PREMIUMGezondheid

Waarom vroeg opstaan een goede gewoonte is

Woman with a mug of coffee in bed Beeld Getty Images
Woman with a mug of coffee in bedBeeld Getty Images

Veel succesvolle mensen zweren bij een vroege start en staan voor dag en dauw op. Voor journalist en avondmens Amanda van Schaik lijkt dat een bijna onmogelijke opgave.

Amanda van SchaikGetty Images

Als de wekker gaat, schrik ik wakker, druk ik standaard op de snoozeknop en draai me nog eens om. Dat gaat zo nog een halfuur of soms zelfs een uur door. Niet verstandig, want om de negen minuten gewekt worden uit een dommelende waakstand, maakt alleen maar nog vermoeider. Als ik mezelf dan eindelijk uit bed sleep, ben ik chagrijnig en kom ik maar moeilijk op gang.

Zo’n slechte start heeft zijn weerslag op de rest van mijn dag. Voor mijn gevoel blijf ik achter de feiten aanlopen, en dat terwijl ik helemaal niet voor dag en dauw op moet. Mijn wekker gaat pas om kwart over acht. Voor veel mensen is dat uitslapen, voor mij voelt het als midden in de nacht.

Hoe lang moet je slapen?

Slaapbehoefte verschilt per persoon. Om te testen hoeveel slaap je nodig hebt, adviseert neurowetenschapper en slaapdeskundige Van der Helm gedurende drie dagen op (thuis)vakantie te experimenteren. Gebruik geen wekker, ga slapen als je moe bent, vermijd te veel cafeïne en alcohol en kijk een paar uur voordat je gaat slapen niet meer op je telefoon (want blauw licht). Schrijf op hoeveel uur je slaapt en hoe je je voelt als je wakker bent. Wie gedurende de dag fris en fruitig is, heeft het optimale aantal slaapuurtjes ontdekt.

Interne klok

Wie nu denkt: dan ga je toch gewoon eerder slapen, is vast een ochtendmens. Vóór middernacht slapen lukt me zelden. In de avonduren heb ik de meeste energie, waardoor slaap uitblijft. Onhandig, want de maatschappij is ingesteld op ochtendmensen: school, werk, de verbouwing bij mijn buren. Ik wil óók vol energie aan een nieuwe dag beginnen, maar hoe? Kan een avondmens een ochtendmens worden?

Ik vraag het aan neurowetenschapper Dr. Els van der Helm, oprichter van bedrijf Shleep, dat digitale slaapcoaching aanbiedt: “Het korte antwoord is: nee. Of je een ochtend- of avondmens bent, is genetisch bepaald. We hebben allemaal een biologische klok in ons hoofd die de optimale tijd om te slapen en wakker te worden bepaalt. Ochtendmensen (zo’n 14 procent van de bevolking) staan in de ochtend meteen aan. Voor avondmensen (zo’n 21 procent) staat die klok later afgesteld, waardoor zij geneigd zijn later naar bed te gaan en moeite hebben met vroeg opstaan. De meeste mensen zitten er ergens tussenin.”

Die klok verschuift wel in de loop der jaren. Van der Helm: “Baby’s en kinderen zijn echt ochtendmensen, tieners hebben ’s avonds de meeste energie, vanaf midden twintig en naarmate je ouder wordt, gaat die klok steeds meer richting de ochtend. Maar er zijn avondmensen die hun energiepiek om twee uur ’s nachts hebben, dus je kunt je voorstellen dat het geleidelijk verschuiven van die klok voor hen weinig uitmaakt.”

Licht uit

Wil je als avondmens vroeger vlammen, dan kun je je slaapritme wel enigszins beïnvloeden. Van der Helm: “Wie zijn interne klok wil vervroegen, moet zichzelf ’s ochtends onderdompelen in licht. Doe alle lichten aan of nog beter: ga naar buiten voor een flinke dosis daglicht. Want dat geeft je hersenen een duidelijk signaal: het is licht, de dag begint, wakker worden. Ga eerder slapen door ’s avonds eerder de lichten te dimmen of uit te doen. Als het donker is, geeft je biologische klok het signaal om melatonine te produceren. Dit start zo’n twee uur voor het in slaap vallen en zo bereidt het lichaam zich optimaal voor op slaap. Fel licht stopt die aanmaak en geeft het lichaam de boodschap door dat het nog geen tijd is om te gaan slapen. Dus: lichten uit en geen beeldschermen. Probeer daarnaast een ritme in te bouwen: sta elke dag op dezelfde tijd op, en ga ’s avonds op dezelfde tijd naar bed.”

Ook het tijdstip waarop je eet, speelt een rol in je slaapritme. “Als je om tien uur wil slapen, eet dan eens om zes uur”, adviseert neurowetenschaper Van der Helm, die vervolgt: “Doe je dit allemaal – veel licht ’s ochtends, een eerder ritme, en weinig licht ’s avonds – dan kun je jouw interne klok ongeveer één tot anderhalf uur per 24 uur verschuiven.”

Kun je te veel slapen?

Nee, zegt neurowetenschapper Els van der Helm, want je wordt vanzelf wakker. Als je in het weekend langer slaapt dan doordeweeks dan heb je een slaaptekort. Veel slechte slapers slapen in het weekend langer uit. Uitslapen in het weekend compenseert in beperkte mate het slaaptekort dat je in de loop van de week hebt opgebouwd. Slaap je structureel te weinig, dan kun je dat niet inhalen.

Schuldgevoel

Het is mogelijk om dat vroege opstaan naar een nog hoger niveau te tillen. Volgens de Amerikaanse auteur Hal Elrod is het zaak die extra tijd goed te benutten, daar pluk je de rest van de dag de vruchten van. In zijn boek Miracle Morning beschrijft hij dat je als je de dag begint met mediteren, positieve gedachten, visualisaties, bewegen, lezen en schrijven, álle aspecten van je leven kunt verbeteren.

Ex-snoozer Esther (44) heeft veel aan het boek gehad: “Ik ben een alleenstaande moeder met twee bedrijven, dus ik sta van ’s ochtends tot ’s avonds ‘aan’. Voorheen had ik twee wekkers, die allebei netjes om halfzeven afgingen. Om vervolgens tot halfacht – dat is de uiterste tijd waarop ik mijn bed uit moet – te snoozen. Geen goed begin, want ik had toch het gevoel dat ik tijd weggooide en voelde me daar schuldig over. De wekker staat inmiddels te ver van mijn bed om te kunnen snoozen. Dankzij de zes ochtendrituelen van Elrod (zie onderaan dit artikel) word ik veel fijner wakker. Die betere start maakt me krachtiger en positiever, waardoor ik ook meer werk verzet.”

Positieve kickstart

Elrod schrijft: geconcentreerde, productieve, succesvolle ochtenden, zorgen voor geconcentreerde, productieve en succesvolle dagen. Nou, daar teken ik voor. Elrod raadt aan een uur eerder dan normaal op te staan en dan aan de slag te gaan met die zes gewoontes. Ik probeer het en de eerste dag verloopt goed: als om kwart over zeven de wekker gaat, sta ik meteen op. Ha! Ik doorloop de gewoontes en ik begin de dag met energie.

Na deze hoopgevende eerste dag gaat het bergafwaarts, want mijn oude patronen spelen op. Zodra de wekker gaat, heb ik het gevoel dat ik uit mijn diepste slaap ooit word gerukt en snooze ik verder. Na twee weken gooi ik de handdoek in de ring: ik ben meer uitgeput dan normaal. Eerder naar bed gaan lukt me maar niet. Ik laat me te vaak verleiden door Netflix of een spannend boek.

Dat wil niet zeggen dat mijn poging voor niets is geweest, want ik doe dagelijks wel mijn eigen beknopte versie van de Miracle Morning: ik schrijf op waarvoor ik dankbaar ben en spreek mijn positieve gedachten uit. Dat kost me een paar minuten en door deze positieve kickstart van de dag, ben ik iets opgewekter. Hoewel ik niet vroeger opsta, loop ik ’s ochtends niet meer als een humeurige zombie door het huis. Toch een meevaller. Ik blijf ondertussen proberen bijtijds en snoozevrij op te staan. Morgen weer een dag.

Miracle Morning

De 6 gewoontes

Volgens de Amerikaanse schrijver en coach Hal Elrod kan iedereen een productief en energiek ochtendmens worden. Pas deze zes gewoontes toe, die hij Life S.A.V.E.R.S. noemt:

Stilte – 5 minuten
Breng tijd in stilte door. Mediteer of adem diep in en uit.

Affirmaties – 5 minuten
Een affirmatie is een gedachte die je door herhaling gaat geloven, want je hersenen geloven wat ze vaak zien en horen. Zo creëer je de juiste mindset om je leven naar een hoger plan te tillen. Denk aan: ik ben krachtig, sterk en positief.

Visualisatie – 5 minuten
Visualiseer wat je echt wilt, je belangrijkste doelen, je diepste verlangens. Stel je ideale dag voor, waarop je alle taken gemakkelijk, met zelfvertrouwen en vol plezier vervult.

Exercise – 20 minuten
Beweging geef het energieniveau een boost. Hupsen door huiskamer, yoga, een blokje om, als het maar beweging is.

Reading – 20 minuten
Je relatie verbeteren, zelfvertrouwen vergroten, rijk worden, het maakt niet uit wat je wilt: lees een zelfhulpboek.

Schrijven – 5 minuten
Houd een dagboek bij. Gedachten uit je hoofd op papier zetten, levert waardevolle inzichten op. Schrijf op waarvoor je dankbaar bent, leg ideeën vast, noteer vooruitgang.

“Ik geniet nu enorm van mijn gouden uurtjes in de ochtend”

Suzanne (43): “Sinds anderhalf jaar heb ik mijn slaapschema aangepast. Ik lig nu om tien uur in bed en sta om halfzes op. Ik had vroeger een vreselijk ochtendhumeur, maar geniet nu juist enorm van mijn gouden uurtjes in de ochtend. Het voelt als extra, gevonden tijd. Elke ochtend loop ik een uur buiten met mijn teckel. Daarna ben ik op tijd terug om mijn kinderen wakker te maken en te helpen opstarten. Ik hield mezelf vroeger tot zeker middernacht wakker: Netflix, tv, telefoon. Om vervolgens uitgeput in bed te storten. Het is moeilijk een ochtendmens te zijn als je te laat gaat slapen. Tegenwoordig gaat mijn telefoon om negen uur op de ontspanningsstand en worden alle meldingen achtergehouden. Rond halftien ga ik naar boven. Soms lees ik nog wat of luister naar een luisterboek of sleep story. Als mijn wekker afgaat om halfzes, heb ik meestal ruim zeven uur geslapen. Dat is voldoende.”

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden