Tas Shabbies Amsterdam: nu met 50% korting!

Zoek binnen:

Alles wat je moet weten over HIIT-training en je hartslag

Dat High Intensity Interval Training (HIIT) effectief is, wist je misschien al, maar weet je ook welke hartslag optimaal is om te bereiken tijdens een sessie?

HIIT, de stofwisselingsverhogende, spieropbouwende en hartversterkende training, is de laatste jaren een stuk populairder geworden. De sleutel tot succesvolle HIIT zit daarbij in je hartslag. De korte reeks bewegingen zou je slagen per minuut (BPM) tot een intens niveau moeten brengen voor een kort moment. Maar hoe je het best met die zogeheten BPM omgaat, blijft voor velen een vraag.

Advertentie

Hartslag

“Hoe groter de intensiteit van de intervallen, hoe groter de vraag naar de zuurstof die je nodig hebt om te herstellen. Dit vormt een zuurstoftekort in ons lichaam en verhoogt onze stofwisseling tot 48 uur na de training”, vertelt gediplomeerd fitnesscoach DeBlair Tate bij Well + Good. Een goede richtlijn is het streven naar 70 tot 90 procent van je maximale hartslag tijdens de sessies, en 55 tot 65 procent tijdens het herstel.

Om je maximale hartslag te bepalen, trek je je leeftijd van 220 af en pas je dan de percentages van de uitkomst toe. Dus iemand die 30 jaar oud is, zou deze doelen hebben:

Hoge intensiteit bij 85 procent: 161 BPM

Lage intensiteit bij 55 procent: 101 BPM

Als je geen hartslagmeter hebt, controleer dan met een vinger op je pols.

Hoe lang moet je in de hoge hartslagzone blijven?

Tijdens een training van 45 minuten tot een uur zou je 10 tot 20 minuten op hoog hartslagniveau moet zitten om resultaten te zien volgens de coach. Er zijn echter 2 momenten waarop dit moeilijk is: wanneer je voor het eerst begint en wanneer je een gevorderde atleet bent. Nieuwelingen kunnen moeite hebben om zichzelf naar dit uiterste niveau te krijgen, terwijl ervaren sporters veel meer energie moeten gebruiken om die torenhoge BPM’s te bereiken. Kortere intervallen van hoge intensiteit en langere intervallen van lage intensiteit zouden op dat moment een oplossing kunnen zijn.

De gezondheid van je hart

Je steekt al je energie in je spieren en laat je hart harder pompen, waardoor de algehele bloedcirculatie van je lichaam verbetert. Door het trainen van de hartspier wordt het hart sterker en gezonder, wat het risico op hartaandoeningen helpt verminderen. Een ander voordeel van hartslagtraining is het verhogen van het VO2-maximum. Dit heeft betrekking op de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken.

Hoe vaak zou ik HIIT moeten doen?

De aanbeveling is om niet meer dan 3 HIIT-trainingen per week te doen op niet-opeenvolgende dagen. Die BPM kun je overigens bereiken op veel verschillende manieren: bijvoorbeeld met gewichtheffen, hardlopen of een trainigscircuit. “Het doel van HIIT is om een korte tijd er volledig voor te gaan – 80 tot 95 procent van je maximale hartslag – gevolgd door een periode van lage intensiteit. Het maakt niet uit hoe je het doet, het doel blijft hetzelfde.”

40-plus? Dít is waarom sporten dan extra belangrijk is:

De mooiste berichten van Libelle in je mailbox ontvangen? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.

Bron: Well + Good. Beeld: iStock

Lees meer

Libelle Legt Uit: zijn superfoods écht gezond?

Ze zijn goed voor je hart, je krijgt er meer energie van of je valt ervan af: superfoods beloven wonderen voor onze gezondheid. Maar maken ze die ook waar? En hoe zit het met de duurzaamheid?

Mogen we even voorstellen: de gojibes, afkomstig uit Azië en in Tibet ‘geluksbes’ genoemd. Ziet eruit als een rood-roze rozijn en schijnt een geneeskrachtige werking te hebben. En ken je maca al, een Peruaans knolgewas vol vitaminen en mineralen waarvan de tot poeder gemal

Lees Verder >>

voor jou geselecteerd

Laat meer voor jou geselecteerd zien