goed, maar toch heeft PMDD veel impact gehad op mijn leven. Ik heb het geluk dat ik als ondernemer mijn tijd zelf kan indelen en mijn werkritme kan aanpassen aan mijn cyclus. Toen ik eenmaal doorhad dat mijn gestel zo cyclisch werkt, heb ik dit ook doorgevoerd in mijn sportagenda. Ik hou van sporten, heb het ook echt nodig voor mijn gemoedstoestand, maar hield geen enkele sport vol. Sinds ik sport volgens mijn menstruatiecyclus, lukt het wel. Per fase doe ik een andere sport. In fase een, als ik ongesteld ben, doe ik het de eerste dagen rustig aan. Vervolgens ga ik ontspannen bewegen: yoga en zwemmen. In fase twee heb ik meer energie, dan doe ik krachttraining met grote gewichten. In fase drie, rond de eisprong, ga ik dansen of zumba’en, vrolijke bewegingscardio dus. Fase vier is een grillige fase waarin mijn energie wisselt. De ene dag wil ik niks doen, de andere wel. Ik leg dan de lat niet hoog en ga wandelen. Dit is laagdrempelig en dan ben ik in beweging en de deur uit. Dit cyclische sportritme past het best bij mij en houd ik wél vol.”

null Beeld

Sporten volgens je menstruatiecyclus: ook voor jou?

Hebben minder fanatieke sporters ook baat bij trainen volgens de menstruatiecyclus? Triatleet Maartje van Gestel, die ook andere duursporters coacht, zegt dat dit zeker kan bijdragen. Ze werkt als sportfysiotherapeut en gewichtsconsulent en schreef het boek Menstrueren en presteren omdat ze merkte dat er nog veel onbekend is over dit onderwerp. “Hormonen hebben ook invloed op onze spieren: oestrogeen draagt bij aan spieropbouw en -herstel, progesteron breekt spieren juist eerder af. Als de basis goed zit, als je dus al regelmatig traint en jezelf wil verbeteren, dan kun je je hormoonveranderingen in je voordeel laten werken”, zegt Van Gestel. Gynaecoloog Bongers vult aan: “Het is heel interessant om voor jezelf uit te zoeken hoe je cyclus je beïnvloedt. Track daarom eerst je menstruatiecyclus, daar zijn allerlei handige apps voor. Dit kan allerlei inzichten bieden. Als je je belabberd voelt door PMS of als je ongesteld bent, dan helpt beweging om de cirkel van ellende te doorbreken. Maar kijk vooral naar wat werkt voor jou. Want als jij dan juist zin hebt om jezelf te vertroetelen, doe dat dan vooral.”

“Ik heb geen blessures meer en ben sterker geworden”

Maria (55) doet sinds ze in de overgang is krachttraining met een personal trainer.

“Vanaf mijn 45e kreeg ik na het hardlopen steeds meer last van stijve gewrichten en allerlei kwaaltjes. Er kwamen ook opvliegers bij en langzaam maar zeker wat kilootjes. Er moest wat gebeuren om die overgangsverschijnselen een beetje in te dammen en dat werd krachttraining met een personal trainer. Niet goedkoop, maar ik zie het als het beste cadeau dat ik mezelf kan geven. Deadliften en met gewichten zwaaien vereist techniek waar je een professional voor nodig hebt, anders raak je alsnog geblesseerd. Daarnaast train ik minstens één keer per week zelf in de sportschool en probeer elke ochtend een halfuurtje online yoga te doen. Vooralsnog helpt het goed: mijn gewicht is stabiel, ik heb geen blessures meer en ben echt sterker geworden.”

En na de overgang?

In en na de menopauze daalt het oestrogeenniveau en krijgen vrouwen vaak meer buikvet. Buikvet is het gevaarlijkste type vet en grote hoeveelheden hiervan worden direct in verband gebracht met diabetes, hartstoornissen, een hoog cholesterol en zelfs dementie. Gynaecoloog Marlies Bongers: “Blijf daarom sporten. Twee tot drie keer per week drie kwartier. De regelmaat is belangrijker dan de intensiteit.” Bongers raadt vrouwen aan om vooral te gaan touwtjespringen: “Tijdens het springen ontstaat verticale druk, wat zorgt voor de botopbouw, wat de botontkalking als gevolg van dalend oestrogeen binnen de perken kan houden.”

Bron: Menstrueren en presteren, Maartje van Gestel (maartjemaria.com)

sporten Beeld Libelle
sportenBeeld Libelle

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden