Pikante aubergine met komkommer-salade Beeld Sigurd Kranendonk
Pikante aubergine met komkommer-saladeBeeld Sigurd Kranendonk

Low carb & vega weekmenu: zó kom jij de week gezond en lekker door

Vegetarisch, hier en daar low carb, maar vooral: elke dag gezond en lekker eten én wat kilo’s kwijtraken. Met dit weekmenu is lijnen een feestje!

Ans de VreeSigurd Kranendonk

Vezelrijke maandag

Ontbijt: zoete aardappel-toast
Voor 1 persoon: rooster 2 schijven zoete aardappel in de broodrooster bruin en beetgaar. Besmeer met 2 el witte amandelpasta en beleg met 50 g aardbei en 50 g blauwe bes.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 378

Tussendoor: havermelk-bicerin
Voor 1 persoon: los 1 el cacao in een grote beker op in een beetje water, voeg 1 kopje espresso toe en roer goed door. Verwarm al kloppend 150 ml Oatly Barista Haverdrank tot het schuimt en schenk dit erbij. Voeg eventueel wat zoetstof toe.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 114

Lunch: witte bonensoep met saffraan
Voor 1 persoon: verhit 1 el zonnebloemolie in een grote pan met dikke bodem en bak hierin 1 gesnipperd sjalotje, 1 geperst teentje knoflook en 1 in plakjes gesneden wortel 5 min. zacht aan. Voeg 1 tl kerriepoeder, een snuf cayennepeper en 5 sprietjes saffraan toe en bak nog 2 min. Doe er dan 200 g witte bonen en 300 ml groentebouillon bij en laat 5 min. doorkoken op laag vuur. Bestrooi vlak voor het serveren met verse groene kruiden zoals peterselie, koriander of dille.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 340

Tussendoor: bietensap met appel, gember en limoen
Voor 1 persoon: doe 200 ml bietensap (vers of kant-en-klaar) in de blender met 1 appel in stukjes, 1 cm geraspte gember en het sap van 1 limoen. Draai tot een egale drank.
Kcal.: 181

Diner: groene asperge-taco’s met linzen & yoghurtsaus
Voor 4 personen:

  • 800 g asperges
  • 400 g linzen uit blik, afgespoeld en uitgelekt
  • Peper
  • Zout
  • 1 tl garam masala
  • 1 el zonnebloemolie
  • 1 rode ui, in dunne ringen
  • 1 tl pikant paprikapoeder
  • 300 ml magere yoghurt
  • 1 el komijnpoeder
  • 1 teentje knoflook
  • 2 el limoensap
  • 1 tl limoenrasp
  • 8 softshell taco’s
  • 20 g gemengde sla
  • 12 radijsjes, in plakjes
  • 1 el sumak

Kook de asperges in circa 6 min. beetgaar. Warm de linzen op en breng ze op smaak met zout, peper en garam masala. Verhit de olie in een koekenpan en bak hierin de ui goudbruin en een beetje knapperig. Roer het paprikapoeder erdoor. Roer een sausje van de yoghurt, komijnpoeder, geperste knoflook, limoensap en limoenrasp en breng op smaak met zout en peper. Bereid de taco’s volgens aanwijzingen op de verpakking en vul ze met wat gemengde sla, een schep linzen, wat uienringen en asperges. Besprenkel met yoghurtsaus en garneer met plakjes radijs en sumak.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 280 p.p.

Groene asperge-taco's met linzen & yoghurtsaus Beeld Sigurd Kranendonk
Groene asperge-taco's met linzen & yoghurtsausBeeld Sigurd Kranendonk

Totaal kcal. maandag: 1293 p.p.

Zoete dinsdag

Ontbijt: quinoa-bowl met fruit en amandelen
Voor 1 persoon: laat 250 ml (amandel)melk, 90 g quinoa en ½ tl kaneelpoeder 15 min. zacht koken. Haal van het vuur en leg er 100 g frambozen of ander rood fruit op, bestrooi met 1 el ongeblancheerde gehakte amandelen en druppel er 1 tl agavesiroop over.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 429

Tussendoor: yoghurtshake met spinazie, ananas en hennepzaad
Voor 1 persoon: mix 150 ml magere yoghurt, 25 g spinazie en 100 g verse ananas in de blender tot een egale smoothie. Schenk in een glas en bestrooi met 1 el hennepzaad.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 206

Lunch: zoete aardappeltoast
Voor 1 persoon: rooster 2 plakjes zoete aardappel van 2 mm dik in de broodrooster.
Topping 1: besmeer met 1 el witte amandelpasta of pindakaas, leg er een halve banaan in plakjes op en bestrooi met 1 el gehakte ongeblancheerde amandelen.
Topping 2: beleg ze met 10 blaadjes baby-spinazie, ½ geprakte avocado, 2 plakken komkommer en 3 radijsjes in plakjes en bestrooi met zout en peper en basilicumblaadjes.
Topping 3: beleg met een pluk rucola, 50 g zwarte bonen (uit blik, afgespoeld) en 10 g hüttenkäse, een snuf cayennepeper, wat zout en fijngehakte bieslook.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 438, 311 of 293

Zoete aardappel-toast Beeld Sigurd Kranendonk
Zoete aardappel-toastBeeld Sigurd Kranendonk

Tussendoor: kruidenthee en komkommer met hummus
Voor 1 persoon: laat verse munt en schijfje citroen even trekken in een groot glas heet water. Besmeer 6 plakjes komkommer met 2 el hummus en bestrooi met fijngesneden koriander.
Kcal.: 138

Diner: groene boeddha-bowl met pikante linzen en karnemelkdressing
Voor 4 personen:

  • 3 el plantaardige olie
  • 1 el kerrie
  • ½ el pikant paprikapoeder
  • 400 g linzen uit blik
  • 100 g light mayonaise
  • 65 ml karnemelk
  • 2 el verse dragon, blaadjes
  • 4 el platte peterselie, grof gesneden
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 250 g quinoa
  • 400 g bimi
  • 200 g sugar snaps

Meng olie, kerrie en paprikapoeder. Spoel de linzen goed af, laat uitlekken en dep droog. Meng ze met de kruidenolie en zet apart. Mix met de staafmixer een dressing van de mayo, karnemelk, verse kruiden en knoflook. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak de linzen in een koekenpan 5 min. tot ze een beetje knapperig worden, stoom de bimi in circa 7 min. beetgaar en de sugarsnaps in circa 2 min. Houd de linzen en groenten warm. Verdeel de quinoa over 4 schaaltjes, verdeel de groenten en linzen erover en geef de dressing erbij.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal: 545 p.p.

Totaal kcal. dinsdag. Met lunchbeleg 1: 1756 p.p. Met lunch beleg 2: 1629 p.p. Met lunch beleg 3: 1611 p.p.

Easy woensdag

Ontbijt: smoothie met bessen & banaan
Voor 1 persoon: draai 100 ml amandelmelk, 1 rijpe banaan, 75 g blauwe bessen, 100 g silken tofu en 1 el havermout in de blender tot een romige smoothie.
Bereidingstijd: 5 min. kcal.: 265

Tussendoor: zwarte koffie met raw crackers
Voor 1 persoon: beleg 2 raw zaden-crackers met 2 el cream cheese light en 1 tomaat in plakjes. Bestrooi met zout en peper en verse kruiden.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 288

Lunch: romaine met kikker­erwten en vegaschnitzel
Voor 1 persoon:

  • 100 g kikkererwten, afgegoten en gespoeld
  • 2 tl extra vergine olijfolie
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • ¼ tl ras el hanout
  • 1 vega-schnitzel (bijv. Auf Wieder Schnitzel van De Vegetarische Slager)
  • 1 tl zonnebloemolie
  • 100 g Romaine (romanasla), in stukken
  • 1 plukje groentekiemen.

Voor de dressing:

  • ½ el mayonaise
  • 1 el magere yoghurt
  • ½ teentje knoflook, geperst
  • Worcestershiresaus
  • 10 g Parmezaanse kaas, geraspt

Verwarm de oven voor op 225 °C. Dep de kikkererwten droog en meng ze met 1 tl olijfolie, de knoflook en de ras el hanout. Bak ze knapperig in 1 tl olie in de koekenpan. Mix alle ingrediënten voor de dressing. Bak de schnitzel krokant in de zonnebloemolie en snijd hem in repen van 1 cm. Leg de sla en groentekiemen op een bord en verdeel de schnitzel, kikkererwten en dressing erover.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 562

Romaine met kikker-erwten en vega schnitzel Beeld Sigurd Kranendonk
Romaine met kikker-erwten en vega schnitzelBeeld Sigurd Kranendonk

Tussendoor: bouillon met orzo en lente-ui
Voor 1 persoon: verwarm 250 ml groentebouillon en kook daarin 25 g orzo (kleine pastasoort) gaar in circa 7 min. Roer er wat ringetjes lente-ui en gehakte peterselie door.
Kcal.: 124

Diner: geroosterde wortels, venkel en halloumi
Voor 4 personen:

  • 1 el roomboter
  • 1 el honing
  • 800 g kleine worteltjes
  • 1 venkel (of meerdere babyvenkels), dun geschaafd
  • 1 el extra vergine olijfolie
  • Sap van 1 citroen
  • Zout
  • 2 pakjes halloumi
  • 100 g gemengde salade
  • 1 handje groente-kiemen.

Voor de dressing:

  • 10 g munt, blaadjes + extra voor garnering
  • 5 g bladpeterselie
  • 5 g verse koriander
  • 100 ml magere yoghurt
  • 1 tl schil van ingelegde citroen.

Voor de geroosterde zaden:

  • 6 el gemengde zaden
  • 1 el honing

Verwarm de oven tot 180 °C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Meng de boter en de honing, smeer de worteltjes hiermee in en rooster ze circa 30 min. in de oven. Mix intussen alle ingrediënten voor de dressing in de blender en zet koel weg. Doe de venkel in een kom, schenk de olijfolie en het citroensap erbij en masseer goed in. Bestrooi met zout en laat even intrekken. Strooi de zaden de laatste 10 min. bij de wortels in de oven en schenk er honing over als ze beginnen te bruinen. Kwast een koekenpan met antiaanbaklaag in met wat olie en bak hierin de halloumi om en om goudbruin. Meng de sla met de groentekiemen op een grote, platte schaal. Verdeel de wortels, venkel en halloumi erover en bestrooi met de zaden. Geef de dressing er apart bij.
Bereidingstijd: 50 min. Kcal.: 328 p.p.

Totaal kcal. woensdag: 1567

Smeuïge donderdag

Ontbijt: volkorentoast met muntricotta & aardbeien
Voor 1 persoon: meng 100 g ricotta met 1 takje gehakte muntblaadjes en 1 el citroensap. Rooster 1 volkorenboterham en bestrijk hem met de ricotta. Beleg met 100 g geprakte aardbeien, wat citroenrasp en een muntblaadje.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal.: 258

Tussendoor
Voor 1 persoon: besmeer 1 rijstcracker met 1 el witte amandelpasta, beleg met een halve banaan in plakjes en 1 tl honing.
Kcal.: 234

Lunch: huevos rancheros met avocado
Voor 1 persoon: bak 1 sjalotje en 1 geperst teentje knoflook 3 min. zacht aan in 1 tl zonnebloemolie. Voeg 150 g passata en 1 tl oregano toe, laat 5 min. zacht koken en roer er dan 1 tl pikant paprikapoeder door. Bak 1 ei in 1 tl zonnebloemolie. Serveer het ei met 200 g witte bonen, de tomatensaus en een ½ in schijfjes gesneden avocado. Bestrooi met lente-ui. Serveer met limoen om te bedruppelen.
Bereidingstijd: 15 min. Kcal.: 451

Tussendoor: kruidenthee met kiwi-eierkoek
Voor 1 persoon: besmeer 1 eierkoek met 2 el magere kwark en beleg met 1 kiwi in plakjes. Drink er een grote beker kruidenthee bij.
Kcal.: 225

Diner: courgette-linguine met ricotta en amandelen
Voor 4 personen:

  • 4 courgettes (circa 800 g)
  • 400 g ricotta
  • 2 tl citroenrasp + extra om te garneren
  • 2 el citroensap
  • 10 g basilicum, gehakt
  • Zout
  • Peper
  • 2 el extra vergine olijfolie
  • 3 teentjes knoflook, in plakjes
  • 40 g Parmezaanse kaas, in flinters
  • 4 el gehakte ongeblancheerde amandelen

Snijd de courgettes in slierten met een spiraalsnijder of julienne dunschiller. Meng de ricotta met citroenrasp en -sap en de helft van de basilicum en breng op smaak met zout en peper. Verhit de olie in een grote koekenpan op laag vuur en bak de knoflook heel kort (hij mag niet bruin worden, dan wordt hij bitter). Doe de courgette en 1/3 van het ricottamengsel erbij en schep om. Zorg dat de courgette-linguine opwarmt maar niet gaart. Verdeel alles over 4 borden en garneer met de rest van de ricotta, wat citroenzest, de kaas, de amandelen en de rest van de basilicum.
Bereidingstijd: 30 min. kcal.: 394 p.p.

Courgette-linguine met ricotta en amandelen Beeld Sigurd Kranendonk
Courgette-linguine met ricotta en amandelenBeeld Sigurd Kranendonk

Totaal kcal. donderdag: 1562 p.p.

Goede vrijdag

Ontbijt: knäckebröd met avocadospread
Voor 1 persoon: prak ½ avocado met een klein beetje geraspte knoflook, 1 tl limoensap, wat peper en zout. Besmeer hiermee 2 knäckebröd en beleg ze met 20 g komkommer in plakjes, wat sprietjes gehakte bieslook, groentekiemen of een plukje tuinkers.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 260

Tussendoor: kruidenthee met kiwi-rijstwafel
Voor 1 persoon: kook 2 plakjes gember op in 200 ml water. Haal van het vuur en voeg 1 plakje citroen en 1 takje munt toe. Eet er een rijstwafel met plakjes kiwi bij.
Kcal.: 153

Lunch: broodje gezonder
Voor 1 persoon: snijd 1 volkoren bolletje open. Bak 1 ei in 1 tl zonnebloemolie. Breng ½ geprakte avocado op smaak met zout, peper en geraspte knoflook. Beleg het bolletje met 5 g spinazie, avocadospread en het ei. Garneer het ei met 10 g radijs in plakjes en bestrooi met zout en peper.
Bereidingstijd: 10 min. kcal.: 459

Tussendoor: groenteshake
Voor 1 persoon: draai 200 ml amandelmelk, 25 g verse spinazie, ½ banaan, ½ venkel en 1 el witte amandelpasta in de blender tot een egale shake.
Kcal.: 239

Diner: pikante eitjes
Voor 4 personen:

  • 8 eieren
  • 2 el zonnebloemolie
  • 1 ui, gesnipperd geperst
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 cm geraspte gember
  • 1 pakje boemboe Bali
  • 300 ml groentebouillon
  • 300 g rijstnoedels
  • 100 g gemengde sla
  • 20 g groentekiemen
  • 2 takjes koriander

Kook de eieren in circa 7 min. half hard. Verhit de olie in een koekenpan en bak hierin ui, knoflook en gember zachtjes 5 min. Bak de boemboe even mee, voeg dan de bouillon toe en laat zacht koken tot de saus iets indikt. Leg de eieren in de saus. Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en verdeel ze over 4 borden. Leg de gemengde sla, groentekiemen en eieren erbij en besprenkel met de pikante saus. Garneer met koriander.
Bereidingstijd: 30 min. kcal.: 531 p.p.

Pikante eitjes Beeld Sigurd Kranendonk
Pikante eitjesBeeld Sigurd Kranendonk

Totaal kcal. vrijdag: 1642

Verwen zaterdag

Ontbijt: Eggs Benedict met Hollandaisesaus
Voor 1 persoon: smelt voor de saus 60 g boter in een klein pannetje. Doe ½ tl maïzena, 2 eierdooiers, 1 tl citroensap, ½ tl mosterd en een snuf zout in de blender, laat hem draaien en giet langzaam de warme boter erbij. Snipper wat dragonblaadjes erdoor en breng de saus op smaak met zout en witte peper. Pocheer 1 ei en serveer met de helft van de saus, ½ avocado in repen en wat sla.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 534

Tussendoor: cappuccino met mariagebakje
Voor 1 persoon: besmeer 2 mariakaakjes elk met 2 tl cream cheese light en beleg ze met 25 g geprakte blauwe bessen en 25 g geprakte frambozen. Bestrooi eventueel met zoetstof.
Kcal.: 113

Lunch: springrolls met pittige pindadip
Voor 1 persoon:

  • 50 g tempé in plakjes van ½ cm
  • 1 el plantaardige olie
  • 2 bladen snijbiet
  • 50 g wortel, in lucifertjes gesneden
  • 50 g daikon, in lucifertjes gesneden
  • 25 g taugé
  • ½ rode paprika in reepjes •
  • Blaadjes van 1 takje munt.

Voor de dip:

  • 2 el pindakaas
  • ½ teentje knoflook, geraspt
  • 1 tl sojasaus
  • ½ tl sambal
  • 1 tl limoensap

Bak de tempé om en om bruin in de olie en snijd in dunne reepjes. Meng alle ingrediënten voor de dip en verdun met een klein beetje warm water. Snijd de dikke nerf aan de achterkant van de snijbietbladen zo dun mogelijk, beleg de bladen met de groenten, de munt en de tempé en rol op. Serveer met de dipsaus.
Bereidingstijd: 20 min., kcal.: 494

Tussendoor: frambozen-mojito
Voor 1 persoon: prak 100 g frambozen en meng met 3 gekneusde muntblaadjes, ½ half glas crushed ice, 2 el limoensap en zoetstof naar smaak. Vul aan met bruisend water en garneer met 3 fram-bozen en 1 schijfje limoen.
Kcal: 47

Diner: pikante aubergine met komkommersalade
Voor 4 personen:

  • 4 auber-gines
  • 4 el zonnebloemolie
  • 1 sjalotje, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, geperst
  • 3 cm gember, geschild en geraspt
  • 3 el sambal badjak
  • 4 tomaten, in stukjes
  • 300 g quinoa
  • 1 limoen
  • 1 tl sesamolie
  • 4 lente-uitjes
  • 1 komkommer, in dunne plakjes

Verwarm de oven voor op 200 ˚C. Halveer de aubergines in de lengte en snijd het vruchtvlees kruislings een paar keer in, maar beschadig de schil niet. Bestrijk de snijkant met 1 el olie en rooster de auberginehelften met de snijkant naar boven circa 30 min. in het midden van de oven. Verwarm intussen 2 el olie in een koekenpan en bak de sjalot, knoflook en gember op laag vuur 5 min. aan. Roer de sambal badjak erdoor en bak 2 min. mee. Laat op laag vuur sudderen tot het een smeuïge saus is. Schep de tomaten op het laatst even door de sambal en bak kort mee, ze moeten hun vorm behouden. Bereid de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Haal de tomaten uit de saus en houd ze apart. Verdeel de sambalsaus over de aubergines en bak nog 5 min. in de oven. Maak een dressing van de 1 el olie, ½ el limoensap en de sesamolie en zout en peper naar smaak. Schep deze door de komkommer en meng de lente-ui erdoor. Leg de aubergines op een schaal. Schep de quinoa en de tomaten ernaast en serveer met de komkommer.
Bereidingstijd: 40 min. Kcal.: 291 p.p.

Pikante aubergine met komkommer-salade Beeld Sigurd Kranendonk
Pikante aubergine met komkommer-saladeBeeld Sigurd Kranendonk

Totaal kcal. zaterdag: 1478

Alle-tijd-zondag

Ontbijt: bananenpannenkoekjes met vruchtenjam
Voor 1 persoon:

  • 1 banaan
  • 2 eieren
  • 2 el havermout
  • ½ appel, in dunne plakjes
  • 1 tl zonnebloemolie.

Voor de jam:

  • 250 g rood fruit
  • 2 el chiazaad
  • 2 el warm water
  • 1 el honing
  • ½ tl vanille-extract

Doe eerst alle ingrediënten voor de jam in de blender en laat draaien tot hij een goede structuur heeft. Zet de jam koel weg om op te stijven. Meng met de staafmixer een beslag van de banaan, eieren en havermout. Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak 3 kleine pannenkoekjes. Druk de plakjes appel direct in de pannenkoekjes en bak beide zijden op matig vuur lichtbruin. Serveer met 1 lepeltje jam.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal: 512

Tussendoor: havermelk-bicerin
Zie recept maandag.

Lunch: panzanella
Voor 1 persoon: rooster een zuurdesemboterham knapperig, rasp er 1 teentje knoflook over en breek in stukjes. Snijd 2 tomaten in stukken en meng met de blaadjes van 1 takje basilicum, ½ gesnipperd sjalotje en 1 tl kappertjes. Bestrooi met het brood. Meng een dressing van 1 tl extra vergine olijfolie en een klein beetje citroensap. Schep dit door de salade en laat 10 min. intrekken.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal.: 143

Tussendoor: virgin Margarita
Voor 1 persoon: rasp 1 tl verse gember en schud flink met 1 el agavesiroop, sap van 1 limoen, 40 ml ananassap, ½ tl appelazijn en 3 ijsblokjes in een cocktailshaker. Doe 4 ijsklontjes in een whiskyglas en giet de cocktail er door een zeefje bij. Garneer met 1 schijfje limoen en 1 ringetje jalapeño.
Bereidingstijd: 5 min. Kcal.: 114

Diner: Thaise kokossoep met noedels, paksoi en silken tofu
Voor 4 personen:

  • 3 el zonnebloemolie
  • 3 el groene Thaise curry
  • 400 ml kokosmelk light
  • 400 ml kokoswater
  • 2 stengels sereh
  • 200 g bimi
  • 400 g kleine
  • Struikjes paksoi
  • 300 g sobanoedels
  • 400 g silken tofu
  • 50 g edamame
  • 2 takje Thaise basilicum
  • 1 tl zwart sesamzaad
  • 1 limoen

Verhit 1 el olie en bak de curry 5 min. Voeg dan kokosmelk en -water en sereh toe, breng aan de kook en laat 15 min. op laag vuur trekken. Blancheer of stoom intussen de bimi 5 min. en de paksoi 3 min. Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking, laat ze uitlekken en verdeel over 4 diepe borden. Leg de groenten, tofu en edamame erbij en schep de hete soep erover. Bestrooi met basilicum en sesamzaad en geef er partjes limoen bij.
Bereidingstijd: 30 min. Kcal.: 573 p.p.

Thaisse kokossoep met noedels, paksoi en zijdezachte tofu Beeld Sigurd Kranendonk
Thaisse kokossoep met noedels, paksoi en zijdezachte tofuBeeld Sigurd Kranendonk

Totaal kcal. zondag: 1456

Receptuur Ans de Vree | Fotografie Sigurd Kranendonk | Styling Hanna van den Bos

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden