Asperge-doperwtjesquiche met romainesalade Beeld Sigurd Kranendonk
Asperge-doperwtjesquiche met romainesaladeBeeld Sigurd Kranendonk

3 kilo eraf in 3 weken? Herhaal dít heerlijke weekmenu

Een verrukkelijk light weekmenu. Fijn voor de lijn en om eindeloos te herhalen.

RedactieSigurd Kranendonk

Goed van start-maandag

Menu

Ontbijt: roerei met spinazie

Lunch: 3 volkorenboterhammen met hummus, tomaat en komkommer

Tussendoor: 1 appel met schil

Diner: asperge-doperwtjes quiche met romainesalade

Toetje: chocolade-aardbeien met zaden

Maandag totaal: 1446 kcal

Ontbijt: roerei met spinazie

Smelt per persoon een klontje roomboter in een koekenpan en maak een roerei van 2 eieren met een scheutje halfvolle melk. Laat 100 g verse spinazie meeslinken en breng op smaak met zout en peper. Eet er een geroosterde volkorenboterham bij.
484 kcal

Lunch: 3 volkorenboterhammen met hummus, tomaat en komkommer

Beleg 3 volkorenboterhammen met hummus, twee tomaten in plakjes en een halve komkommer in plakjes
484 kcal

Asperge-doperwtjesquiche met romainesalade Beeld Sigurd Kranendonk
Asperge-doperwtjesquiche met romainesaladeBeeld Sigurd Kranendonk

Diner: asperge-doperwtjesquiche met romainesalade

Voor 4 personen:

  • 300 g zoete aardappels, geschild
  • 3 el olie
  • 4 plakjes bacon
  • 1 grote ui, gesnipperd
  • 6 eieren
  • 160 g geraspte oude kaas
  • 100 g magere kwark
  • 60 g doperwten
  • 4 el pijnboompitjes, geroosterd
  • 350 g groene asperges, uiteinden verwijderd
  • 1 el citroensap
  • 1 tl mosterd
  • 1 romainesla
  • 200 g cherrytomaatjes, doormidden gesneden.
  • Ovenschaal ø 22 cm, licht ingevet

Verwarm de oven voor op 180 °C. Schaaf met een kaasschaaf dunne plakjes van de aardappel en leg op de bodem. Zet halve plakjes aardappel iets overlappend rechtop tegen de kant. Bestrijk met 1 tl olie en bestrooi met peper en zout. Bak 15 minuten in het midden van de oven. Snijd intussen de bacon in stukjes. Verhit 1 tl olie in een koekenpan en bak de stukjes bacon en de ui 5 minuten op halfhoog vuur. Neem van het vuur en laat iets afkoelen. Klop de eieren los met de helft van de kaas en de kwark. Meng er de doperwten, pijnboompitjes en het ui-baconmengsel door. Breng op smaak met peper en zout. Schep de vulling in de vorm en verdeel de asperges erover. Bestrooi met de rest van de kaas en bak in 25 minuten gaar. Maak intussen de salade door een sausje te kloppen van de rest van de olie, het citroensap, de mosterd, peper en zout. Schep de sla om met de dressing en de tomaatjes.
517 kcal

Toetje: chocolade-aardbeien met zaden

Smelt per persoon 50 g extra pure chocolade (70-85%) au bain-marie. Dip er 10 aardbeien in en bestrooi de chocolade vervolgens met 1 el chiazaad. Laat ze op een met bakpapier bekleed bord hard worden. Eet er twee per keer.
75 kcal

Uit-de-oven-dinsdag

Menu

Ontbijt: overnight oats met fruit

Lunch: 3 volkoren boterhammen met roomkaas light, sla en rosbief

Tussendoor: schaaltje (150 g) halfvolle yoghurt met 1 middelgrote banaan

Diner: vegetarische bloemkoolbodempizza

Toetje: 1 powerballetje met dadels en noten

Dinsdag totaal 1487 kcal

Ontbijt: overnight oats met fruit

Meng 40 g havermout in 150 ml (plantaardige) melk en rasp er 1 appel met schil doorheen. Laat een nachtje in de ijskast weken. Roer er de volgende ochtend 1 el yoghurt doorheen en bestrooi met 1 handje (25 g) bosbessen.
315 kcal

Lunch: 3 volkoren boterhammen met roomkaas light, sla en rosbief

Besmeer drie volkoren boterhammen dun met roomkaas, vervolgens met sla en beleg met 3 plakjes rosbief. Bestrooi met zout en peper naar smaak.
379 kcal

Diner: vegetarische bloemkoolbodem pizza

Voor 4 personen:

  • 600 g bloemkool in roosjes (of gebruik kant-en-klare bloemkoolrijst)
  • 2 eieren
  • 55 g 30+ oude kaas, fijngeraspt
  • 150 g passata
  • 465 g gegrilde paprika (pot), uitgelekt
  • 1 rode ui, in ringen
  • 320 g vegetarische kipstukjes
  • 1 bosje basilicum
  • 1 bol mozzarella, in stukjes en drooggedept
  • 25 g Parmezaanse kaas

Verwarm de oven voor op 220 °C. Kook of stoom de bloemkoolrijst in 4 minuten gaar. Schep in een theedoek en knijp of wring er zo veel mogelijk vocht uit. Meng met het ei en de kaas en breng op smaak met peper en zout. Vorm tot een cirkel van ½ cm dik op een bakplaat bekleed met bakpapier en bak in het midden van de oven in 25 minuten bruin. Gebruik het bakpapier om de bodem om te draaien en bak nog 10 minuten Bestrijk met de passata en beleg met de paprika, rode ui, kipstukjes en basilicumblaadjes. Verdeel de mozzarella erover en bestrooi met Parmezaanse kaas. Bak 10 minuten of tot de kaas is gesmolten en versier met verse basilicumblaadjes.
Tip: minder tijd? gebruik een kant-en-klare bloemkoolbodem.
458 kcal

Toetje: powerballetje met dadels en noten

Voor ± 10 stuks:

  • 150 g ontpitte dadels, 10 minuten geweekt in warm water
  • 2 el ongezoete cacao
  • 120 g ongezouten gemengde noten
  • 2 el (kokos) olie
  • 2 el geraspte kokos

Doe alle ingrediënten, behalve de geraspte kokos, in de kom van een keukenmachine en maal alles goed fijn. Vorm daarna met vochtige handen 10 balletjes. Rol de balletjes door de geraspte kokos. Laat ze 1 uur opstijven in de ijskast. Eet 1 per keer.
135 kcal

Razend snelle-woensdag

Menu

Ontbijt: frozen smoothie

Tussendoor: koffie verkeerd zonder suiker

Lunch: omeletrolletje gevuld met tuinkers, tomaat, avocado

Tussendoor: fruitsalade

Diner: roergebakken biefstukpuntjes met paprika, peultjes en knolselderijaardappelpuree

Woensdag totaal 1431 kcal

Ontbijt: frozen smoothie

Pureer in een blender 1 bevroren banaan met een halve mango en 150 ml halfvolle yoghurt.
219 kcal

Omeletrolletje gevuld met tuinkers, tomaat, avocado Beeld Sigurd Kranendonk
Omeletrolletje gevuld met tuinkers, tomaat, avocadoBeeld Sigurd Kranendonk

Lunch: omeletrolletje gevuld met tuinkers, tomaat, avocado

Voor 2 personen:

  • 60 g roomkaas light
  • 60 ml halfvolle melk
  • 4 eieren
  • ½ bosje bieslook
  • ½ el boter
  • 1 bakje tuinkers
  • 200 g cherrytomaatjes, in partjes
  • ½ avocado in plakjes
  • 1 tl citroensap
  • 75 g stokbrood

Meng 30 g van de roomkaas met de melk en klop er de eieren door. Breng op smaak met zout en wat peper en wat bieslook. Smelt de helft van de boter in een koekenpan en giet de helft van het ei erbij. Laat op laag vuur afgedekt zachtjes gaar worden. Neem van het vuur en laat afkoelen. Maak zo ook een tweede omelet. Meng intussen de tuinkers, tomaatjes, avocado en citroensap. Verdeel het tomaatmengsel over de omeletten en rol ze op. Snijd het stuk stokbrood in de lengte doormidden en besmeer met de rest van de roomkaas. Leg op elk stuk stokbrood een stuk omeletrol. Versier met de rest van de bieslook.
488 kcal

Tussendoor: fruitsalade

Maak per persoon een fruitsalade van 4 aardbeien, 1 kiwi en 1 kleine banaan.
169 kcal

Diner: roergebakken biefstukpuntjes met paprika, peultjes en knolselderij-aardappelpuree

Voor 4 personen:

  • 300 g aardappels, geschild en in stukjes
  • 1 kleine knolselderij, geschild en in stukjes
  • 225 g crème fraîche
  • 1 el olie
  • 3 paprika’s in verschillende kleuren, in reepjes
  • 1 ui, in ringen
  • 200 g peultjes
  • 500 g biefstukpuntjes
  • 1 tl gerookte paprikapoeder
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • 3 el citroensap
  • Blaadjes van 4 takjes platte peterselie, grof gehakt

Kook de aardappels en de knolselderij in een laagje water met zout in 20 minuten gaar. Giet af en stamp tot puree met 100 g van de crème fraîche. Breng op smaak met peper en zout. Verhit intussen de helft van de olie in een koekenpan en roerbak de paprika en de ui 5 minuten op hoog vuur. Doe er de peultjes bij en roerbak 3 minuten mee. Schep alles in een kom. Verhit de rest van de olie in de pan en roerbak de biefstukpuntjes met het paprikapoeder en de Italiaanse kruiden op hoog vuur gaar. Breng op smaak met peper en zout. Schep om met de groenten in de kom. Klop de rest van de crème fraîche los met wat citroensap en verwarm in de pan waar de biefstuk in is gebakken. Laat iets inkoken en breng op smaak met peper, zout en wat peterselie. Serveer het groentenbiefstukmengsel bij de puree en geef er de saus bij. Versier met extra peterselie.
480 kcal

Street-food-donderdag

Menu

Ontbijt: roggebrood met kwark en halva-jam

Tussendoor: een peer

Lunch: falafel met salade en knoflooksaus

Diner: kalkoen-bonenburgertjes

Toetje: dadel gevuld met pure choco

Donderdag totaal 1527 kcal

Ontbijt: roggebrood met kwark en halva-jam

Besmeer 3 sneetjes donker roggebrood met halva-jam en 6 el magere kwark.
402 kcal

Lunch: falafel met salade en knoflooksaus

Maak per persoon een salade van een zakje (75 g) gemengde sla, een tomaat in blokjes en een halve komkommer. Verhit een halve el (olijf)olie in een koekenpan en bak 6 falafels bruin. Verdeel over de salade en eet met een el knoflooksaus.
375 kcal

Kalkoen-bonenburgertjes Beeld Sigurd Kranendonk
Kalkoen-bonenburgertjesBeeld Sigurd Kranendonk

Diner: kalkoen-bonenburgertjes

Voor 4 personen:

  • 300 g kalkoenfilet, in stukjes
  • 200 g witte bonen (blikje), uitgelekt en afgespoeld
  • 1 stengel bleekselderij, in stukjes
  • 2 appels, geschild en in stukjes
  • 5 el grove mosterd
  • 3 bosuitjes, fijngesneden
  • 30 g paneermeel
  • ½ el olie
  • 600 g bimi
  • 4 grote goed rijpe tomaten
  • Sap en rasp van ½ citroen
  • 4 el mayonaise
  • 4 pitabroodjes
  • 1 zakje rucola

Verwarm de grill voor op de hoogste stand. Hak de kalkoenfilet in een keukenmachine met de bonen, bleekselderij, 1 appel, 3 el mosterd, de helft van de bosui en het paneermeel tot een grof mengsel. Het moet geen gladde pasta worden. Breng op smaak met zout, vorm er met vochtige handen 4 burgers van en bestrijk ze met een beetje olie. Verhit de grillpan voor op middelhoog vuur en gril de burgers in 4-5 minuten per kant gaar en bruin. Kook intussen de bimi in een laagje water met zout in 4 minuten gaar. Snijd de tomaten doormidden. Verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in blokjes. Meng met de rest van de bosui en de appel. Breng op smaak met citroensap en -rasp, peper en zout. Meng de mayonaise met de mosterd en breng op smaak met citroensap, peper en zout. Rooster de pitabroodjes. Beleg met sla en de kalkoenburger. Serveer met de tomatensalade, de citroenmayonaise en de bimi.
565 kcal

Toetje: dadel gevuld met pure choco

Neem per persoon 3 verse ontpitte medjoul dadels en vul ze met 10 g extra pure chocolade.
86 kcal

Oosterse vrijdag

Menu

Ontbijt: wortelsinaasappelsmoothie met gember

Tussendoor: koffie verkeerd zonder suiker

Lunch: handrolls met zalm, komkommer en waterkers

Tussendoor: per persoon 1 appel met 1 el notenpasta

Diner: Thaise kipnoedelsoep

Vrijdag totaal 1556 kcal

Ontbijt: wortelsinaasappelsmoothie met gember

Schenk 125 ml wortelsap met 125 ml versgeperste sinaasappelsap in een blender en voeg een stukje verse gember toe. Goed mixen en in een groot glas gieten. Erbij: een schaaltje met magere kwark en 20 g havermout.
271 kcal

Handrolls met zalm, komkommer en waterkers Beeld Sigurd Kranendonk
Handrolls met zalm, komkommer en waterkersBeeld Sigurd Kranendonk

Lunch: handrolls met zalm, komkommer en waterkers

Voor 2 personen:

  • 200 g sushirijst
  • 3 el rijstazijn
  • 10 g suiker
  • 2-3 zeewiervellen (nori)
  • Stukje komkommer (10 cm)
  • 200 g heel verse zalm, tonijn of rivierkreeftjes
  • 4 el mayonaise
  • Zwart sesamzaad om te bestrooien
  • 1 zakje waterkers of jonge bladsla
  • Sushigember
  • Wasabi
  • Sojasaus

Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. Meng de rijstazijn met de suiker en ½ tl zout. Doe de rijst in een wijde kom en schep er het rijstazijnmengsel door. Blijf scheppen tot de rijst is afgekoeld. Snijd of knip de nori doormidden. Snijd de komkommer en de zalm in dunne repen van 5 cm lang. Leg de ruwe kant van een strook nori naar boven. Leg aan een korte kant 4 el rijst en druk uit tot een vierkant van ongeveer 7½ cm. Laat 1 cm van de rand vrij. Bestrijk met wat mayonaise, bestrooi met wat sesamzaad en beleg met wat waterkers, komkommer en zalm. Begin aan de linkeronderkant en rol de nori schuin op tot een soort ijshoorntje. Bestrijk de rand met wat water en druk vast. Maak zo ook de rest van de handrolls. Geef er wat sushigember, wasabi en wat sojasaus bij.
456 kcal

Diner: Thaise kipnoedelsoep

Voor 4 personen:

  • 1 el olie
  • 1-2 el rode Thaise currypasta
  • 400 g kipfilet in stukjes
  • 1 rode peper, in ringetjes
  • 400 ml kokosmelk
  • 600 ml kippenbouillon
  • 2 limoenen
  • 150 g rijstnoedels
  • Vissaus naar smaak
  • 200 g sugarsnaps
  • 100 g worteljulienne
  • 125 g taugé
  • Blaadjes van 4 takjes munt
  • 20 g gezouten pinda’s, grof gehakt

Verhit de olie in een soeppan en bak al omscheppend de currypasta en de kip met de rode peper 5 minuten. Voeg de kokosmelk en bouillon toe en laat afgedekt 20 minuten zachtjes sudderen. Rasp intussen de schil van 1 limoen en pers uit. Snijd de andere limoen in partjes of schijfjes. Kook de noedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Breng intussen de soep op smaak met vissaus, de limoenrasp en -sap naar smaak. Voeg de sugarsnaps toe en kook in 3 minuten net beetgaar. Verdeel de noedels, wortel en taugé over 4 grote kommen. Schep er de soep op, versier met de muntblaadjes en de pinda’s en geef er de limoenpartjes bij.
550 kcal

Vega zaterdag

Menu

Ontbijt: yoghurtparfait met bosvruchten

Tussendoor: banaan en koffie verkeerd zonder suiker

Lunch: 3 volkoren boterhammen met avocado, tomaat en komkommer

Diner: vistaco’s met surimi-sriracha en tomaatavocadosalsa

Toetje: powerballetje. Zie de dinsdag (als het goed is, zijn er nog balletjes over).

Zaterdag totaal 1445 kcal

Ontbijt: yoghurtparfait met bosvruchten

Maak een schaaltje yoghurt extra feestelijk door 150 g halfvolle yoghurt met 100 g bosbessen laagje voor laagje in een glas te serveren. Bedruppel met 1 el honing en bestrooi met 25 g gemengde, ongezouten noten.
331 kcal

Lunch: 3 volkoren boterhammen met ½ avocado, 2 tomaten en ½ komkommer in plakjes

Beleg 2 volkoren boterhammen met ½ avocado, 2 tomaten in plakjes en ½ komkommer in plakjes. Bestrooi naar smaak met zout en peper.
390 kcal

Vistaco's met surimi-sriracha en tomaat-avocadosalsa Beeld Sigurd Kranendonk
Vistaco's met surimi-sriracha en tomaat-avocadosalsaBeeld Sigurd Kranendonk

Diner: vistaco’s met surimisriracha en tomaat-avocadosalsa

Voor 4 personen:

  • Sap en rasp van 3 limoenen
  • 1-2 tl sriracha + extra om te versieren
  • 3 tl gemalen komijn
  • 1 bosje koriander
  • 1 el olijfolie
  • 1 grote rode ui, fijngesneden
  • 500 g surimi
  • 2 avocado’s
  • 4 tomaten
  • 1 el jalapeñopeperplakjes (potje)
  • 4 groente tortilla’s biet
  • Zure room

Meng ¾ van het sap en de rasp van de limoen, de sriracha, 1 tl komijn, de helft van de koriander, ½ el olijfolie, de helft van de rode ui en ½ tl zout met de surimi en laat 15 minuten intrekken. Laat de rest van de rode ui tot gebruik marineren in de rest van het limoensap. Verhit ½ el olie in een koekenpan. Warm het surimimengsel even door. Houd wat koriander apart om te garneren. Snijd de avocado en de tomaat in blokjes. Meng met de plakjes jalapeñopeper, de rest van de komijn, de rest van de koriander en zout. Neem de ui uit de marinade en dep droog. Meng de helft van de marinade door de avocadosalsa. Verwarm de tortilla’s volgens de aanwijzingen op de verpakking en verdeel er het surimimengsel, het avocadomengsel en de ui over. Garneer met de rest van de koriander en wat zure room.
589 kcal

Verwen-zondag

Menu

Ontbijt: eiwitwentelteefjes met gemengde bessen

Lunch: 3 kleuren puntpaprika’s gevuld met eiersalade

Tussendoor: rauwkost met hummus. Dip 2 geschilde wortels (of paprika, of bleekselderij) in 1 el hummus

Diner: teriyaki gehaktballetjes met sesamzaadboontjes

Zondag totaal 1475 kcal

Eiwitwentelteefjes met gemengde bessen Beeld Sigurd Kranendonk
Eiwitwentelteefjes met gemengde bessenBeeld Sigurd Kranendonk

Ontbijt: eiwitwentelteefjes met gemengde bessen

Voor 2 personen:

  • 4 eiwitten
  • 60 ml halfvolle melk
  • 1 tl vanille-extract
  • ¼ tl kaneel
  • 3 volkoren korstloze boterhammen
  • 1 el suiker
  • ½ el boter
  • 200 g gemengde bessen (blauwe bessen, frambozen, aalbessen, incabessen (kaapse kruisbes)
  • Blaadjes van 1 takje munt

Klop de eiwitten schuimig in een ruime kom. Klop er de melk, vanille en een snufje kaneel door. Snijd het brood schuin doormidden. Meng de rest van de kaneel met de suiker. Smelt de helft van de boter in een koekenpan. Wentel het brood door het eimengsel en bak 3 stukken brood op halfhoog vuur in ± 2 minuten per kant bruin. Leg op elk bord 3 wentelteefjes, bestrooi met de kaneelsuiker en verdeel er de bessen en wat blaadjes verse munt over.
274 kcal

Lunch: 3 kleuren puntpaprika’s gevuld met eiersalade

Voor 2 personen:

  • 2 hardgekookte eieren
  • 4 el mayonaise
  • 2 el halfvolle yoghurt
  • 1 tl mosterd
  • 1 bosui, in ringetjes
  • 1 el kappertjes
  • Blaadjes van 4 takjes peterselie, grof gehakt
  • 6 kleine puntpaprika’s in verschillende kleuren
  • 2 vezelrijke crackers voor erbij

Kook de eieren in 10 minuten hard in kokend water. Spoel ze koud af, pel ze en laat ze afkoelen. Snijd ze in stukjes. Meng de mayonaise met de yoghurt en de mosterd tot een sausje en breng op smaak met peper en zout. Meng het sausje met de stukjes ei, de bosui, de kappertjes en de peterselie. Snijd het kapje met het steeltje van de paprika en verwijder de zaadjes en zaadlijsten van de paprika’s. Vul de paprika’s met de eiersalade. Geef de crackers erbij.
343 kcal

Diner: teriyaki gehaktballetjes met sesamzaadboontjes

Voor 4 personen:

  • 300 g zilvervliesrijst
  • 400 g mager rundergehakt
  • 1 ei
  • 75 g paneermeel
  • 1 teen knoflook, geperst
  • 2 tl gember
  • 4 bosuitjes, in dunne ringetjes
  • 4 el teriyakisau
  • ½ el olie
  • 400 g boontjes
  • 1 tl sesamzaadjes, geroosterd

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar. Meng intussen in een grote kom het gehakt, ei, paneermeel, knoflook, gember, de helft van de bosui en 1 el teriyakisaus. Vorm er kleine balletjes van. Verhit de olie in een koekenpan en bak de balletjes af en toe omschuddend in 15 minuten bruin en gaar. Kook ook de boontjes in 10 minuten gaar. Giet vlak voor het opdienen de rest van de teriyakisaus bij de balletjes en schep even door zodat de saus iets karamelliseert. Schep de boontjes om met het sesamzaad. Serveer de balletjes op de rijst en geef er de boontjes bij. Versier met de rest van de bosui.
651 kcal

Receptuur: Dosia Brewer. Styling: Hanna van den Bos. Fotografie: Sigurd Kranendonk. Bereiding: Anoek Lorjé.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden