Zó herken je een calciumtekort en zo vul je het aan Beeld Getty Images
Zó herken je een calciumtekort en zo vul je het aanBeeld Getty Images

Zó herken je een calciumtekort en zo vul je het aan

Calcium is een essentieel mineraal. Je lichaam gebruikt het onder meer om sterke botten en tanden op te bouwen. Bovendien is het risico op bepaalde aandoeningen hoger bij een calciumtekort. Maar hoe herken je dit op tijd en wat kun je doen om het weer aan te vullen?

Demi SchoenmakersGetty Images

Eerder schreven we al over de symptomen en het aanvullen van een vitamine B12-, magnesium-, kalium-, jodium-, foliumzuur- en ijzertekort. Maar wanneer heb je een calciumtekort en hoe herken je het?

Calcium in het kort

Calcium is een mineraal dat je nodig hebt voor zowel de opbouw als het onderhoud van je botten en je gebit. Het helpt tegen botontkalking en zorgt voor een goede werking van je zenuwen en spieren en het transport van andere mineralen in het lichaam.

Calcium komt voornamelijk in de vorm van calciumfosfaat en wordt voornamelijk door je darmen opgenomen.

Hoeveel calcium heb je nodig?

Om de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag binnen te krijgen, moet je zorgen voor een gezond en gevarieerd dieet. Calcium zit namelijk in verschillende producten uit de schijf van vijf. Daar vertellen we hieronder meer over.

Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar en mannen tussen de 29 en 69 jaar 950 milligram (mg). Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, horen hun dagelijkse inname iets te verhogen tot 1200 à 1300 mg. Om je een idee te geven: in 250 gram volle yoghurt zit ongeveer 300 mg calcium.

Symptomen van een calciumtekort

Wanneer je een korte tijd te weinig calcium in je lichaam hebt, zul je niet veel last hebben. De symptomen ontwikkelen zich pas naarmate de aandoening vordert. Je kunt dan last krijgen van:

Wanneer je last hebt van neurologische symptomen zoals geheugenverlies, hallucinaties, gevoelloosheid en tintelingen, moet je zo snel mogelijk een afspraak maken met je huisarts.

Oorzaken en gevolgen

Oorzaken calciumtekort

Veel mensen lopen een verhoogd risico op een calciumtekort naarmate ze ouder worden. Verder kan een tekort te wijten zijn aan verschillende factoren, waaronder:

  • Een slechte calciuminname gedurende een lange periode, vooral als kind
  • Gebruik van medicijnen die de calciumopname kunnen verminderen (check de bijsluiters)
  • Voedingsintolerantie voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium
  • Hormonale veranderingen, vooral bij vrouwen
  • Bepaalde genetische factoren

Gevolgen van calciumtekort

Een calciumtekort veroorzaakt geen symptomen op korte termijn, omdat je lichaam de calciumspiegels op peil houdt door het rechtstreeks uit de botten te halen. Maar langdurig lage calciumspiegels kunnen wel degelijk ernstige gevolgen hebben. Zo kun je last krijgen van geheugenverlies. Daarnaast is het mogelijk dat je gaat hallucineren of dat je depressieve gevoelens of epileptische aanvallen krijgt.

Een aangezien calcium verantwoordelijk is voor het doorgeven van zenuwsignalen en het samentrekken of verwijden van bloedvaten, is een tekort aan calcium gekoppeld aan een verstoorde hartfunctie. Hierdoor kun je last hebben van kortademigheid, pijn op de borst en een onregelmatige hartslag. Raadpleeg bij al deze klachten meteen je huisarts.

Calcium in voeding

Als je je dagelijkse dosis calcium mist, zal je niet van de ene op de andere dag een calciumtekort hebben. Toch is het belangrijk om er rekening mee te houden, omdat het lichaam dit mineraal snel verbruikt. Veganisten hebben meer kans om snel een calciumtekort te krijgen, aangezien ze geen zuivelproducten eten. Let wel op: sommige calciumrijke producten kunnen veel verzadigd vet bevatten.

Calcium komt namelijk voor in melk, melkproducten en kaas, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groenten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt, is de kans op een calciumtekort het grootst.

Benieuwd naar echte calciumrijke voedingsmiddelen? We zetten er een paar op een rijtje:

  • Melk met extra calcium (300 mg per glas)
  • Halfvolle melk (200 mg per glas)
  • Yoghurt of kwark (200 mg per schaaltje)
  • Havermoutpap (165 mg per schaaltje)
  • Kaas 20+ of 30+ (200 mg per plak)
  • Rucola (100 mg per 75 gram)
  • Boerenkool (180 mg per 100 gram)
  • Spinazie a la crème (175 mg per 100 gram)
  • Sperziebonen (140 mg per 200 gram)
  • Sardines in olie (500 mg per 100 gram)
  • Amandelen (140 mg per handvol)
  • Hazelnoten (110 mg per handvol)

Vitamine D

Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Het is dus heel belangrijk dat je naast calcium ook voldoende vitamine D binnenkrijgt. Om je calciuminname te verhogen, kun je dus ook lekker naar buiten gaan of voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine D, zoals:

  • Vette vis, zoals zalm of tonijn
  • (Versterkt) sinaasappelsap
  • Verrijkte melk
  • Portobello paddestoelen
  • Eieren

De overgang

Tijdens de menopauze moeten vrouwen hun calciuminname iets verhogen om een calciumtekort te voorkomen en het risico op osteoporose te verlagen. De afname van het hormoon oestrogeen tijdens de overgang zorgt er namelijk voor dat de botten van een vrouw sneller broos worden.

Pien en Juul laten zien wat zij doen om botontkalking te voorkomen:

Bron: Healthline

Pinterest Beeld Getty Images
PinterestBeeld Getty Images
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden