Hoe sterk is jullie relatie? Doe hier de test>

Zoek binnen:

Zó voorkom je blessures als je net begint met hardlopen

Nu de sportscholen dicht zijn en we niet meer naar ons werk fietsen of een sprintje moeten trekken om de trein te halen, zijn we massaal gaan hardlopen. Maar als je ineens fanatiek begint te trainen, liggen blessures op de loer. Hoe voorkom je die?

Volgens het Parool loopt het momenteel storm bij hardloopwinkels. Medewerkers komen amper aan pauze toe, omdat steeds meer mensen hardloopschoenen en -kleding willen aanschaffen.

Advertentie

Heel goed als je je ook hebt voorgenomen om regelmatig een rondje door het park te joggen – wel 1,5 meter afstand houden natuurlijk – maar je wilt natuurlijk niet fanatiek beginnen om vervolgens met pijn bij de fysio te belanden.

Hardloopblessures voorkomen

Veel voorkomende hardloopblessures zijn: scheenbeenklachten, last van de achillespees, knieklachten (zoals een lopersknie), enkelklachten, gescheurde hamstrings of quadriceps en pijn aan de voeten. En dan hebben we het nog niet eens over blaren gehad.

Gelukkig kun je de meeste blessures goed voorkomen.

Draag goede schoenen

Als je nog niet eerder hebt hardgelopen, wil je misschien eerst proberen of het iets voor je is. Je wilt misschien niet meteen geld uitgeven aan hardloopschoenen en rent op je normale sneakers. Toch is dat geen goed idee.

Schoenen die de landing niet goed kunnen absorberen, kunnen namelijk zorgen voor knie- of voetklachten. Draag ook niet te lang oude, afgetrapte hardloopschoenen. Schoenen die aan de buitenzijde afgesleten zijn of een afgesleten hak hebben, kunnen namelijk een lopersknie veroorzaken.

Laat je adviseren over schoenen die bij jou en bij je trainingsdoel passen. Wat goede schoenen zijn, hangt af van je loopstijl, je gewicht, type voet en op wat voor ondergrond je loopt.

Doe altijd een goede warming-up en coolingdown

Geen goede warming-up geeft achillespees-, knie- en enkelklachten. Het niet uitvoeren van een coolingdown na de inspanning kan leiden tot spierscheur. Geen fijn gevoel, het lijkt dan net of iemand met een zweep op je spieren slaat.

Een goede warming-up bestaat uit een combinatie van rek- en strekoefeningen en actieve oefeningen. De coolingdown begin je het liefst met rustig wandelen. Daarna is even rekken een goed idee.

Loop niet te hard van stapel

Het voelt misschien suf om maar een kwartiertje te gaan rennen, maar echt, bouw het hardlopen langzaam op. Je lichaam is namelijk niet gewend aan de fysieke belasting van het rennen. Ga daarom ook niet meteen elke dag hardlopen.

Vergroot je wekelijkse trainingsafstand geleidelijk. Als het je lukt om 5 kilometer te rennen, ga dan niet ineens voor 10 kilometer. Het beste kun je een hardloopschema volgen, dan weet je zeker dat je niet te veel hooi op je vork neemt.

Luister naar je lichaam

Een beetje spierpijn is prima, maar heb je echt pijn, dan is dat een teken dat je rustiger aan moet doen. Het is niet de bedoeling dat je pijn aan je gewrichten ervaart, ook niet als het de eerste keer is dat je rent.

Wees trots op jezelf

Dat je überhaupt gaat hardlopen is al iets om trots op te zijn. Hoe klein je rondje ook is, wees trots op jezelf. Geniet van de buitenlucht, van de omgeving en maak het jezelf niet te moeilijk. Plezier hebben in het rennen is immers de beste motivatie om het vol te houden.

Sportvlogger Lot laat een paar oefeningen op een parkbankje zien die je goed kunt combineren met een rondje hardlopen. Met deze full body work-out train je direct je hele lichaam in plaats van maar 1 bepaalde spiergroep. Succes!

De beste berichten van Libelle in je mailbox ontvangen? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.

Bron: Parool, Runnersworld, Hardlopen.nl, Prorun.nl. Beeld: iStock

Lees meer

Femke: “Ik neem me subiet voor om vanaf morgen de boel de boel te laten”

huishouden

Femke (40) is freelance journalist. Ze woont met Oscar en zoon Nathan (7) in Amsterdam. Iedere week schrijft ze in Libelle wat haar bezighoudt. Deze week is ze geïrriteerd over haar rol in het huishouden.

“Zullen we elkaar vertellen waar we goed in zijn?” We oefenen het al een tijdje, maar Nathan blijft het moeilijk vinden om zijn sterke punten op te sommen. Nu begint hij er zelf mee. “Ik ben goed in verhalen vertellen. Ik ben goed in lego bouwen. Ik ken alle automerken.” Hij gaat verbazingwekkend snel, deze avond. “Nu jij”, zegt hij plotseling. Mijn gedachten

Lees Verder >>

voor jou geselecteerd

Laat meer voor jou geselecteerd zien