Fruit: welke soorten bevatten de meeste vitamines?
Kom je maar niet van die griep af? Of kamp je al weken met een vervelende verkoudheid? Begin met het toevoegen van extra vitamines aan je voedingspatroon. Groenten en fruit zijn dan natuurlijk onmisbaar.
Natuurlijk, groenten en fruit zijn belangrijk binnen een gezond voedingspatroon. Maar welke fruitsoorten zijn nu écht de gezondheidsbommetjes? Diëtist Patricia Ploeger zocht het voor je uit.
Weinig calorieën, veel voedingsstoffen
Patricia: “Oké, fruit is gezond, dat weten we allemaal. Maar waarom precies? Fruit bevat weinig calorieën en levert veel voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en vitamine C. Daarnaast beschermt fruit je tegen ziekten. Voldoende fruit eten zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en longkanker. Zo blijkt uit de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad.”
Welke voedingsstoffen zijn essentieel in fruit?
Fruit zit dus boordevol goede voedingsstoffen, waarvan vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels het meest belangrijk zijn. Patricia legt hieronder precies uit waarom deze vitamines zo belangrijk zijn.
Vitamine C: weerstandsvitamine
Vitamine C is de meest bekende weerstandsvitamine. Er zijn verschillende weerstandvitamines; ze beschermen je tegen bijvoorbeeld griep en verkoudheid. Daarnaast zorgt vitamine C voor een goede opname van ijzer én voor hormoonproductie.
De dagelijkse aanbeveling van vitamine C is 75 milligram ( dit kun je uit je voeding halen). Extra vitamine C zorgt voor het behoud van een goede weerstand tijdens en na (intensieve) lichamelijke inspanning. Sport je minimaal 3 keer per week 1-2 keer? Dan kun je dagelijks het beste zo'n 200 milligram vitamine C tot je te nemen. Ongeveer 16 procent van de vitamine C die je binnenkrijgt is trouwens afkomstig uit fruit, hierbij zijn citrusfruit en kiwi de grootste leveranciers.
Kalium: essentieel voor soepele spieren
Het mineraal kalium helpt je bloeddruk te verlagen en gezond te houden en is essentieel voor je spieren. Zo zorgt kalium samen met natrium voor een goede geleiding van zenuwprikkels en het samentrekken van je spieren. Je staat er niet misschien niet bij stil, maar je gebruikt je spieren de hele dag door. Niet alleen bij het traplopen, maar ook bij de kleinste dingen, zoals het knipperen van je ogen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium is zo'n 3500mg voor mannen en 3100mg voor vrouwen. Ongeveer 7% van de kalium die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit (banaan bevat het hoogste percentage). Daarnaast haal je kalium vooral uit groente, aardappelen en vis.
Foliumzuur: voor een ijzersterk immuunsysteem
Foliumzuur, ook wel bekend als vitamine B11, is een van de weinige vitamines waarvan we in Nederland niet altijd genoeg binnenkrijgen. Foliumzuur is belangrijk voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem. Daarnaast speelt het een belangrijke rol voor zwangere vrouwen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is 300 mg per persoon, voor zwangere vrouwen is dat 400 mg per persoon. Ongeveer 6% van de foliumzuur die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, vooral sinaasappels en aardbeien zijn rijke bronnen.
Voedingsvezels: lekker lang verzadigd
Door genoeg groente en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang én helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en makkelijker op gewicht te blijven.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 35 gram voor mannen en 28 gram voor vrouwen. Ongeveer 11% van de voedingsvezels die je binnenkrijgt is afkomstig uit fruit, groene kiwi is bevat extra veel vezels. Daarnaast haal je je vezels uit groenten en volkorenproducten.
Eet jij voldoende fruit?
We weten allemaal dat minimaal twee stuks fruit per dag het allerbeste is. Maar, wees eens eerlijk: haal je dit ook echt altijd? Patricia: "Ik pleit zelfs voor drie stuks fruit per dag. Liever meer fruit dan zoete koek of chocola. Dan bespaar je zo een paar honderd calorieën en het is beter voor je gezondheid.”
De ideale fruitschaal
Patricia: “Er is niet één soort die al het goede van fruit bevat, de kracht zit ‘m in de variatie én combinatie. De volgende toppers vullen elkaar aan en vormen samen de meeste effectieve fruitschaal om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, kalium, foliumzuur en voedingsvezels binnen te krijgen.” Ha, dat is handig!
De ideale fruitschaal kan er dan zó uit zien:
· Kiwi groen, 2 stuks – voor vitamine C (119 mg), kalium (468 mg) en vezels (3 gram)
· Banaan, 1 stuk – voor kalium (486 mg)
· Aardbeien, schaaltje 100g – voor foliumzuur (65 mg). Eet deze bij voorkeur in het seizoen!
· Sinaasappel, 1 stuk – voor foliumzuur (42mg)
Meer weten over groenten en fruit?
Neem eens een kijkje op de site Veggipedia.nl, een onafhankelijke bron van informatie over groenten en fruit.
En als je dan toch zo gezond bezig bent: shop meteen deze leuke sportieve items, voor net dat beetje extra motivatie.
"
"
De laatste nieuwtjes, tips en trends in je mailbox? Meld je aan voor de gezelligste nieuwsbrief van Nederland!
Bron: GezondAanbod.nl. Beeld: iStock
