Intermittent fasting Beeld Getty Images
Intermittent fastingBeeld Getty Images

Intermittent fasting: 6 verschillende schema's om te volgen

Vasten is enorm populair. Er zijn veel verschillende schema’s te vinden om mee te starten, maar hoe weet je welk intermittent fasting schema het beste bij jou past? Wij zetten het op een rijtje.

Bij intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, gaat het niet om wát je eet, maar om wanneer je eet. En dan vooral wanneer je níet eet. Je past het tijdstip van je maaltijden aan, waardoor je alles binnen een bepaalde periode van de dag eet. Belangrijk is dat de periode waarin je eet korter is dan de tijdspanne waarin je vast.

Intermittent fasting is overigens geen dieet, aangezien er buiten de tijden geen restricties zijn. Je kunt dus eigenlijk eten wat je wilt. Al is het natuurlijk niet zo effectief als je ongezond eet op de momenten dat het mag.

Voordelen

Dankzij het periodiek vasten geef je je lichaam de kans om energie te halen uit je vetreserves in plaats van uit je suikervoorraad. En dat vertaalt zich in een aantal gezondheidsvoordelen:

  • Je kunt ervan afvallen
  • Je bloeddruk daalt
  • Je cholesterol gaat omlaag
  • Je bloedsuikers worden positief door beïnvloed
  • Het bevordert een goede spieropbouw
  • Het versterkt je immuunsysteem
  • Het vertraagt het verouderingsproces

En of dat nog niet genoeg is, leert je lichaam het verschil te herkennen tussen honger en alleen de zin om iets te snacken. Hierdoor ga je vanzelf dus ook minder tussendoortjes en late night snacks eten.

Zes verschillende intermittent fasting schema’s

Elke vorm of schema voor intermittent fasting kan effectief zijn, maar het hangt van de persoon zelf af welke voor jou het beste werkt. We zetten de verschillende vormen op een rijtje:

16/8

Het 16/8 intermittent fasting-schema houdt in dat je elke dag ongeveer zestien uur vast en je dagelijkse eetmoment beperkt tot ongeveer acht uur. Binnen die acht uur kun je twee, drie of meer maaltijden gebruiken. Deze methode wordt ook het Leangains-protocol genoemd. Het is erg belangrijk om vooral gezond voedsel te eten tijdens je eetperiode. Deze methode werkt niet als je vervolgens veel bewerkte voedingsmiddelen of een overmatig aantal calorieën eet.

Het enige dat je doet, is eigenlijk je ontbijt overslaan en na de avondmaaltijd eet je niets meer. Als je bijvoorbeeld om 19:00 uur je avondmaaltijd eet, mag je daarna niets meer eten. Je mag tijdens het vasten wel water, koffie of andere calorievrije drankjes drinken. Dit kan helpen het hongergevoel te verminderen. De volgende ochtend sla je je ontbijt over of je stelt het uit tot een later moment. Pas om 11:00 uur mag je namelijk weer wat eten. Je hebt nu 16 uur gevast. Het is een relatief makkelijk schema, helemaal als je je ontbijt toch al regelmatig overslaat. Als je juist dol bent op ontbijten en de deur niet uit kan zonder wat naar binnen te werken, dan is dit schema waarschijnlijk wat minder geschikt.

5:2

Het 5:2 dieet is een intermittent fasting schema waarbij je vijf dagen van de week normaal eet en twee dagen in de week blijft het aantal calorieën dat je binnenkrijgt beperkt tot 500 (vrouwen) of 600 (mannen). Je mag zelf bepalen wat de twee ‘vastendagen’ zijn. Op die dagen eet je twee kleine maaltijden van 250 of 300 calorieën. Vooral als je wilt afvallen, kan dit intermittent fasting-schema effectief zijn.

Eten - stopen - eten

Dit schema houdt in dat je een of twee keer per week 24 uur vast. Als je bijvoorbeeld op maandag om 19.00 uur klaar bent met je avondmaaltijd, dan mag je niet meer eten tot dinsdag om 19.00 uur. Je kunt ook vasten van ontbijt tot ontbijt of van lunch tot lunch, wat jij het fijnste vindt. Water, koffie en andere caloriearme dranken zijn uiteraard wel gewoon toegestaan ​​tijdens het vasten.

Als je dit doet om je gewicht te behouden, is het belangrijk dat je je tijdens de eetperiodes aan je normale dieet houdt. Met andere woorden: je zou dezelfde hoeveelheid voedsel moeten eten alsof je helemaal niet vast.

Intermittent fasting schema: om de dag vasten

De naam zegt het al: je gaat om de dag een dagje niks eten. Er zijn verschillende versies van deze methode. Sommigen eten helemaal niks, terwijl anderen ongeveer 500 calorieën eten tijdens de vastendagen.

The warrior diet

Het warrior dieet houdt in dat je gedurende de dag alleen kleine hoeveelheden rauw fruit en rauwe groenten eet en alleen ’s avonds een grotere maaltijd tot je neemt. Dit dieet hoort officieel niet bij intermittent fasting, aangezien je in dit schema wel de hele dag door mag eten, ook al zijn het kleine porties van het allergezondste voedsel. Toch is het wel een simpele manier om gezonder te leven. Het gezondheidsvoordeel van dit dieet zit hem vooral in de voedselkeuzes waarop het is gebaseerd. Je krijgt op deze manier namelijk veel plantaardig, onbewerkt voedsel binnen.

Spontaan vasten

Hou je niet van een strak schema? Dan is deze methode wellicht iets voor jou. Je kunt namelijk ook gewoon spontaan een maaltijd overslaan. Als je op een dag geen honger hebt, sla je je ontbijt over en eet je gewoon een gezonde lunch en avondmaaltijd. Een of twee maaltijden overslaan als je daar zin in hebt, is in feite spontaan intermitterend vasten. Blijf voor de rest wel gezond eten, anders heeft het nog steeds geen zin.

Beginners en gevorderden

Intermittent fasting schema voor beginners

Als het de eerste keer is dat je gaat vasten, kun je het beste beginnen met de 16/8 methode. Dit is de meest toegankelijke vorm van intermittent fasting en kun je makkelijk aanpassen als het nét wat te moeilijk is. Begin sowieso eerst met drie maaltijden, zonder tussendoortjes. Gaat dit goed? Sla dan het ontbijt over en eet een grote, gezonde lunch. Let in eerst instantie nog niet te veel op het aantal uren, want 14/10 is ook prima.

Gevorderden

De intermittent fasting schema’s waarmee je 24 uur vast (eten - stop - eten of om de dag vasten) zijn uiteraard bedoeld voor gevorderden. Weet je nog niet vasten iets voor jou is? Experimenteer dan eerst wat en kijk wat haalbaar is voor jou.

Voor veel mensen kan 24 uur vasten behoorlijk moeilijk kan zijn. Je hoeft natuurlijk niet meteen all-in te gaan. Het is prima om te beginnen met 14 à 16 uur vasten. Gaat dit goed, dan kun je altijd nog een stapje verder gaan.

Tips

  • Zorg eerst dat je überhaupt gezond eet en leeft, want daar kan geen enkele vorm van vasten tegenop.
  • Ga vervolgens experimenteren en kijk welk schema het beste bij jou past. Zoals ook bij andere diëten is het belangrijk dat je je leefstijl aanpast, anders houd je het niet vol. Zet dus niet te hoog in en begin met een makkelijk schema en bouw het op.
  • Begin met drie vaste maaltijden en geen tussendoortjes. Heb je de smaak te pakken? Probeer dan een keer zestien uur te vasten of een dag in de week wat minder te eten.
  • Twijfel je welke van de intermittent fasting schema’s het beste bij jou past? Zoek dan begeleiding, zoals een voeding- en leefstijlcoach.

Diëtiste Wendy legt in onderstaande video uit hoe je het beste met intermittent fasting kunt beginnen én wat de bijwerkingen zijn van vasten:

Bron: Healthline, James Clear.

Intermittend fasting: dít zijn de 6 verschillende schema's Beeld Getty Images
Intermittend fasting: dít zijn de 6 verschillende schema'sBeeld Getty Images
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden