Snelle groentecurry Beeld Sigurd Kranendonk
Snelle groentecurryBeeld Sigurd Kranendonk

Lekker én slank: met dit menu kom jij zonder honger de week door

Gezond eten wordt een makkie met dit weekmenu, met als toegift wat kilo’s eraf zónder een rammelende maag. Eigenlijk is het best makkelijk om een gevarieerd en lekker slank weekmenu samen te stellen. Inclusief bananenmuffins en flammkuchen.

Goede start-maandag

Menu

Ontbijt: 40 g vezelrijke ontbijtgranen met 150 ml halfvolle yoghurt en een sinaasappel

Tussendoor: 2 mandarijnen

Lunch: volkorenwrap met rivierkreeftjes, courgette-spaghetti en een kruidenmayo-sausje

Tussendoor: 2 wortels in reepjes met 1 el notenpasta als dip

Avondmaaltijd: snelle groentecurry met kikkererwten, yoghurt en groente-flatbread

Tussendoor: bananenmuffin

Totaal aantal kcal dag 1: 1667

Alvast maken

Bananenmuffin-tussendoortjes: Bak de heerlijke muffins als toetje en als snack voor de rest van de week.

Voor 8 kleine porties:

  • 2 heel rijpe bananen
  • 1 ei
  • 25 g lichtbruine basterdsuiker
  • 15 g suiker
  • 1 el neutrale olie
  • 1 tl koek- of speculaaskruiden
  • 1 tl bakpoeder
  • Zout
  • 85 g volkorenbloem

Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg 8 papieren muffinvormpjes in een muffinvorm. Prak de bananen in een kom en meng er het ei, beide suikers en de olie door. Meng in een andere kom de kruiden, bakpoeder, zout en bloem door elkaar. Voeg de natte en de droge ingrediënten samen en roer goed door (een paar klontjes zijn niet erg) en verdeel over de muffinvormpjes. Bak in het midden van de oven in 15-20 min. gaar. Neem uit de oven en laat afkoelen. Bewaar ze in een luchtdicht afgesloten trommel of vries er een paar in.
Bereidingstijd: 30 min., ca. 106 kcal p.p.

Lunch: volkorenwrap met rivierkreeftjes, courgettespaghetti en kruidenmayo-sausje
Roer 1 el mayo los met 1 el fijngesneden peterselie en bestrijk de wrap hiermee. Beleg de wrap met courgettespaghetti van een halve courgette, sla en 60 g gekookte rivierkreeftjes.
Bereidingstijd: 5 min., 369 kcal p.p.

Diner: snelle groentecurry met kikkererwten, yoghurt en groente-flatbread
Voor 4 personen:

  • 4 el olie
  • 2 uien, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, geperst
  • 2 tl garam masala (of meer naar smaak)
  • 2 tl kerriepoeder
  • 400 g tomaatstukjes (blik)
  • 1 bosje koriander, steeltjes gehakt en blaadjes geplukt
  • 400 g Hollandse roerbak-groenten, zakje (bijvoorbeeld wortel, bloemkool, paprika, selderij)
  • 400 g kikkererwten (blikje) uitgelekt
  • 4 tomaten, in stukken
  • 3 el halfvolle Griekse yoghurt
  • 4 wortel-tortilla’s
  • Chiliflakes naar smaak

Verhit de olie in een hapjespan en bak de ui op laag vuur in 5 min. zacht. Voeg de knoflook, garam masala en het kerriepoeder toe en bak nog 2 min. al omscheppend mee. Doe er de tomaatstukjes uit blik met het sap en de koriandersteeltjes bij en breng aan de kook. Laat in 10 min. zachtjes zonder deksel inkoken. Voeg de roerbakgroenten toe en laat in 8 min. gaar worden. Doe de kikkererwten erbij, warm door en breng op smaak met zout en peper. Roer er op het laatst de helft van de korianderblaadjes, de helft van de verse tomaat en de helft van de yoghurt door en laat niet meer koken. Verwarm eventueel de tortilla’s volgens de aanwijzing op de verpakking en geef ze bij de curry (of schep de curry erbovenop) en versier met yoghurt, de rest van de tomaat en koriander en wat chiliflakes.
Bereidingstijd: 35 min., 506 kcal p.p.

Snelle groentecurry Beeld Sigurd Kranendonk
Snelle groentecurryBeeld Sigurd Kranendonk

Gezonde dinsdag

Menu

Ontbijt: bosvruchten met hangop, noten en munt.
Meng 150 g hangop met een handje ongezouten noten (25 g) en een handje bosbessen, frambozen of aardbeien. Versier eventueel met munt.

Tussendoor: koffie verkeerd met halfvolle melk zonder suiker met een bananenmuffin

Lunch: frittata met feta, aspergetips en dille

Tussendoor: middelgrote banaan

Avondmaaltijd: Zuid-Amerikaanse biefstuk met aspergebroccoli, zoete aardappelblokjes uit de oven en chimichurri-saus

Tussendoor: magere vanillevla

Totaal aantal kcal dag 2: 1451

Lunch: frittata met feta, aspergetips en dille
Klop twee eieren los met een scheutje halfvolle melk en wat zout en peper. Bak aspergetips in wat olie en giet het eimengsel erbij. Kruimel er 20 g feta overheen en laat de frittata met de deksel op de pan op zacht vuur gaar worden. Eet er een geroosterde volkorenboterham bij.
Bereidingstijd: 15 min, 357 kcal p.p.

Diner: Zuid-Amerikaanse biefstuk met aspergebroccoli, zoete aardappelblokjes en chimichurri-saus
Voor 4 personen:

  • 400 g zoete aardappels, schoon geschrobd
  • 2,5 el olijfolie
  • 3 tenen knoflook, grofgehakt
  • 1 rode peper (of meer/minder naar smaak)
  • ½ bosje koriander
  • ½ bosje peterselie
  • Blaadjes van ½ bosje oregano
  • 2 el rode wijnazijn
  • 600 g biefstuk
  • 400 g asperge-broccoli

Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de zoete aardappel in onregelmatige blokjes van ± 1½ x 1½ cm en schep om met ½ el olijfolie. Bestrooi met zout, verdeel over een bakplaat en bak in 25 min. gaar. Schep tussentijds een paar keer om. Maak intussen de chimichurri-saus door 2 el olijfolie, knoflook, peper, koriander, peterselie en oregano met de azijn fijn te malen tot een dikke saus in de kleine kom van de keukenmachine. Breng op smaak met peper en zout en maak eventueel iets dunner met wat water. Bestrijk het vlees met 1 tl olie en bestrooi met peper en zout. Bak het vlees in een grillpan op hoog vuur in 3 min. aan elke kant op hoog vuur rosé. Laat op een snijplank losjes ingepakt in aluminiumfolie 10 min. rusten. Kook intussen de aspergebroccoli in een laagje water met zout in 4 min. gaar. Snijd de biefstuk in plakjes en serveer met aspergebroccoli, zoete aardappels en saus.
Bereidingstijd: 35 min, 391 kcal p.p.

Zuid-Amerikaanse biefstuk Beeld Sigurd Kranendonk
Zuid-Amerikaanse biefstukBeeld Sigurd Kranendonk

Smokkel-woensdag

Menu

Ontbijt: roggebrood met magere yoghurt, roomkaas light of kwark, dun geschaafde radijs en bieslook

Tussendoor: schaaltje halfvolle yoghurt (150 g) met een handje ongezouten noten (25 g)

Lunch: buddah bowl met quinoa, edamame, gerookte tofu en rode bieten-hummus

Tussendoor: fruitsalade van 1 mandarijn, 1 peer en 1 banaan

Avondmaaltijd: pulled chicken-broodjes met bietjeswortel, sla en aardappelfriet uit de oven.

Totale aantal kcal dag 3: 1735

Lunch: buddah bowl met quinoa, edamame, gerookte tofu en rode bieten-hummus
Voor 2 personen:

  • 120 g quinoa
  • 3 tl balsamicoazijn
  • 40 g hummus
  • 100 g geraspte rode biet
  • 60 g edamameboontjes (koelvers)
  • 80 g gerookte tofu, in kleine blokjes of reepjes
  • 4 radijsjes in plakjes
  • Twee flinke handen spinazie

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat uitlekken en afkoelen. Schep om met de helft van de balsamicoazijn. Meng de hummus met de bietjes. Verdeel de quinoa over 2 kommen en leg er de edamame, bietjeshummus, tofu, radijsjes en spinazie bij. Bedruppel met de rest van de balsamicoazijn.
Bereidingstijd: 25 min, 444 kcal p.p.

Buddahbowl Beeld Sigurd Kranendonk
BuddahbowlBeeld Sigurd Kranendonk

Diner: pulled chicken-broodjes, met bietjes-wortelsla en aardappelfrites uit de oven
Voor 4 personen:

  • 8 aardappels, schoongeboend
  • 4 kipdijfilets à 100 g
  • 2 el barbecuesaus
  • 2 el citroensap
  • 3 el Griekse yoghurt 0%
  • 2 el mayonaise
  • 1 tl mosterd
  • 200 g wortel, geschild en in lange dunne repen
  • 100 g bietenjulienne (zakje)
  • 4 volkorenbroodjes, doormidden gesneden
  • 2 kropjes little gem
  • 4 tomaten
  • Paprikapoeder om te bestrooien

Verwarm de oven op 200°C. Snijd de aardappels in frites en rooster ze 30 min in de hete oven. Olie is niet nodig, ze worden heerlijk knapperig! Doe de kip met de barbecuesaus, 100 ml water en 1 el citroensap in een pan en breng aan de kook. Laat afgedekt 20 min. op heel laag vuur zachtjes koken. Klop een sausje van de rest van het citroensap, de yoghurt, de mayonaise en de mosterd. Verdun eventueel met wat water en breng op smaak met zout en peper. Meng intussen de wortel en de biet en schep om met eenderde deel van het sausje. Rooster de binnenkant van de broodjes even in een droge pan. Besmeer vlak voor het serveren de onderkant van elk broodje met een beetje saus en verdeel de sla en de tomaat erover. Neem de kip uit de pan en trek het vlees met twee vorken uit elkaar. Laat intussen de saus inkoken tot die dik is. Leg de kip terug in de saus en roer goed door. Verdeel de kip over de broodjes en verdeel er wat van de wortelsalade over. Serveer met de rest van de sla en de saus.
Bereidingstijd: 30 min, ca. 449 kcal p.p.

Oosterse donderdag

Menu

Ontbijt: smoothie
Maak in de blender een smoothie van een banaan, een halve mango, een grote hand spinazie, twee el kokosmelk en 150 ml water

Tussendoor: 1 banaan

Lunch: Vietnamees banhmi-broodje met ham. Beleg een afgebakken volkoren pistoletje met 2 plakjes beenham en atjar tjampoer met 1 el mayo en een beetje sriracha saus

Tussendoor: halve avocado

Avondmaaltijd: snelle skinny ramen met noedels, ei en rosbief

Tussendoor: schaaltje (150 g) halfvolle yoghurt met 25 g bosbessen

Totaal aantal kcal dag 4: 1599

Diner: skinny ramen met noedels, ei en rosbief
Voor 4 personen:

  • 4 eieren
  • 1,5 l runderbouillon
  • 2-3 el sojasaus
  • 200 g sugarsnaps
  • 400 g udonnoedels
  • 8 shiitake paddenstoelen, in schijfjes
  • 300 g (peper)rosbief (vleeswaren)
  • 75 g geschaafde kool
  • 75 g wortel julienne
  • 2 bosuitjes, in dunne schuine ringen
  • Chilivlokken naar smaak

Zet de eieren op met koud water en breng aan de kook. Neem van het vuur en laat 7 min. staan voor mooie, halfzacht gekookte eieren. Neem ze uit het water en spoel koud af. Breng intussen de bouillon aan de kook met de sojasaus. Kook hierin de sugarsnaps in 3 min. gaar en schep ze eruit. Kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking in 10 min. gaar in de bouillon met de paddenstoelen. Neem de noedels uit de bouillon en verdeel over 4 voorverwarmde wijde kommen. Verdeel de rosbief, sugarsnaps, kool en wortel over de kommen en schenk de bouillon erop. Leg er de gehalveerde eieren in en bestrooi met de bosuitjes en chilivlokken.
Bereidingstijd: 20 min, ca. 421 kcal p.p.

Skinny ramen Beeld Sigurd Kranendonk
Skinny ramenBeeld Sigurd Kranendonk

Fijne vrijdag

Menu

Ontbijt: vezelrijke cracker belegd met light roomkaas, een gekookt ei en tomaat

Tussendoor: koffie verkeerd met halfvolle melk zonder suiker

Lunch: tosti van twee volkoren boterhammen belegd met 1 el roomkaas light, 80 g rosbief en 100 g kimchi. Drink er een mok bouillon bij.

Tussendoor: 1 middelgrote banaan en een handje ongezouten noten

Avondmaaltijd: flammkuchen met venkel en garnalen, sla

Tussendoor: schaaltje (150 g) halfvolle yoghurt met 1 appel in blokjes met een beetje kaneel

Totaal aantal kcal dag 5: 1531

Diner: flammkuchen met venkel en garnalen
Voor 4 personen:

  • 260 g flammkuchendeeg (koelvers)
  • 150 g passata
  • Blaadjes van 5 takjes basilicum
  • 1 flinke venkelknol, in heel dunne plakjes geschaafd, groene blaadjes apart gehouden
  • 500 g garnalen, rauw en gepeld
  • 200 g zachte 45+-geitenkaas, verbrokkeld
  • 2 kropjes little gem
  • 1 komkommer, in plakjes
  • 1 el olijfolie
  • 1 el kappertjes
  • 1 citroen in 8 partjes

Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg bakpapier op een bakplaat en rol het deeg hierop uit. Prik het deeg in met een vork en bak 5 min. Meng intussen de passata met de helft van de basilicum en breng op smaak met zout en peper. Haal het deeg uit de oven, bestrijk met de passata en houd een stukje rand vrij. Schep de venkelplakjes om met de helft van de olijfolie en de garnalen, breng op smaak met peper en zout. Verdeel over de passata en verdeel er de geitenkaas over. Bak in het midden van de oven in 10-15 min. gaar. Schep intussen de little-gemblaadjes om met de komkommer, de rest van de olie, de kappertjes en het sap van 2 partjes citroen. Haal de flammkuchen uit de oven en versier met de rest van de basilicum, venkelgroen en de citroenpartjes. Serveer met salade.
Bereidingstijd: 25 min, 412 kcal p.p.

Flammkuchen Beeld Sigurd Kranendonk
FlammkuchenBeeld Sigurd Kranendonk

Comfort-zaterdag

Menu

Ontbijt: havermout met geroosterde peren, sinaasappel en ahronsiroop

Tussendoor: 1 peer met schil

Lunch: speltsalade met dille, komkommer en feta light

Tussendoor: beker halfvolle chocolademelk met een bananenmuffin

Avondmaaltijd: paddenstoelensoep met gnocchi en bleekselderij

Totaal aantal kcal dag 6: 1562

Ontbijt: havermout met geroosterde peren, sinaasappel en ahornsiroop
Voor 2 porties:

  • 1 sinaasappel
  • 1 rijpe peer
  • 2 tl ahornsiroop
  • 80 g havermout
  • 300 ml halfvolle melk
  • Snufje kaneel

Snijd de sinaasappel doormidden en pers een helft uit. Schil de andere helft dik zodat ook het witte deel van de schil wordt weggesneden. Snijd het vruchtvlees in partjes. Snijd de peer in de lengte doormidden en verwijder het klokhuis. Leg ze met de snijkant naar beneden in een kleine koekenpan en giet er het sinaasappelsap en 1 tl van de ahornsiroop bij. Bak op laag vuur afgedekt in 10 min. gaar en iets gekaramelliseerd. Kook intussen de havermout met 300 ml halfvolle melk en wat kaneel in een pannetje in 6 min. al roerend gaar. Roer er de rest van de ahornsiroop door. Neem de peer uit de pan en leg met de snijkant naar boven op een bord. Verdeel de havermout en sinaasappelpartjes op de bordjes en bestrooi met wat extra kaneel.
Bereidingstijd: 15 min, ca. 333 kcal p.p.

Lunch: speltsalade met dille, komkommer en light feta
Maak een salade van 60 g gekookte spelt, een in stukjes gesneden komkommer, 20 g feta en wat dille. Maak een snelle dressing van olie, azijn, mosterd en wat zout en roer hier de salade mee om.
Bereidingstijd: 20 min., 343 kcal p.p

Diner: paddenstoelensoep met gnocchi en bleekselderij
Voor 4 personen:

  • 1½ el olijfolie
  • 300 g gemengde paddenstoelen in schijfjes
  • 5 stengels bleekselderij, in dunne boogjes
  • 1 flinke prei
  • 2 teentjes geperste knoflook
  • 600 ml paddenstoelbouillon (van een blokje)
  • 125 ml crème fraîche
  • 150 g hamreepjes
  • 1-2 el citroensap
  • 1 appel met schil, in kleine stukjes
  • 500 g gnocchi
  • ½ bosje platte peterselie, fijngehakt
  • Wat blaadjes om te versieren

Verhit ½ el olie in een soeppan en bak hierin de paddenstoelen met eenvijfde deel van de selderij, de prei en de knoflook in 5 min. op halfhoog vuur al omscheppend gaar. Houd een paar mooie paddenstoelen apart om te versieren en doe de bouillon in de pan. Laat 10 min. doorkoken en pureer de soep heel fijn. Roer er de crème fraîche en de ham door en warm door. Breng op smaak met citroensap, zout en peper. Meng intussen de rest van de bleekselderij met de appelstukjes, een ½ el olie en wat citroensap. Breng op smaak met zout en peper. Verhit de rest van de olie in een koekenpan en bak de gnocchi in een paar minuten goudbruin en knapperig. Verdeel de soep over 4 borden en leg de gnocchi in het midden. Versier de soep met extra peterselie, de achtergehouden paddenstoelen en serveer met salade.
Bereidingstijd: 30 min, ca. 414 kcal p.p.

Verrukkelijke zondag

Menu

Ontbijt: Griekse yoghurtpannenkoekjes met banaan en bessen

Tussendoor: bananenmuffin

Lunch: tropische tonijnsalade

Tussendoor: stukjes paprika, komkommer en bleekselderij gedipt in een eetlepel notenpasta

Avondmaaltijd: pompoenlasagne met zalm

Tussendoor: schaaltje magere vanillevla

Totaal aantal kcal dag 7: 1825.

Ontbijt: Griekse yoghurtpannenkoekjes met banaan en bessen
Voor 2 personen:

  • 1 ei
  • 20 g (volkoren)meel
  • 250 g magere yoghurt
  • 1 tl suiker
  • ½ tl bakpoeder
  • ½ el olie
  • 200 g gemengde bessen (bijv. frambozen en blauwe bessen)
  • 1 banaan, in schijfjes

Meng de eieren met het meel, 50 g van de yoghurt, de suiker, het bakpoeder, 1 el water en een snufje zout. Het beslag zal vrij dik zijn. Verhit wat van de olie in een koekenpan en bak 4 kleine pannenkoekjes. Verdeel ze over 2 borden, en schep er de rest van de yoghurt, de frambozen, bessen en banaan over.
Bereidingstijd: ca. 15 min, 244 kcal p.p.

Lunch: tropische tonijnsalade
Voor 2 personen:

  • 2 groentetortilla’s wortel of biet
  • 1 blikje tonijn op water (160 g), uitgelekt
  • 75 g mango, in blokjes
  • 100 g ananas
  • 1 rode paprika, in blokjes
  • ½ avocado, in blokjes
  • 1 bosje platte peterselie, blaadjes geplukt
  • 1 rode peper, in ringetjes (of meer/minder naar smaak)
  • 1 el mayonaise
  • Sap en rasp van 1 kleine limoen

Verwarm de oven voor op 190 °C. Leg een ovenbestendige kom of schaal omgekeerd op een bakblik. Vouw de tortilla eromheen en bak in 15 min. knapperig in de oven. Neem uit de oven en laat afkoelen. Meng de tonijn met de mango, ananas, paprika, de avocado, ¾ van de peterselie en de helft van rode peper. Meng de mayonaise, met het limoensap en -rasp en breng op smaak met peper en zout en schep alles in de kom. Versier met de rest van de peterselie en de peper.
Bereidingstijd: ca. 20 min., kcal: 388 p.p.

Tropische tonijnsalade Beeld Sigurd Kranendonk
Tropische tonijnsaladeBeeld Sigurd Kranendonk

Diner: pompoenlasagne met zalm
Voor 4 personen:

  • 1 kleine pompoen
  • 2 kuipjes roomkaas light
  • 3 eieren
  • 130 ml halfvolle melk
  • Naaldjes van 2 kleine takjes rozemarijn, fijngehakt + extra om te versieren
  • ± 130 g volkoren lasagnevellen
  • 250 g zalmfilet, in heel dunne plakken gesneden
  • 4 el geraspte Parmezaanse kaas
  • 1 zakje mesclun (sla, 100 g)
  • ½ el magere sladressing.
  • Ovenschaal 18x28 cm

Verwarm de oven voor op 190 °C. Schil de pompoen, snijd in parten en verwijder de pitten. Snijd het vruchtvlees in plakken van ± ½ cm en bestrooi met peper en zout. Meng de roomkaas met de eieren, de melk en de fijngehakte rozemarijn. Breng op smaak met zout en peper. Schep eenderde deel van de pompoen in een ovenschaal. Leg er een laag lasagnevellen over en verdeel hier een kwart van de saus op. Verdeel daar weer de helft van de zalm over, met daarbovenop een kwart van de saus. Dek af met een laagje lasagnevellen en eenderde deel van de pompoen. Verdeel de rest van de zalm erover en schep daar weer een kwart van de saus over. Dek af met een laagje lasagnevellen en met de rest van de pompoen. Verdeel de rest van de saus erover en bestrooi met de kaas. Bak in 30-35 min. gaar en goudbruin. Maak intussen de sla aan met de sladressing en serveer bij de lasagne.
Bereidingstijd: 55 min., circa 489 kcal p.p.

Pompoenlasagne met zalm Beeld Sigurd Kranendonk
Pompoenlasagne met zalmBeeld Sigurd Kranendonk

Goed voorbereid: weinig tijd op de dag zelf? Maak de lasagne een dag van tevoren klaar en zet afgedekt in de koelkast. Dan kan-ie op de dag zelf zó de oven in.

Bereiding Ans de Vree | Styling Hanna van den Bos | Fotografie Sigurd Kranendonk

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden