Risotto met venkel en garnalen Beeld Harold Pereira
Risotto met venkel en garnalenBeeld Harold Pereira

Lekker eten en toch een kilo kwijt? Dat kan met dit weekmenu

Lijnen is niet altijd even leuk, maar met een dieet waarbij je gewoon lekker kunt eten, is het prima te doen. Met dit weekmenu val je één kilo af, terwijl je toch elke avond een heerlijk diner eet!

RedactieHarold Pereira

Goed van start-maandag

Menu

Ontbijt: 200 ml (soja)yoghurt, 30 g muesli, 100 g fruit zoals blauwe bessen en aalbessen, ½ el ongezouten noten. Optioneel: mespunt vanillepoeder.

Tussendoor: 1x fruit, bijvoorbeeld een appel

Lunch: twee sneetjes licht geroosterd volkorenbrood met een dun laagje zuivelspread light, tuinkruiden en 50 g gerookte zalm.

Tussendoor: schaaltje magere yoghurt/kwark (150 ml)

Avondmaaltijd: risotto met venkel en garnalen

Tussendoor: klein handje ongezouten noten

Risotto met venkel en garnalen Beeld Harold Pereira
Risotto met venkel en garnalenBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: risotto met venkel en garnalen

Voor 4 personen:

  • 250 g gepelde rauwe garnalen (ontdooid uit de diepvries)
  • 2 el olijfolie
  • 2 tenen knoflook
  • Paar takjes peterselie
  • 250 g cherrytomaatjes
  • 1 ui, fijngesnipperd
  • 1 flinke venkelknol (ca. 350 g)
  • 300 g risottorijst
  • 1 l groente-, vis- of kippenbouillon, kokend heet
  • Paar takjes waterkers (of rucola), gewassen
  • Zout en peper

Verwarm de oven voor op 180 °C. Dep de garnalen droog en verhit 1 el olie in een ruime hapjespan en bak de garnalen op hoog vuur 3 minuten. Pers ondertussen de knoflook boven een kom, snijd de peterselie fijn en doe bij de knoflook. Doe de tomaatjes in een ovenschaal en zet 15 minuten in de oven tot ze gepoft en licht gekleurd zijn.

Schep de garnalen uit de pan en zet het vuur laag. Meng de garnalen met de knoflook en peterselie en houd apart. Doe 1 el olie in de pan en fruit de ui 2 minuten. Snijd ondertussen de bovenkant van de venkel in kleine stukjes en bak de venkel een paar minuten mee. Voeg de rijst toe en bak deze even mee. Doe er nu een flinke soeplepel bouillon bij en roer tot het vocht is opgenomen. Voeg op deze manier steeds wat bouillon toe tot de rijst na ongeveer 18 minuten gaar is.

Maak de risotto zo nat als gewenst. Fan van papperige risotto? Voeg dan simpelweg meer vocht toe. Voor drogere risotto stop je met bouillon toevoegen als de rijstkorrels net gaar zijn. Snijd de rest van de venkel in flinterdunne reepjes. Schep op het laatste moment de garnalen door de risotto, warm nog even door en serveer met de tomaatjes en de venkel. Voeg nog wat waterkers toe voor een pittige bite.
Tip: schep een klein bord flink vol, dan heb je eerder het gevoel dat je genoeg hebt, terwijl het toch een gewone portie is.
Bereiden: 35 min. Kcal: circa 444 p.p

Strenge-dinsdag

Menu

Ontbijt: havermoutpap met een kleine banaan en noten. 40 g havermout koken in 200 ml halfvolle (soja)melk. Voeg tijdens het koken de helft van de banaan toe. Laat de pap goed indikken op laag vuur. Garneer de rest van de banaan op de pap met 15 g ongezouten noten (bijvoorbeeld walnoten). Optioneel: voeg een theelepel cacao en wat zoetstof toe voor een lekkere chocosmaak.

Tussendoor: schaaltje magere yoghurt/kwark

Lunch: 1 volkorenboterham met een dun laagje 100% pindakaas en 1 volkorenboterham hummus en plakjes komkommer.
Tip: de hummus van het merk Maza bevat weinig zout.

Tussendoor: sinaasappel (of ander stuk fruit)

Avondmaaltijd: Tom ka kai

Tussendoor: worteltjes met hummus-dip

Tom ka kai Beeld Harold Pereira
Tom ka kaiBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: Tom ka kai, Thaise kippensoep met kokos en limoen

Voor 4 personen:

  • 2 limoenen
  • 3 stengels citroengras
  • 6 tenen knoflook
  • 6 limoenblaadjes (djerek poeroet), diepvries of gedroogd
  • 400 g kippendijfilet
  • 1 bosje bosui
  • 250 g champignons
  • 2 kippenbouillonblokjes
  • 200 g bloemkool, in kleine roosjes
  • 1 blik kokosmelk (400 ml)
  • 1 rode peper (naar smaak), in ringetjes
  • Paar takjes koriander
  • Zout en peper

Was de limoenen en snijd 1 limoen doormidden. Plet het limoengras en de tenen knoflook en doe ze samen met de doorgesneden limoen, de limoenblaadjes en kippendijfilet in een pan. Voeg 1 liter koud water toe. Snijd de helft van de bosui grof en voeg toe. Draai de steeltjes van de champignons en voeg de steeltjes toe. Houd de hoedjes apart. Breng langzaam aan de kook en los de bouillonblokjes op. Laat op laag vuur een halfuurtje trekken.

Kook tussendoor de bloemkoolroosjes in een paar minuten beetgaar, snijd de rest van de bosui in ringetjes en snijd de champignonhoedjes in plakjes en houd ze apart. Zeef de bouillon boven een andere pan. Knijp de limoenen nog even uit (daar zit nog smaak in). Haal de kippendijfilet uit de zeef en snijd in blokjes. De rest kan weggegooid worden.

Breng de bouillon weer aan de kook. Voeg de bloemkool, champignons, kip en kokosmelk toe. Kook nog 2 minuten door. Proef en breng op smaak met limoensap (van de overgebleven limoen) en peper en zout. Bestrooi met de rest van de bosui, rode peper en koriander naar smaak.
Tip: Deze soep is ideaal voor het verwerken van restjes groente. De friszure en romige smaak doet het goed met doperwten, haricots verts en andere bonen, aardappel, broccoli of asperges. Liever geen kip? Maak de soep met groentebouillonblokjes en voeg champignons of (gedroogde) shiitake toe. Zeewier geeft ook meer smaak en voedingsstoffen.
Bereiden: 45 min. Kcal: circa 357 p.p

Maak dit alvast klaar voor morgen: doe 40 g havermout en 1 el chiazaad in een kom met halfvolle melk of sojamelk tot het net onder staat. Roer er een halve tl kaneel, snufje zout, een paar druppels vanille-essence en wat zoetstof doorheen. Zet afgedekt in de koelkast.

Het gaat goed-woensdag

Menu

Ontbijt: neem de gisteren gemaakte havermout uit de koelkast en voeg er een in kleine stukjes gesneden appel aan toe

Tussendoor: schaaltje kwark/yoghurt

Lunch: 1 sneetje roggebrood met ricotta of zuivelspread light en stukjes mango. 1 sneetje roggebrood met 20+-smeerkaas en plakjes tomaat

Tussendoor: een halve mango

Avondmaaltijd: grain bowl met groenten en gepocheerde kip

Tussendoor: klein handje ongezouten noten

Grain bowl met groenten en gepocheerde kip Beeld Harold Pereira
Grain bowl met groenten en gepocheerde kipBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: grain bowl met groenten en gepocheerde kip

Voor 4 personen:

  • 2 kipfilets (ca 350 g)
  • 100 g spelt
  • 100 g witte rijst
  • 1 komkommer
  • 1 el olijfolie
  • 200 gekookte babybietjes
  • Klein bosje radijs, gewassen
  • Avocado
  • Paar sprietjes bieslook
  • 1 el wittewijnazijn
  • 4 el 0% Griekse yoghurt
  • 1 tl garam masala (of ander specerijenmengsel)
  • Zout en peper

Breng een pannetje water aan de kook. Voeg een flinke snuf zout toe en de hele kipfilets. Breng weer aan de kook, laat 5 minuten op heel laag vuur zachtjes doorkoken en draai het vuur uit. Laat met de deksel op de pan afkoelen.

Kook ondertussen de spelt en witte rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als ze dezelfde kooktijd hebben dan kan het natuurlijk in dezelfde pan. Je kunt ook andere granen of bijvoorbeeld zilvervliesrijst gebruiken. Laat uitlekken en afkoelen tot lauwwarm.

Snijd intussen de komkommer in plakjes of in de lengte in linten (met een dunschiller of kaasschaaf). Meng met de olie en peper en zout naar smaak. Snijd de bietjes en radijsjes in flinterdunne plakjes. Snijd de avocado rond de pit in de lengte doormidden. Draai de helften van elkaar en verwijder de pit. Schep de avocadohelften met een lepel uit de schil en snijd in plakjes of blokjes.

Snijd de bieslook in ringetjes. Meng de azijn met de yoghurt, garam masala en zout en peper. Haal de kipfilet uit de pan en snijd of scheur in reepjes. Verdeel het graanmengsel over kommen of borden en beleg met de groenten en de kip. Bestrooi met de bieslook en breng op smaak met peper, zout en het yoghurtmengsel.
Bereiden: 30 minuten. Kcal: circa 421 p.p.

Snoep goed-donderdag

Menu

Ontbijt: 200 ml (soja)yoghurt, 1 perzik en 1 kiwi in stukjes, 30 g muesli, halve el pompoenpitten, mespunt vanillepoeder

Tussendoor: schaaltje yoghurt/kwark

Lunch: 1 volkoren wrap met ricotta of zuivelspread light, 50 g gerookte zalm en rucola (optioneel), 1 volkoren cracker met dun laagje halvarine en jam (met weinig suiker)

Tussendoor: 1 volkorencracker met hummus

Avondmaaltijd: soft taco’s met biefstukreepjes

Tussendoor: bleekselderij of worteltjes met 1 el 100% pindakaas of tahin als dip

Soft taco’s met biefstukreepjes Beeld Harold Pereira
Soft taco’s met biefstukreepjesBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: soft taco’s met biefstukreepjes

Voor 4 personen:

  • 300 g biefstuk
  • 2 tenen knoflook
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl (gerookt) paprikapoeder
  • 2 el zonnebloemolie
  • 4 el 0% Griekse yoghurt
  • Paar takjes koriander
  • 250 g gekleurde cherrytomaatjes
  • 250 g gesneden rode kool
  • 2 limoenen
  • 12 kleine zachte taco’s
  • 1 rode of gele peper (naar smaak), in ringetjes
  • Zout en peper

Snijd de biefstuk in dunne reepjes. Hak 1 teen knoflook heel fijn. Meng het vlees met de knoflook, komijn- en paprikapoeder en zonnebloemolie. Voeg zout en peper naar smaak toe. Schep alles even om en laat een uurtje afgedekt in de koelkast staan zodat de smaken intrekken. Langer kan ook.

Pers de andere teen knoflook uit en meng met de yoghurt. Voeg wat koriander en wat zout toe. Snijd de tomaatjes doormidden, rasp er wat limoenschil over en zout en peper naar smaak. Bestrooi met wat koriander en houd apart. Pers de limoenen uit en meng het sap met de rode kool. Voeg weer wat zout en peper naar smaak toe en schep af en toe om zodat de kool wat frisser en zachter wordt.

Verhit een koekenpan en bak de biefstukreepjes een paar minuten op hoog vuur. Schep af en toe om. Kleine pan? Bak dan liever in twee porties, anders worden ze niet mooi bruin. Olie toevoegen hoeft niet, want die zit al in de marinade van het vlees. Verwarm de taco’s een minuutje voor in een pan, de magnetron of oven. Vul de taco’s met het vlees en de groenten. Garneer met nog wat koriander. Bestrooi naar smaak met rode of gele peper en geef de frisse knoflookyoghurt erbij.
Bereiden: 30 min. (+ 30 min. wachten). Kcal: circa 416 p.p.

Nog even door-vrijdag

Menu

Ontbijt: 2 volkorenboterhammen: 1 met een dun laagje pindakaas, 1 met zuivelspread light en plakjes komkommer of andere rauwkost. Eet hier een schaaltje magere yoghurt/ kwark en een kiwi bij.

Tussendoor: banaan (of ander stuk fruit)

Lunch: volkoren pitabroodje met hummus, ¼ avocado, 2 plakjes kipfilet of 50 g gegrilde kipfilet (uit de grillpan) en tomaat

Tussendoor: schaaltje yoghurt/kwark

Avondmaaltijd: shiratakinoedels, paddenstoelen en tahoe

Tussendoor: bleekselderij of worteltjes met 1 el 100% pindakaas of tahin als dip

Shirataki noedels met paddenstoelen en tahoe Beeld Harold Pereira
Shirataki noedels met paddenstoelen en tahoeBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: Shirataki noedels met paddenstoelen en tahoe

Voor 4 personen:

  • 400 g shirataki noedels
  • 400 g tahoe
  • 3 el zonnebloemolie
  • 1 el sojasaus
  • 200 g haricots verts
  • 400 g gemengde paddenstoelen (bijvoorbeeld oesterzwammen, beukenzwammen en champignons)
  • 1 el misopasta
  • 50 g gember
  • 2 bosuitjes
  • 1 el sesamzaad
  • 2 el sesamolie
  • Zout en peper

Doe de noedels in een zeef. Haal ze uit elkaar als ze in bundeltjes bij elkaar zijn geknoopt. Spoel de noedels af met koud water en laat uitlekken. Laat de tahoe uitlekken en snijd in blokjes van ca. 1 cm. Dep droog met keukenpapier. Verhit 2 eetlepels zonnebloemolie in een ruime koekenpan en bak de tahoe op middelhoog vuur in ca. 10 minuten rondom bruin. Schud regelmatig om. Besprenkel op het laatst met de sojasaus en houd apart.

Haal de boontjes af en kook ze in 5 minuten beetgaar. Maak tussendoor de paddenstoelen schoon en snijd grote exemplaren in kleinere stukjes. Verhit 1 eetlepel zonnebloemolie en bak de paddenstoelen op middelhoog vuur in 5 minuten net gaar.

Verwarm 1 eetlepel sesamolie en schep het sesamzaad en de boontjes erdoor. Schil de gember en rasp fijn. Verwarm de andere eetlepel sesamolie met de gember en bak kort aan. Meng de misopasta en noedels erdoor en warm een paar minuten door. Serveer de noedels met de paddenstoelen, tahoe en boontjes.
Tip: in plaats van shirataki noedels kun je ook mihoen gebruiken, maar dan komen er wel ca. 200 kcal p.p. bij.
Bereiden: 25 min. Kcal: circa 30 p.p.

Smokkelzaterdag

Menu

Ontbijt: pannenkoek van banaan en ei: meng 1 ei, 1 banaan, 1 tl kaneel en 3 el havermout in een blender. Het lekkerste is om het beslag even 5-10 minuten te laten staan zodat de havermout wat zachter wordt. Verhit 1 el olie in een pan en maak 3 kleine pannenkoekjes. Garneer met wat rood fruit

Tussendoor: schaaltje magere kwark

Lunch: 1 snee roggebrood met zuivelspread light en rauwkost (zoals tomaat), 1 snee roggebrood met zuivelspread light en ¼ avocado met peper

Tussendoor: peer (of appel)

Avondmaaltijd: pasta met courgette, erwten, ricotta en pistache

Tussendoor: handje ongezouten noten

Pasta met courgette, erwten, ricotta en pistache Beeld Harold Pereira
Pasta met courgette, erwten, ricotta en pistacheBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: pasta met courgette, erwtjes, ricotta en pistache

Voor 4 personen:

  • 250 g fregola (of andere kleine pasta)
  • 1 courgette (geel of groen)
  • 2 tenen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 200 g doperwten (uit de vriezer)
  • 250 g groene aspergetips
  • Handje spinazie
  • 100 g ricotta
  • Paar takjes munt, de blaadjes grof gesneden
  • 25 g gepelde pistachenoten, grof gehakt
  • 20 g Parmezaanse kaas, grof geraspt
  • Zout en peper

Kook de fregola volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de courgette in kleine blokjes en hak de knoflook fijn. Verhit de olie in een ruime hapjespan en bak de courgette in 3 minuten beetgaar. Bak de knoflook kort mee. Schep de doperwten erdoor. Kook tussendoor de aspergetips 1 minuut in water met wat zout. Laat uitlekken.

Hak de spinazie met een staafmixer fijn met de helft van de ricotta en wat blaadjes munt tot er een soort crème ontstaat. Maak eventueel dunner met wat druppels water. Voeg peper en zout naar smaak toe. Giet de fregola af en meng met het courgettemengsel. Meng er nog wat munt door en serveer met de aspergetips en de spinaziecrème. Bestrooi met pistachenoten en Parmezaanse kaas en schep de rest van de ricotta erbij.
Bereiden: 25 min. Kcal: circa 432 p.p

Nog even volhouden-zondag

Menu

Ontbijt: halfvolle yoghurt met 30 g muesli of granola, 1 appel en mespunt kaneel

Tussendoor: sinaasappel (of ander stuk fruit)

Lunch: volkoren wrap met 70 g gegilde kip, ¼ avocado en 1 el zuivelspread light.

Tussendoor: beker halfvolle melk of schaaltje yoghurt/ kwark

Avondmaaltijd: zalmfilet met quinoa en pickled onions

Tussendoor: handje ongezouten noten

Zalmfilet met quinoa en pickled onions Beeld Harold Pereira
Zalmfilet met quinoa en pickled onionsBeeld Harold Pereira

Avondmaaltijd: zalmfilet met quinoa en pickled onions

Voor 4 personen:

  • 1 rode ui
  • 1 el wittewijnazijn
  • 300 g zalmfilet, zonder vel
  • 250 g quinoa
  • 100 g bimi
  • 10 g dille
  • 4 el 0% griekse yoghurt
  • 1 el mierikswortel
  • 1 komkommer
  • 2 stengels bleekselderij
  • Zout en peper

Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de rode ui in zo dun mogelijke ringen. Meng met de azijn en het zout naar smaak en zet apart. Spoel de zalm af onder de koude kraan en leg nat in een ovenschaal. Dat aanhangende water creëert later een beetje stoom waardoor de zalm lekker sappig blijft. Strooi er zout en peper naar smaak over. Dek af met aluminiumfolie en zet de zalm ongeveer 15 minuten in de oven.

Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd dikke exemplaren bimi in de lengte doormidden en kook alles in 2 minuten beetgaar. Hak de dille grof en meng de yoghurt met de mierikswortel en wat dille. Snijd de komkommer en bleekselderij in dunne plakjes. Bestrooi met wat zout, peper en dille.

Neem de zalm uit de oven. Verwijder het aluminiumfolie en controleer of hij gaar is. Als je voorzichtig op de zalm drukt en hij valt uit elkaar is hij perfect. Als hij nog stevig aanvoelt, zet je hem nog 5 minuten terug. Snijd of pluk de zalm, serveer op de quinoa met de groenten en bestrooi met de rest van de dille. Het is een klassieke en lekkere combinatie, maar wel sterk van smaak, dus geef de mierikswortel er apart bij zodat iedereen het naar smaak kan toevoegen.
Bereiden: 30 min. Kcal: circa 449 p.p.

Fotografie: Harold Pereira. Styling: Wendie Hagen. Styling & receptuur: Lars Hamer. Weekmenu: Rozemarijn van Lieshout

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden