Linzensoep met saffraan, citroen & naanbrood Beeld Sigurd Kranendonk
Linzensoep met saffraan, citroen & naanbroodBeeld Sigurd Kranendonk

Een hele week lekker eten! Weekmenu: meer groente = meer energie!

Jij zit snel weer lekker in je vel met deze gezonde gerechten die ook nog eens supermakkelijk te maken zijn.

RedactieSigurd Kranendonk

Maandag

Goed-begin-dag

Ontbijt: broodje avocado met een zachtgekookt eitje, bacon & chilisaus
Voor 1 persoon: Kook 1 ei zacht in ca. 4 minuten en rooster een zadenbolletje. Snijd ondertussen ½ avocado in plakjes en bak 1 plakje bacon uit in 1 tl zonnebloemolie. Snijd het bolletje open en beleg het met een blaadje sla, de avocadoplakjes, bacon en het zachtgekookte eitje. Maak af met wat chilisaus.
Bereiden: 15 min. Kcal.: 436

Tussendoor: very berry apple juice
Voor 1 persoon: Doe 200 ml appelsap, 100 g gemengd rood (diepvries)fruit en 6 blaadjes munt in een blender, draai totdat het mengsel schuimt en schenk in een grote beker.
Bereiden: 5 minuten. Kcal.: 122

Lunch: bagel met roomkaas & kalkoenfilet
Voor 1 persoon: Snijd een bagel open, besmeer beide helften met 1 el roomkaas, bestrooi met een beetje gehakte bieslook, beleg met 25 g kalkoenfilet en strooi hier wat zout en zwarte peper uit de molen over. Meng 1 tl mayonaise met 1 tl yoghurt en een mespuntje geperste knoflook, breng op smaak met zout en zwarte peper uit de molen en smeer dit op de kalkoenfilet. Garneer met nog een beetje gehakte bieslook.
Bereiden: 5 minuten. Kcal.: 332

Tussendoor: volkorencracker met cashewnotenpasta & rauwkost
Voor 1 persoon: Besmeer een volkorencracker met 1 el cashewnotenpasta en beleg met plakjes komkommer en worteljulienne naar smaak.
Bereiden: 5 minuten. Kcal.: 125

Diner: gegrilde harissakip met tabouleh & yoghurtsaus
Voor 4 personen:

  • 100 g fijne bulgur
  • 400 g tuinerwten (diepvries)
  • 400 g peultjes
  • 100 g verse peterselie, zeer fijngehakt
  • 30 g verse munt, zeer fijngehakt
  • 60 g sjalot, fijngehakt
  • 6 el extra vierge olijfolie
  • 4 el citroensap
  • Versgemalen zwarte peper en zout
  • 600 g kiphaasjes
  • 3 el harissa
  • 1 el olijfolie
  • 250 ml magere yoghurt
  • ½ teentje knoflook, geperst
  • 1 tl komijnzaadjes

Spoel de bulgur goed af onder koud stromend water, bereid volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking en doe in een schaal. Blancheer de tuinerwten en peultjes 3 minuten in kokend water met wat zout, spoel af met koud water en laat goed uitlekken. Schep de peterselie, munt en sjalot met de extra vierge olijfolie en het citroensap door de bulgur. Breng op smaak met versgemalen zwarte peper en zout en voeg als laatste de erwten en peultjes toe. Bestrooi de kiphaasjes met zout, smeer aan beide kanten in met de harissa, bestrijk met de olijfolie en rooster 3 minuten per kant in een hete grillpan. Meng de yoghurt met de knoflook en de komijnzaadjes. Serveer de spicy kip met de bulgur en de yoghurtsaus.
Bereiden: 45 min. Kcal.: 488 p.p.

Gegrilde harissakip met tabouleh & yoghurtsaus Beeld Sigurd Kranendonk
Gegrilde harissakip met tabouleh & yoghurtsausBeeld Sigurd Kranendonk

Dinsdag

Extra-slank-dag

Ontbijt: Wentelteefje met verse frambozen & Skyr
Voor 1 persoon: Kluts 1 ei met 1 el slagroom en een snuf kaneel en week 1 dikke, witte boterham net zo lang in dit mengsel tot al het ei erin is getrokken. Verhit 1 el boter in een koekenpan en bak het brood aan beide kanten bruin. Het ei moet een beetje stollen, dus bak tot het brood weer een beetje stevig wordt. Prak 100 g verse frambozen grof, beleg de toast ermee en schep er 1 el Skyr vanille op.
Bereiden: 10 min. Kcal.: 229

Tussendoor: zoute haring met uitjes
Voor 1 persoon: Neem 1 zoute haring en bestrooi naar smaak met gesnipperde ui.
Kcal.:136

Lunch: spicy groene soep
Voor 2 personen: Bak 1 grof gesnipperde ui, 1 teentje geperste knoflook en een ½ tl komijnpoeder even aan in 1 tl olijfolie. Schenk 500 ml groentebouillon erbij, voeg 200 g broccoli toe en kook in 15 min. gaar. Laat 100 g spinazie nog 5 min. meekoken en blender de soep vervolgens glad. Besmeer 2 volkorenboterhammen elk met 1 el roomkaas light. Verdeel de soep over 2 kommen en serveer met een ½ avocado in plakjes erop, wat verse koriander erover en de boterhammen erbij.
Bereiden: 20 min. Kcal.: 203 p.p.

Tussendoor: fruitsalade
Voor 1 persoon: Maak een fruitsalade van 125 g fruit naar keuze.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 61

Diner: bloemkoolpizza met aardappel, courgette & ricotta
Voor 4 personen:

  • 250 g ricotta
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • Versgemalen zwarte peper en zout
  • 2 aardappelen
  • 1 courgette
  • 4 bloemkoolbodempizza’s
  • 1 el olijfolie
  • 15 g verse dille, gehakt
  • 30 g rucola

Verwarm de oven voor op 220 °C. Meng de ricotta met de Parmezaanse kaas en breng op smaak met wat versgemalen zwarte peper en eventueel zout. Snijd de aardappel met schil en de courgette in flinterdunne plakjes. Beleg de bloemkoolpizzabodems dun met een laagje aardappelplakjes. Bestrooi met peper en zout, besprenkel met de olijfolie en bak 5 min. in de oven. Haal de pizza’s uit de oven, leg er wat courgetteplakjes op, verdeel het ricottamengsel erover en bak nog 5 min. Bestrooi voor het serveren met dille en rucola.
Bereiden: 20 min. Kcal.: 594

Bloemkoolpizza met aardappel, courgette & ricotta Beeld Sigurd Kranendonk
Bloemkoolpizza met aardappel, courgette & ricottaBeeld Sigurd Kranendonk

Woensdag

Even-geen-gehakt-dag

Ontbijt: havermout met abrikozen & geroosterde amandelen
Voor 1 persoon: Kook 5 el havermout gaar in 200 ml (amandel)melk volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Rooster 1 el ongezouten amandelen in een droge koekenpan en hak grof. Snijd 4 gedroogde en kort gewelde abrikozen in stukjes en verdeel met de amandelen over de havermout. Maak af met 1 tl agavesiroop.
Bereiden: 15 min. Kcal.: 444

Tussendoor: oercracker met notenpasta, worteljulienne & appel
Voor 1 persoon: Snijd een ½ appel in dunne reepjes. Besmeer 1 oercracker met 1 el notenpasta, beleg met worteljulienne naar smaak en in reepjes gesneden appel en besprenkel met het sap van een ½ citroen.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 207

Lunch: Thaise salade (om mee te nemen)
Voor 1 persoon: Meng 1 el pindakaas, 1 el sojasaus en een ½ el sriracha en schep dit onderin een goed afsluitbare lunchbox of pot. Schaaf 50 g rodekool fijn, snijd 75 g broccoli in heel kleine roosjes, hak een ½ rode paprika in kleine stukjes, rasp 50 g wortel grof en knip 15 g bieslook in stukjes. Stapel alle groenten boven op de dressing, de sla als laatste. Hak 20 g pinda’s grof en neem deze in een apart bakje of zakje mee. Schep of schud de groenten pas door de dressing als je gaat eten. Bestrooi met de gehakte pinda’s. Wil je de salade niet meenemen? Meng dan alle ingrediënten in een schaal of diep bord en eet smakelijk.
Bereiden: 15 min. Kcal.: 341

Diner: linzensoep met saffraan, citroen & naanbrood
Voor 4 personen:

  • 1 el olijfolie
  • 1 ui, gesnipperd
  • 2 wortels, in plakjes
  • 5 teentjes knoflook, geperst
  • 2 tl komijnpoeder
  • 1 tl kerriepoeder
  • 5 draadjes saffraan
  • Mespuntje cayennepeper
  • 1½ liter groentebouillon
  • 300 g rode linzen
  • 300 g maiskorrels, uit blik
  • 1 citroen, rasp en sap + 1 extra, voor garnering
  • Versgemalen verse peper en zout
  • 4 mini-naanbroden
  • 2 takjes koriander of dille

Verhit de olie in een grote pan met dikke bodem, fruit hierin de ui en doe vervolgens de wortel erbij. Voeg de knoflook, het komijnpoeder, de kerrie, saffraan en cayennepeper toe en bak 1 min. mee. Blus af met de bouillon en breng samen met de linzen en mais aan de kook. Laat 15-20 min. zachtjes koken tot de linzen helemaal gaar zijn, roer regelmatig. Pureer de soep met de staafmixer, roer de citroenrasp en het -sap erdoor en breng op smaak met versgemalen peper en zout. Bereid de naan volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Serveer de soep bestrooid met korianderblad, enkele schijfjes citroen en eet er het warme naanbrood bij.
Bereiden: 50 min. Kcal.: 521 p.p.

Linzensoep met saffraan, citroen & naanbrood Beeld Sigurd Kranendonk
Linzensoep met saffraan, citroen & naanbroodBeeld Sigurd Kranendonk

Donderdag

Zoete-boel-dag

Ontbijt: magere kwark met frisse munt, rood fruit & chiazaad
Voor 1 persoon: Hak een hoeveelheid muntblaadjes naar smaak fijn en roer met 200 g rood (diepvries)fruit door 150 g magere kwark. Bestrooi met 1 el chiazaad en maak af met 1 el honing.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 186

Tussendoor: peren-dadelsmoothie met rijstmelk & kaneel
Voor 1 persoon: Schil 2 peren, verwijder de klokhuizen en ontpit 3 dadels. Blender het fruit met 1 tl kaneel en 200 ml (rijst)melk tot een schuimende smoothie.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 367

Lunch: frisse ricotta met tomatensalade
Voor 1 persoon: Snijd 250 g gemengde tomaten in stukken, meng met een ½ fijngehakte sjalot en wat fijngesneden basilicum en bestrooi met versgemalen zwarte peper. Maak een dressing van 1 el olijfolie, 1 tl citroensap, ½ tl mosterd en een snufje zout en schep door de salade. Roer 1 tl citroenrasp door 100 g ricotta en serveer bij de tomatensalade.
Bereiden: 10 min. Kcal.: 250

Tussendoor: raw cracker met hummus
Voor 1 persoon: Bestrijk 1 raw cracker met 2 el hummus en bestrooi met wat tuinkers naar smaak.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 169

Diner: zoete aardappel met feta, granaatappel & pistache
Voor 4 personen:

  • 4 zoete aardappelen
  • 250 g bruine of zilvervliesrijst
  • 400 g peultjes
  • 4 el olijfolie
  • 2 roze grapefruits, geschild en in partjes + 2 el sap
  • 2 tl grove mosterd
  • Versgemalen peper en zout
  • 1 plak feta, in vieren
  • 30 g rucola
  • 2 takjes dragon
  • 1 granaatappel, pitten
  • 25 g pistachenoten, grof gehakt

Verwarm de oven voor op 200 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Borstel de zoete aardappelen schoon onder stromend water, prik ze rondom in met een vork en pof ze 45-60 min. in het midden van de oven. Kook ondertussen de rijst volgens gebruiksaanwijzing op de verpakking. Blancheer de peultjes 4 minuten in kokend water met wat zout, spoel af met koud water en laat uitlekken. Maak een dressing van de olie, het grapefruitsap en de mosterd en breng op smaak met peper en zout. Haal de zoete aardappelen uit de oven, maak een inkeping over de lengte, vul ze met de feta en zet 10 min. terug in de oven. Doe de rijst in een schaal, schep de dressing, rucola, peultjes en de grapefruitpartjes erdoor en bestrooi met de dragon. Haal de zoete aardappels uit de oven, top af met de granaatappelpitjes en pistachenoten en serveer met de rijstsalade.
Bereiden: 1 uur + 15 min. Kcal.: 740 p.p.

Reminder: vandaag overnight oats klaarmaken voor morgenochtend. Zie ontbijt van vrijdag.

Zoete aardappel met feta, granaatappel & pistache Beeld Sigurd Kranendonk
Zoete aardappel met feta, granaatappel & pistacheBeeld Sigurd Kranendonk

Vrijdag

Visdag

Ontbijt: overnight oats met geraspte appel en amandelen
Voor 1 persoon: Doe 50 g havermout, 150 ml (amandel)melk en 2 tl vloeibare honing in een potje of schaaltje en zet een nacht in de koelkast. Maak in de ochtend een topping van een ½ appel in stukjes en een ½ sinaasappel in stukjes. Bestrooi met 1 el gehakte amandelen.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 387

Tussendoor: groenten met yoghurtdip
Voor 1 persoon: Maak een dip van 100 ml magere yoghurt, ½ teentje knoflook, 1 tl komijnpoeder en wat versgemalen zwarte peper en zout. Snijd 2 wortels en 2 stengels bleekselderij in stukjes en een ½ paprika in reepjes om te dippen.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 90

Lunch: roggebrood met bietenspread & gerookte forel
Voor 1 persoon: Pureer 1 gekookte rode biet met 1 tl mierikswortel (versgeraspt of uit een potje) en breng op smaak met zout. Besmeer 2 sneetjes roggebrood met 1 el roomkaas light, bestrooi met wat gehakte bieslook en schep een beetje bietenspread erop. Verdeel er 120 g gerookte forel over en bestrooi met nog wat bieslook, versgemalen zwarte peper en zout.
Bereiden: 15 min. Kcal.: 360

Tussendoor: zoete bananensnack
Voor 1 persoon: Snijd 1 middelgrote banaan in plakjes. Besmeer de helft van de plakjes met 1 el pindakaas of hazelnotenpasta en dek af met de andere plakjes. Eet een halve portie als snack en vries de rest in voor het toetje van morgen.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 127 per portie.

Diner: pittige knoflookgarnalen met courgettenoedels
Voor 4 personen:

  • 200 g linguine
  • 2 el olijfolie
  • 800 g rauwe, gepelde garnalen
  • 4 teentjes knoflook, geperst
  • 2 el roomboter
  • 1 citroen, rasp en sap
  • Snufje chilivlokken
  • 60 ml kippenbouillon
  • 15 g peterselie, gehakt
  • 800 g courgettenoedels

Breng water met wat zout aan de kook in een grote pan en kook de linguine al dente. Verhit de olijfolie in 1 grote koekenpan of 2 kleine en bak de garnalen in 1 laag op middelhoog vuur tot ze een beetje beginnen te kleuren. Voeg de knoflook toe, keer de garnalen om en bak nog 2 min. zodat ook de andere kant bruin wordt. Haal ze uit de pan. Doe de boter, citroenrasp, het -sap, de chilivlokken en kippenbouillon in de koekenpan en kook 3 min. Schraap aanbaksels van de bodem en voeg de peterselie toe. Trek de courgettenoedels een beetje los in een vergiet, giet de linguine daar overheen af zodat de noedels door het kokende water warm worden. Laat samen goed uitlekken, schep vervolgens door de saus in de koekenpan, voeg de garnalen toe en serveer direct.
Bereiden: 15 min. Kcal.: 432 p.p.

Pittige knoflookgarnalen met courgettenoedels Beeld Sigurd Kranendonk
Pittige knoflookgarnalen met courgettenoedelsBeeld Sigurd Kranendonk

Zaterdag

Groener-groenst-dag

Ontbijt: toast met avocado & tomaat
Voor 1 persoon: Rooster 2 volkoren boterhammen. Prak een avocado en breng op smaak met versgemalen zwarte peper, zout en een kneepje citroensap. Halveer 8 kerstomaatjes. Besmeer de toast met de avocadospread, beleg met de tomaatjes, bestrooi met peper en zout. Heb je tijd genoeg? Bak de tomaatjes dan kort aan op de snijkant in 1 tl olijfolie.
Bereiden: 10 min. Kcal.: 284 (zonder gebakken tomaat) of 328 (met gebakken tomaat)

Tussendoor: spinazie-kokossmoothie
Voor 1 persoon: Draai 250 ml kokoswater, 1 middelgrote banaan, 250 g spinazie en de blaadjes van 1 takje munt glad in de blender.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 234

Lunch: warm gerookte zalm met groene-aspergetips & cottage cheese
Voor 1 persoon:

  • 100 g warm gerookte zalm
  • 200 g groene-aspergetips
  • ½ el olijfolie
  • 1 tl citroensap
  • ½ tl mosterd
  • Versgemalen zwarte peper en zout
  • 4 el cottage cheese
  • 1 tl citroenrasp
  • 2 el verse dille, gehakt

Warm de zalm zachtjes op in een kleine koekenpan met deksel. Zet ondertussen een pan water met wat zout op, doe de aspergetips erin zodra het water kookt, laat ze 2-3 min. garen, giet af en houd warm. Roer de olijfolie, het citroensap en de mosterd tot een dressing, breng op smaak met versgemalen zwarte peper en zout en meng de cottage cheese met de citroenrasp en wat peper. Besprenkel de asperges met de dressing, trek de zalm met een vork in stukken, bestrooi met de dille en schep de cottage cheese erbij.
Bereiden: 20 minuten. Kcal.: 350

Warm gerookte zalm met groene-aspergetips & cottage cheese Beeld Sigurd Kranendonk
Warm gerookte zalm met groene-aspergetips & cottage cheeseBeeld Sigurd Kranendonk

Diner: noedels met pittige tempé, spinazie & shiitakes
Voor 4 personen: Bereid 300 g noedels volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Schep om met 1 el sesamolie en houd warm. Verhit 4 el zonnebloemolie in een grote koekenpan, frituur 400 g in stukjes gesneden tempé bruin, laat uitlekken op keukenpapier, bestrooi met zout en maak aan met 4 el pittige chilisaus. Stoom 600 g wilde spinazie en 250 g shiitakes beetgaar in 5 min. Doe de noedels in een kom, leg de shiitakes en spinazie erop en besprenkel met 4 el sojasaus. Schep de tempé in een andere kom, bestrooi met fijngesneden verse koriander en top af met 1 el sesamzaad.
Bereiden: 30 min. Kcal.: 518 p.p.

Toetje: zoete bananensnack
Voor 1 persoon. Haal de bananensnacks van vrijdag uit de vriezer en eet ze als ijsbonbons.
Kcal.: 127

Zondag

Neem-de-tijd-dag

Ontbijt: roggebrood met geitenkaas & verse vijgen
Voor 1 persoon:

  • 2 sneetjes roggebrood
  • 50 g zachte geitenkaas
  • 2 verse vijgen
  • 1 el honing
  • Zeezout

Besmeer het roggebrood met de geitenkaas, snijd 2 vijgen in plakjes en beleg het roggebrood ermee. Druppel de honing erover en bestrooi met wat zeezout.
Bereiden: 5 min. Kcal.: 484

Roggebrood met geitenkaas & verse vijgen Beeld Sigurd Kranendonk
Roggebrood met geitenkaas & verse vijgenBeeld Sigurd Kranendonk

Tussendoor: chocolademelk met koffietik & sojaroom
Voor 1 persoon: Verwarm 150 ml kant-en-klare chocolademelk en schenk er een shotje espresso bij. Maak af met een kloddertje opgeklopte sojaroom (Alpro Soya Cuisine, speciaal voor desserts).
Bereiden: 10 min. Kcal.: 134

Lunch: wrap met gerookte makreel & pittige coleslaw
Voor 1 persoon: Meng 2 el mayonaise met 2 el magere yoghurt, een ½ teentje geperste knoflook en 1 tl citroenrasp. Meng de dressing door 50 g worteljulienne, 25 g zeer dun gesneden witte kool, een ½ fijngehakte jalapeño en 1 in dunne plakjes gesneden sjalot. Trek met een vork een gestoomde makreelfilet in stukken. Beleg een groentewrap met 2 blaadjes ijsbergsla, vul met de coleslaw en de makreel en rol ’m op.
Bereiden: 10 min. Kcal.: 264

Tussendoor: rijstwafel met notenpasta, komkommer & kiemgroenten
Voor 1 persoon: Besmeer 1 rijstwafel met 1 el notenpasta, beleg ruim met plakjes komkommer en maak af met wat kiemgroenten of tuinkers.
Bereiden: 5 minuten. Kcal.: 157

Diner: gevlinderde kip met venkel en spruitjes
Voor 4 personen: Verwarm de oven voor op 180 °C. Neem 1 kip van ca. 1½ kilo, knip de ruggengraat aan 2 kanten los van de kip, klap de kip open en draai met de borstkas naar boven. Druk de kip plat op de borstkas en draai de dijen naar het midden. Vijzel 1 el venkelzaad fijn, meng met 1 el olijfolie en smeer de kip in met dit mengsel, versgemalen zwarte peper en zout. Snijd 1 citroen in plakjes, halveer 1 bol knoflook overdwars, schil 3 uien en snijd in kwarten, snijd 3 venkels in kwarten en maak 300 g spruitjes schoon en halveer ze. Verhit 1 el zonnebloemolie in een braadslee op het fornuis. Bak de kip in ongeveer 5 min. om en om bruin en haal uit de braadslee. Doe weer 1 el zonnebloemolie in de braadslee, bak de citroenplakjes en halve bollen knoflook kort aan, haal uit de pan en zet apart. Bak nu de uien ook kort aan in 1 el zonnebloemolie, voeg de venkel, spruitjes, knoflook en citroen toe, blus af met 500 ml kippenfond en breng aan de kook. Leg de kip op de groenten en gaar deze 1 uur in het midden van de oven. Kook 220 g rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Haal de kip uit de oven, check de gaarheid (leg de kip op een witte ondergrond, prik erin met een satéprikker, als het vocht helder is, is de kip gaar. Is het vocht roze, dan moet-ie nog even terug), laat 10 minuten rusten onder aluminiumfolie en serveer de maaltijd vervolgens met de rijst.
Bereiden: 90 minuten. Kcal.: 1092

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden