Appeltaart-yoghurt Beeld Sigurd Kranendonk
Appeltaart-yoghurtBeeld Sigurd Kranendonk

Kilootje eraf? Dat wordt een eitje met dit Libelle Lijnt Lekker Weekmenu

Echt lekker eten en tegelijkertijd toch wat kilo’s kwijtraken? Dat lukt zeker met dit meer dan makkelijke weekmenu, inclusief supersimpele tussendoortjes.

Maandag

Goed-begin-dag

Ontbijt: boterham met pindakaas en banaan
Voor 1 persoon: Besmeer 1 volkoren boterham met pindakaas (100% pinda’s) en beleg met 1 banaan in plakjes.
Kcal: 300

Tussendoortje: 2 energieballetjes
Voor 12 balletjes:

  • 1 middelgrote, rijpe banaan
  • 110 g havermout
  • 60 g pindakaas
  • 1 el honing
  • ½ tl kaneel
  • 25 g rozijnen of gedroogde cranberry’s

Prak de banaan en meng de andere ingrediënten erdoor. Vorm hiervan met vochtige handen 12 balletjes en zet 20 min. in de koelkast om op te stijven. Bewaar in de koelkast tot gebruik.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal: 179 per 2 stuks.

Lunch: roggenbrood met kruidige hüttenkäse
Voor 1 persoon: Vermeng 60 g hüttenkäse met ½ tl harissa en breng op smaak met zout en peper. Verdeel over 3 sneetjes Fries roggebrood en garneer met 2 tomaten in plakjes en wat alfalfa.
Kcal: 310

Tussendoortje: 1 peer
Kcal: 124

Diner: courgetti met tomatensaus en spekjes
Voor 4 personen:

  • 2 el olijfolie
  • 1 rode ui, gesnipperd
  • 2 rode paprika’s, in blokjes
  • 200 g spekreepjes
  • 1 pakje passata (500 g)
  • 100 g amandelmeel
  • 4 courgettes (of 1400 g kant-en-klare courgettespaghetti)
  • 85 g rucola
  • 50 g Parmezaanse kaas.
  • Extra nodig: spiralizer

Verhit de olijfolie op halfhoog vuur en bak ui en paprika ± 5 min. Voeg het spek toe en bak 5 min. mee. Voeg de passata toe en breng aan de kook. Strooi het amandelmeel erbij en roer goed door. De saus wordt dikker. Breng op smaak met zout en peper en laat op laag vuur zacht koken. Maak ondertussen met de spiralizer mooie spaghettislierten van de courgettes (of gebruik kant-en-klare courgettespaghetti). Verwarm een koekenpan met antiaanbaklaag en roerbak de courgetti zonder olie in 5 min. net gaar. Schep de tomatensaus erop en bestrooi met rucola en Parmezaanse kaas.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal: 580 p.p.

Courgetti met tomatensaus en spekjes Beeld Sigurd Kranendonk
Courgetti met tomatensaus en spekjesBeeld Sigurd Kranendonk

Dinsdag

Bord-op-schoot-dag

Ontbijt: Griekse yoghurt met geroosterde noten
Voor 1 persoon: Rooster ± 25 g gemengde noten in een droge koekenpan. Schep 150 g Griekse yoghurt 0% vet in een bakje. Bestrooi met de noten, 60 g bramen en evt. ½ el honing.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 293

Tussendoortje: geroosterde zoete aardappel
Voor 1 persoon: Snijd een halve zoete aardappel in plakken van 1 cm dik en rooster in de broodrooster. Besmeer met notenpasta en garneer met tuinkers.
Kcal: 248 p.p.

Lunch: wrap met sla en rauwe ham
Voor 1 persoon: Bestrijk 3 kleine meergranen tortilla’s (± 80 g) met 4 el roomkaas light en beleg met 6 blaadjes sla en 100 g rauwe ham. Bestrooi met gehakte basilicum of koriander en rol op.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 518

Tussendoortje: 1 appel
Kcal: 81

Diner: pompoensoep met gerookte kip, kaas en pompoenpitten
Voor 4 personen:

  • 2 el olijfolie
  • 2 uien, gesnipperd
  • 800 g pompoenblokjes
  • 2 tl gemalen komijn
  • 1 grote zure appel, geschild en klokhuis verwijderd, in blokjes
  • 1 l kippenbouillon
  • 2 el pompoenpitten
  • 300 g gerookte kip, in blokjes
  • 100 g witte kaasblokjes 50% vet
  • 2 bosuitjes, in ringetjes
  • 4 volkoren zadenbroodjes

Verhit de olie in een soeppan en bak hierin de ui 3 min. op halfhoog vuur. Doe de pompoen erbij en bak 4 min. op hoog vuur. Doe de komijn erbij en bak nog 2 min. Voeg appel en bouillon toe aan het pompoenmengsel en laat 10 min. zacht doorkoken. Rooster intussen in een droge koekenpan de pompoenpitten. Pureer de soep, breng op smaak met peper en zout, verdeel over kommen en garneer met pompoenpitten, kip, kaasblokjes en bosui. Geef er een broodje bij.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal: 544 p.p.

Pompoensoep met gerookte kip, kaas en pompoenpitten Beeld Sigurd Kranendonk
Pompoensoep met gerookte kip, kaas en pompoenpittenBeeld Sigurd Kranendonk

Woensdag

Extra-slank-dag

Ontbijt: speltcrackers met kaas en tuinkers
Voor 1 persoon: Beleg 3 vezelrijke (spelt) crackers met 60 g 30+ kaas en garneer met tuinkers.
Kcal: 325

Tussendoortje: 2 energieballetjes
Kcal: 179 per 2 stuks

Lunch: bloemkoolcouscous met cranberry’s en kruiden
Voor 1 persoon:

  • 160 g bloemkoolrijst (of maak ¼ bloemkool fijn in de keukenmachine)
  • Rasp en sap van ½ citroen
  • 1 el olijfolie
  • 25 g gedroogde cranberry’s
  • ½ bos platte peterselie, fijngehakt
  • ½ bos munt, fijngehakt
  • ½ bos dille, fijngehakt
  • ½ avocado, in blokjes
  • 20 g pijnboompitten, geroosterd

Vermeng de bloemkoolrijst in een schaal met citroensap en -rasp en olijfolie. Voeg cranberry’s, gehakte kruiden en de avocadoblokjes toe, breng op smaak met zout en peper en garneer met pijnboompitten.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal: 460

Bloemkoolcouscous met cranberry’s en kruiden Beeld Sigurd Kranendonk
Bloemkoolcouscous met cranberry’s en kruidenBeeld Sigurd Kranendonk

Tussendoortje 2: yoghurt met appel
Meng 150 g magere yoghurt met 1 appel in stukjes.
Kcal: 137

Diner: kalkoenrolletjes met olijven en rijst
Voor 4 personen:

  • 250 g (zilvervlies)rijst
  • 50 g zwarte olijven zonder pit
  • 4 kalkoenschnitzels (400 g)
  • 2 tl Italiaanse kruiden
  • 3 el olijfolie
  • 100 g roomkaas light
  • 1-2 tl mosterd
  • 500 g Italiaanse roerbakgroenten
  • 400 g tomaten, in stukjes
  • Blaadjes van ½ bosje basilicum, gescheurd

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Hak intussen de helft van de olijven fijn en snijd de andere helft in plakjes. Sla de schnitzels extra plat en bestrooi ze met de helft van de Italiaanse kruiden. Verdeel de fijngehakte olijven over de schnitzels, rol ze op, zet vast met een prikker en bestrooi met zout. Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de rolletjes in 15 min. bruin en gaar, keer regelmatig. Neem ze dan uit de pan en houd ze warm op een bord. Roer in de pan het bakvet met de roomkaas, mosterd, de rest van de olijven en 2 el water tot een gladde saus. Verhit in een andere koekenpan de rest van de olie en bak de roerbakgroenten in 4-6 min. met wat zout en de rest van de Italiaanse kruiden al omscheppend beetgaar. Giet de rijst af en laat wat uitdampen. Schep de tomatenstukjes om met de basilicum en breng op smaak met peper en zout. Bak de rijst nog even mee met de roerbakgroenten. Verdeel de rijst met groente over 4 borden en geef de schnitzelrolletjes, saus en tomatensalade erbij.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 541 p.p.

Donderdag

Smullen-maar-dag

Ontbijt: smoothie-bowl
Voor 1 persoon:

  • 1 banaan
  • 250 g bevroren frambozen
  • 75 ml plantaardige melk
  • 100 g bladspinazie

Doe alle ingrediënten in een krachtige blender en mix tot een romige smoothie. Serveer in een kom en garneer eventueel met extra vruchten.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal: 263

Tussendoortje: bananenshake
Pureer 1½ bevroren banaan in plakjes in de blender of met de staafmixer met 25 ml (plantaardige) melk en tot een dik, glad mengsel.
Kcal: 198

Lunch: Tuna Melt
Voor 1 persoon: Verwarm de oven op de hoogste (grill)stand. Maak 80 g tonijn op water aan met 2 el (Griekse) yoghurt, 1 fijngesneden lente-uitje en 2 tl kappertjes en breng op smaak met zout en peper. Rooster 2 volkoren boterhammen, beleg ze met het tonijnmengsel, verdeel er 45 g geraspte 30+ kaas over en leg onder de grill totdat de kaas smelt.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal: 454

Tussendoortje: 1 sinaasappel
Kcal: 66

Diner: stamppot zoete aardappel met paksoi en sojakip
Voor 4 personen:

  • 5 el sojasaus
  • 1 el bruine suiker
  • Rasp en sap van 1 citroen
  • 400 g kipfilet, in blokjes
  • 1 kg zoete aardappel
  • 1 kg paksoi
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1 el (zwart) sesamzaad, geroosterd
  • Ook nodig: 8 satéprikkers (evt.)

Meng sojasaus, suiker en de helft van het citroensap in een kom en schep de kipfilet erdoor om te marineren. Schil de zoete aardappels, snijd ze in gelijke stukken en kook ze in ruim water met zout in 20 min. gaar. Maak intussen de paksoi schoon, snijd in lange repen van 2 cm dik en snijd die in stukjes. Houd het witte en groene deel apart. Neem de stukjes kip uit de kom (bewaar de marinade) en rijg ze aan 8 prikkers. Verhit 2 el olie in een pan en bak de spiesjes in 8-10 min. rondom bruin en gaar. Voeg de laatste 2 min. de rest van de marinade erbij en laat doorkoken. Verhit in een andere koekenpan 1 el olie en bak al omscheppend de witte stukken paksoi 4 min. Bak het groen de laatste 2 min. mee. Giet de aardappels af, stamp ze tot puree met de citroenrasp en breng op smaak met peper, zout en citroensap. Schep er de paksoi doorheen. Serveer de puree met de spiesjes en de saus en bestrooi met sesamzaad.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 535 p.p.

Stamppot zoete aardappel met paksoi en sojakip Beeld Sigurd Kranendonk
Stamppot zoete aardappel met paksoi en sojakipBeeld Sigurd Kranendonk

Vrijdag

Lekker-luxe-dag

Ontbijt: appeltaart-yoghurt
Voor 1 persoon: Snijd 1 appel in dunne schijfjes en schep om met 1 tl kaneel en 15 g rozijnen. Doe de schijfjes om en om met laagjes Griekse yoghurt 0% in een glas (gebruik hiervoor 150 g yoghurt). Garneer met een handje krokante muesli zonder suiker of rooster zelf wat muesli 5 min. in een voorverwarmde oven op 200 °C.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 154

Appeltaart-yoghurt Beeld Sigurd Kranendonk
Appeltaart-yoghurtBeeld Sigurd Kranendonk

Tussendoortje: chili-limoen-popcorn
Doe 40 g popcorn in een schaaltje, bestrooi met limoenrasp en gemalen chilivlokken.
Kcal: 156

Lunch: toast met avocado en ei
Voor 1 persoon: Beleg 2 geroosterde zuurdesemboterhammen met ½ grof geprakte avocado en 2 (hard)gekookte eieren.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal: 472

Tussendoortje: 1 appel
Kcal: 81

Diner: Mediterrane mosselen
Voor 4 personen:

  • 225 g volkorenspaghetti
  • • 2 kg mosselen
  • 100 g chorizo, in kleine blokjes
  • 2 uien, gesnipperd
  • 400 g soepgroenten
  • 1 blik tomaatblokjes
  • Naaldjes van 2 takjes rozemarijn, fijngehakt

Breng in een ruime pan gezouten water aan de kook voor de spaghetti. Maak intussen de mosselen schoon. Bak in een droge grote (mossel)pan de chorizo op halfhoog vuur 3 min. Bak de ui 3 min. mee, voeg dan de soepgroenten toe en bak 4 min. Voeg dan de tomaatblokjes met het vocht toe, roer goed door en breng aan de kook. Kook intussen de spaghetti beetgaar. Voeg de mosselen toe aan de tomatensaus en kook op hoog vuur in 8 min. gaar. Schud de pan regelmatig. Giet de spaghetti af en schep ¾ van de rozemarijn door de mosselen. Verdeel de spaghetti over 4 borden, schep de mosselen erop en garneer met de rest van de rozemarijn.
Bereidingstijd: 25 min. Kcal: 486 p.p.

Zaterdag

Crunchy-dag

Ontbijt: havermout met noten, yoghurt en bessen
Voor 1 persoon:

  • 45 g havermout
  • 100 ml sinaasappelsap
  • 2 el Griekse yoghurt 0%
  • 50 g blauwe bessen
  • 2 walnoten

Meng de havermout met het sap en 100 ml water en kook op laag vuur onder af en toe roeren in 15 min. gaar (of doe het in een magnetronbestendige kom en verwarm op medium (600W) 2-3 min. tot de havermout gaar is). Doe de havermout in een bakje en garneer met yoghurt, bessen en verkruimelde noten.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal: 352 p.p.

Tussendoortje: rauwkost met hummus
Dip 4 waspenen en ½ in stukjes gesneden komkommer in 2 el hummus.
Kcal: 179 p.p.

Lunch: eiersalade met kappertjes en bleekselderij op crackers
Voor 1 persoon: Hak 2 hardgekookte eieren grof en meng met 2 tl fijngehakte kappertjes en 1 bleekselderijstengel in stukjes. Roer er 2 el yogonaise door en breng op smaak met peper en zout. Eet met 4 vezelrijke (spelt)crackers.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal: 354 p.p.

Tussendoortje: 1 peer
Kcal: 124

Diner: geroosterde bloemkoolsteak met linzen
Voor 4 personen:

  • Bloemkool
  • 3 el olijfolie
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 ui, gesnipperd
  • 2 wortels, in blokjes
  • 2 blikken linzen à 400 g, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 bosje platte peterselie, fijngesneden
  • 1 el azijn
  • 100 g amandelen, geroosterd en grof gehakt
  • 160 g feta

Snijd het groen van de bloemkool en snijd vanuit het midden 4 mooie plakken van de kool (gebruik de rest bijvoorbeeld voor de couscous van maandag). Meng 2 el olijfolie met het paprikapoeder, wat zout en peper en bestrijk de plakken bloemkool ermee. Verhit een grillpan en bak de plakken op middelhoog vuur in 5-7 min. per kant beetgaar. Bak intussen in een koekenpan ui en wortel 7 min. in de rest van de olie, breng op smaak met zout en peper en laat wat afkoelen. Meng dan de linzen, peterselie en azijn erdoor. Serveer met de bloemkoolsteak, bestrooi met amandelen en verkruimel de feta erover.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 533 p.p.

Geroosterde bloemkoolsteak met linzen Beeld Sigurd Kranendonk
Geroosterde bloemkoolsteak met linzenBeeld Sigurd Kranendonk

Zondag

Verwendag

Ontbijt: ei-potje met spinazie, tomaat en paddenstoelen
Voor 1 persoon:

  • 1 el olijfolie
  • 50 g champignons, in stukjes
  • 1 tomaat, in stukjes
  • 100 g spinazie
  • 2 eieren
  • Enkele sprietjes bieslook (optioneel)
  • 1 volkorenboterham, geroosterd.
  • Extra nodig: ovenvast schaaltje Ø 8-10 cm

Verwarm de oven voor op 200 °C. Breng 1 l water aan de kook. Vet het ovenschaaltje in met een klein beetje olijfolie. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak hierin champignons en tomaat met wat zout en peper 5 min. op hoog vuur. Voeg de spinazie toe en laat al omscheppend slinken. Doe alles in het ovenschaaltje en breek er 2 eieren boven. Zet het schaaltje in een grotere ovenschaal, vul deze met kokend water tot halverwege het kleinere schaaltje en zet 15-20 min. in het midden van de oven tot het ei net is gestold. Bestrooi met zout, peper en wat bieslook en serveer met de boterham.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 342 p.p.

Ei-potje met spinazie, tomaat en paddenstoelen Beeld Sigurd Kranendonk
Ei-potje met spinazie, tomaat en paddenstoelenBeeld Sigurd Kranendonk

Tussendoortje: 2 energieballetjes
Kcal: 179 per 2 stuks

Lunch: crackers met hummus en hüttenkäse en rauwkost
Voor 1 persoon: Besmeer 2 vezelrijke (spelt)crackers met hummus en 2 met hüttenkäse. Beleg ze met 2 tomaten in plakjes, een ½ komkommer in plakjes en 4 radijsjes.
Kcal: 414

Tussendoortje: 1 appel
Kcal: 81

Diner: biefstuk met geroosterde paprikasaus, bimi en aardappels uit de oven
Voor 4 personen:

  • 400 g aardappels, geschild
  • 4 el olijfolie
  • 2 takjes rozemarijn
  • 400 g geroosterde paprika (pot), uitgelekt
  • 1 blik tomatenblokjes (400 g)
  • 1 groentebouillonblokje
  • 1 tl gerookte paprikapoeder
  • 160 g ricotta
  • 400 g bimi
  • 4 biefstukken à 100 g

Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de aardappels in partjes, schep om met 2 el olijfolie, rozemarijn en wat zout en rooster ze op een met bakpapier bekleed bakblik in 25 min. gaar. Schep halverwege een keer om. Snijd intussen de paprika’s in stukjes en doe ze met de tomatenblokjes in een pan met dikke bodem. Voeg het bouillonblokje en het paprikapoeder toe en breng aan de kook. Laat 10 min. sudderen, roer de ricotta erdoor en pureer met een staafmixer tot een gladde saus. Kook terwijl de saus suddert de bimi beetgaar in 7-10 min. beetgaar. Bak de biefstuk in de resterende olie in 3 min. per kant medium (of langer, voor meer doorbakken vlees). Serveer met de geroosterde paprikasaus, bimi en aardappels.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 505 p.p.

Productie en styling Hanna van den Bos | Fotografie Sigurd Kranendonk

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden