Meer groente eten wordt een makkie met dit heerlijke, slanke weekmenu

Kruidenomelet met gerookte zalm Beeld Sigurd Kranendonk
Kruidenomelet met gerookte zalmBeeld Sigurd Kranendonk

Dit is het moment dat we écht meer groente gaan eten. Dat wordt een makkie, want er valt zo veel te kiezen! De Foodsisters laten zien hoe eenvoudig het is om een gevarieerd, lekker en verrassend weekmenu samen te stellen. Ooit gehoord van cheesecake met pompoen?

Foodsisters Janneke en Amande hebben hun tweede kookboek geschreven: Gezond slank met de Foodsisters. Daarin vind je makkelijke, suikervrije en koolhydraatarme recepten. Alle gerechten zijn slank en gemaakt met ingrediënten die gewoon in de supermarkt te koop zijn.

Maandag

Superslankdag

Ontbijt: Griekse yoghurt met granola

Tussendoor: 1 cracker (vezelrijk) met plakje kaas

Lunch: witlof-spinaziesalade

Tussendoor: 1 kiwi

Avondmaaltijd: winterschotel met pastinaakpuree

Tussendoor: stuk komkommer, 8 cherrytomaten, zakje (120 g) snackworteltjes

null Beeld

Ontbijt: granola

Voor 5 porties:

  • 100 g havermout
  • 100 g gemengde noten
  • 3 el pompoenpitten
  • 3 tl kaneel
  • 1 el olijfolie
  • 1 el honing
  • 1 el water
  • 2 verse vijgen
  • 200 ml Griekse yoghurt (10% vet)
  • 1 tl honing

Verwarm de oven voor op 180 ºC. Hak de noten grof, bijvoorbeeld in een vijzel. Meng alle ingrediënten goed door elkaar en spreid ze uit op een bakplaat. Bak de granola 5 minuten, schep het mengsel om en bak nog 5 minuten. Houd de granola goed in de gaten, deze moet lichtbruin worden en niet verbranden. Serveer met de vijgen, yoghurt en honing.
Bereidingstijd: 5 min. Bakken: 10 min. Kcal: circa 216 p.p.

null Beeld

Lunch: witlof-spinaziesalade

Voor 1 persoon:

  • 8 (kastanje)champignons
  • 1 el olijfolie
  • Peper en zout
  • 1 stronk witlof, alleen de buitenste bladen
  • 3 handen spinazie
  • 1 el granaatappelpitjes
  • ½ avocado
  • 1 el balsamicoazijn

Bak de champignons 5 minuten op hoog vuur in wat olijfolie. Bestrooi met wat zout en peper. Meng alle ingrediënten voor de salade door elkaar en breng op smaak met peper en zout, balsamicoazijn en wat olijfolie.
Bereidingstijd: 7 min. Kcal: circa 334 p.p.

null Beeld

Avondmaaltijd: winterschotel met pastinaakpuree

Voor 4 personen:

  • 800 g runderstoofvlees, in blokjes
  • 2 el bloem
  • 1 el boter
  • 2 el olijfolie
  • 12 sjalotten, gehalveerd
  • 1 winterwortel, in reepjes
  • ½ bakje (kastanje)champignons, gehalveerd
  • 2 laurierblaadjes
  • 3 takjes verse rozemarijn, fijngehakt
  • 4,5 dl rode wijn
  • 2 dl runderbouillon
  • 1 el sojasaus
  • Peper en zout

Voor de stamppot:

  • 2 grote pastinaken, in plakjes (250 g)
  • ½ bouillonblokje
  • 20 ml kookroom

Verwarm de oven voor op 170 °C. Haal het vlees door de bloem. Verhit de boter in een ovenbestendige braadpan op middelhoog vuur. Leg het rundvlees in de pan en braad de blokjes in 5-6 min. lichtbruin. Haal het vlees uit de pan, doe de olie, sjalotten, wortel, champignons en kruiden erin en bak dit 3 min. Voeg vervolgens de wijn toe. Breng aan de kook, voeg de bouillon en sojasaus toe en laat dit 3 min. doorkoken. Doe het vlees er weer bij en leg de deksel op de pan. Zet circa 2 uur in de oven, tot de vloeistof een dikke volle jus wordt en het vlees zacht is. Maak 15 minuten voor het vlees klaar is de pastinaakpuree: breng water met een half bouillonblokje aan de kook en kook hierin de pastinaak in circa 10 minuten gaar. Giet af, stamp de pastinaak met de kookroom tot een mooie puree en breng op smaak met peper en zout. Serveer met het stoofvlees.
Bereidingstijd: 20 min. Stoven: 2 uur. Kcal: circa 378 p.p.

Dinsdag

Gezond & lekker

Ontbijt: 200 ml Griekse yoghurt met mandarijn en granola

Tussendoor: 1 appel

Lunch: 3 crackers met mager, hartig beleg (kipfilet, rosbief, ei of kaas)

Tussendoor: 2 hamrolletjes met een augurk

Avondmaaltijd: Aziatische salade

Tussendoor: 1 kop bouillon en 1 gekookt ei

null Beeld

Avondmaaltijd: Aziatische salade

Voor 4 personen:

  • 1 courgette, in plakken van ½ cm
  • Olijfolie
  • Peper en zout
  • ½ rode kool, fijngesneden
  • 1 zakje voorgesneden peen julienne (150 g)
  • 1 blikje Edamame bonen (155 g)
  • 1 bosui, fijngesneden
  • 1 el sesamzaadjes

Voor de dressing:

  • 2 el zoete sojasaus
  • 2 el olijfolie
  • 1 tl tabasco
  • 1 el mosterd
  • Sap van 1 citroen

Bestrijk de plakken courgette met een dun laagje olijfolie en bak ze in een grillpan totdat aan beide kanten mooie grillstrepen zitten. Breng op smaak met peper en zout. Klop alle ingrediënten voor de dressing. Schik alle groenten in een kom, schep de dressing erover en bestrooi met sesamzaadjes.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal: circa 263 p.p.

Woensdag

Makkelijk & gezond

Ontbijt: 200 ml Griekse yoghurt met granola en kiwi

Tussendoor: 1 cracker (vezelrijk) met pindakaas en plakjes komkommer

Lunch: vegaburger

Tussendoor: ½ komkommer met 1 kop bouillon

Avondmaaltijd: groentefeest

Tussendoor: 8 snoeptomaatjes gevuld met Hüttenkäse

null Beeld

Lunch: vegaburger

Voor 6 burgertjes:

  • 1 blik kikkererwten, uitgelekt (150 g)
  • 2 tl olijfolie
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl kerrie
  • 200 g halloumi, in blokjes gesneden
  • 1 ei
  • 2 el bloem
  • 1 speltbol
  • 1 el Griekse yoghurt
  • 1 tomaat, in plakjes
  • 1 handje rucola

Maal de kikkererwten fijn in een keukenmachine met de olijfolie, knoflook, paprikapoeder en kerrie. Voeg halloumi, ei en bloem toe en mix nog even kort, er mogen stukjes halloumi zichtbaar blijven. Vorm 6 burgertjes. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de burgers op halfhoog vuur 3 min. per kant krokant. Besmeer de bol met Griekse yoghurt en beleg met de burger, tomaat en rucola. De overige burgers zijn donderdag lekker bij de venkelsalade.
Bereidingstijd: 10 min. Kcal: circa 355 p.p.

null Beeld

Avondmaaltijd: groentefeest

Voor 4 personen:

  • 1 bloemkool, in roosjes
  • 1 rode puntpaprika, in reepjes
  • Olijfolie
  • 350 g spruitjes, gehalveerd
  • 1 bakje verse dragon
  • 1 el amandelen, fijn gehakt
  • Zout en peper

Voor de dressing:

  • 2 gekookte rode bieten
  • 2 el zuivelspread

Verwarm de oven voor op 180 °C. Leg de bloemkoolroosjes en paprikareepjes op een met bakpapier beklede ovenplaat en bestrijk ze met olijfolie. Grill de groenten in 25 minuten gaar en goudbruin. Mix intussen voor de dressing met de staafmixer 1 rode biet met de zuivelspread tot een gladde saus. Snijd de andere biet in kleine blokjes en meng die door de dressing. Kook de spruiten in 4 min. beetgaar en ris de dragonblaadjes van de takjes. Meng de groenten door elkaar en garneer met de dragon, dressing en amandelen. Bestrooi eventueel met zout en peper.
Bereidingstijd: 10 min. Bakken: 25 min. Kcal: circa 158 p.p.

Donderdag

Makkelijk & lekker

Ontbijt: 200 ml Griekse yoghurt met granola en 2 el granaatappelpitjes

Tussendoor: 8 snoeptomaatjes

Lunch: 2 plakjes noten-rozijnenbrood met zuivelspread

Tussendoor: handje ongezouten, gemengde noten (20 g)

Avondmaaltijd: venkelsalade met vegaburgers

Tussendoor: 1 crackers (vezelrijk) met plakje kaas

null Beeld

Lunch: noten-rozijnenbrood

Voor 1 brood (6 plakjes):

  • 50 g amandelmeel
  • 50 g zonnebloempitten
  • 50 g hazelnoten
  • 50 g sesamzaadjes
  • 50 g pistachenoten
  • 50 g amandelen
  • 75 g rozijnen
  • ½ tl zout
  • 3 eieren
  • 2 el olijfolie
  • Kleine cakevorm (16 cm)

Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng alle ingrediënten goed door elkaar met een spatel in een grote kom. Bekleed de bakvorm met bakpapier, vul de vorm met het zadenmengsel en druk goed aan. Bak het brood 40 minuten, haal uit de oven en laat goed afkoelen voor het snijden.
Bereidingstijd: 10 min. Bakken: 40 min. Kcal: circa 203 per plakje

Avondmaaltijd: venkelsalade met vegaburgers

Voor 4 personen:

  • 1 el pijnboompitten
  • 2 venkelbollen, uiteinde afgesneden, in reepjes
  • 150 g veldsla
  • 4 el Parmezaanse kaas, geschaafd
  • 2 eieren, hardgekookt en in plakjes

Voor de dressing:

  • 2 takjes verse basilicum
  • 100 ml volle yoghurt
  • 1 el olijfolie
  • 1 bakje bramen (150 g)
  • Peper en zout

Rooster de pijnboompitten 2 minuten in een droge pan totdat ze iets bruin kleuren. Pureer voor de dressing met de staafmixer de basilicum met de yoghurt, olijfolie en een kwart van de bramen. Breng op smaak met peper en zout. Meng de venkel met de overige bramen, de plakjes ei en de geroosterde pijnboompitten door de veldsla. Besprenkel met de dressing en bestrooi met de Parmezaanse kaas. Serveer met de opgewarmde vegaburgers van woensdag.
Bereidingstijd: 15 minuten. Kcal: circa 238 p.p.

Vrijdag

Nog even volhouden-dag

Ontbijt: 200 ml Griekse yoghurt met granola, appel en ½ tl kaneel

Tussendoor: 1 kiwi

Lunch: 1 snee noten-rozijnenbrood met boter

Tussendoor: 10 olijven en 1 rode puntpaprika in reepjes

Avondmaaltijd: gado-gado met kipsaté

Tussendoor: 8 snoeptomaatjes gevuld met Hüttenkäse

null Beeld

Avondmaaltijd: gado-gado met kipsaté

Voor 4 personen:

  • 1 stronk broccoli, in roosjes
  • 200 g sperziebonen
  • 1 zak voorgesneden spitskool (200 g)
  • Olijfolie
  • 4 kippendijen, in stukken gesneden
  • 4 eieren, hardgekookt en gehalveerd
  • 125 g taugé

Voor de pindasaus:

  • 4 el pindakaas
  • 200 ml kokosmelk
  • 3 tl sambal badjak

Doe de broccoliroosjes kort in de keukenmachine en maal tot ‘rijst’ dikte. Breng een grote pan water aan de kook de sperziebonen 6 min. Voeg de laatste minuut de spitskool toe. Giet af in een vergiet en spoel af met koud water. Verhit wat olie in een wok en bak de kip in 4 min. al omscheppend gaar. Haal de kip uit de pan en roerbak in deze pan de ‘broccolirijst’ en de voorgekookte groenten 1 min. op hoog vuur. Verwarm de ingrediënten voor de pindasaus in een steelpan en roer op laag vuur met een garde tot een gladde saus en rijg de stukken kip aan satéstokjes. Leg de roergebakken groenten, eieren, taugé en kip op een schaal. Geef de pindasaus er apart bij. Lekker met gebakken uitjes.
Bereidingstijd: 20 min. Kcal: circa 422 p.p.

Zaterdag

Smokkeldag

Ontbijt: 1 snee noten-rozijnenbrood met boter

Tussendoor: 8 snoeptomaatjes

Lunch: kruidenomelet met gerookte zalm

Tussendoor: cheesecake met pompoencoulis

Avondmaaltijd: rode linzenpasta met boerenkoolpesto

Tussendoor: handje pecannoten (40 g) en 3 blokjes kaas

null Beeld

Lunch: kruidenomelet met gerookte zalm

Voor 1 persoon:

  • 2 eieren
  • Scheutje melk
  • 2 handjes tuinkers
  • 2 takjes verse basilicum
  • 1 tl boter
  • 50 g gerookte zalm
  • 1 eetlepel zuivelspread

Breek de eieren boven een kom, voeg wat melk, 1 handje tuinkers en wat blaadjes basilicum toe en klop los met een vork. Verwarm de koekenpan op hoog vuur, laat de boter erin smelten en giet het eimengsel in de pan. Draai het vuur lager en laat even doorgaren, eventueel met het deksel op de pan. Besmeer de omelet met zuivelspread en leg er plakjes zalm op. Klap dubbel en bestrooi met de overgebleven tuinkers en basilicumblaadjes.
Bereidingstijd: 8 min. Kcal: circa 237 p.p.

null Beeld

Avondmaaltijd: rodelinzenpasta met boerenkoolpesto

Voor 4 personen:

  • 250 g rodelinzenpasta
  • 100 g Kalamata olijven
  • 1 handje tuinkers
  • Olijfolie

Voor de pesto:

  • 4 handen boerenkool, fijngesneden
  • 80 g Parmezaanse kaas, geraspt
  • 8 el olijfolie
  • 15 pecannoten
  • 1 teentje knoflook
  • Snufje zout

Mix alle ingrediënten voor de pesto fijn in een keukenmachine. Kook de pasta beetgaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en meng de pesto erdoor. Voeg als laatste de olijven toe en bestrooi met tuinkers en nog wat Parmezaanse kaas. Lekker met reepjes gerookte kipfilet.

null Beeld

Tussendoor: cheesecake met pompoencoulis

Voor 1 taart:

  • 200 g gekookte pompoen
  • 1 banaan
  • 50 g havermeel
  • 50 g kokosmeel
  • 1 ei
  • 2 el honing
  • 3 tl koekkruiden

Vulling:

  • 3 bananen
  • 5 vellen gelatine
  • 500 ml volle kwark
  • 200 ml slagroom
  • 2 el mascarpone

Coulis:

  • 50 g gekookte pompoen
  • 2 el honing
  • scheutje water
  • geroosterde pompoenpitjes

Verwarm de oven voor op 180 ºC. Leg bakpapier op de bodem van een springvorm Ø 18 cm en vet de zijkant in. Doe 200 g gekookte pompoen samen met de banaan, het haver- en het kokosmeel, ei, de honing en de kruiden in een keukenmachine en mix tot een egaal beslag. Giet dit in de vorm en bak 25 min. in de oven. Pureer intussen de bananen voor de vulling, doe deze puree in een pannetje en verwarm 2 minuten op laag vuur. Week de vellen gelatine 5 minuten in koud water, knijp uit, roer door de bananenpuree en laat iets afkoelen. Mix dan de kwark, slagroom en mascarpone door de puree tot een romig mengsel. Stort dit op de taartbodem en laat de taart minimaal 4 uur opstijven in de koelkast. Pureer voor de coulis 50 g gekookte pompoen met de honing en breng met een scheutje water in een steelpannetje aan de kook. Laat circa 5 minuten koken op halfhoog vuur tot het een gladde saus is. Besmeer de taart hiermee en zet hem nog 30 minuten in de koelkast. Bestrooi voor het serveren met pompoenpitten.
Bereidingstijd: 40 min. Bakken: 25 min. Koelen: 4,5 uur. Kcal: circa 183 per punt bij 9 punten.

Zondag

Lekker luie zondag

Ontbijt: roerei met verse bieslook en 2 tomaten

Tussendoor: zakje snackworteltjes (120 g)

Lunch: 2 crackers (vezelrijk) met hummus en tuinkers

Tussendoor: puntje cheesecake met pompoencoulis en verse muntthee

Avondmaaltijd: wrap mét

Tussendoor: 3 rookvleesrolletjes met Hüttenkäse

null Beeld

Avondmaaltijd: wrap mét

4 personen:

  • 4 worteltortilla’s en 4 bietentortilla’s (No Fairytales, o.m. bij AH en Jumbo)
  • 150 g kipshoarma
  • 4 plakjes gerookte zalm
  • 1 bakje hummus
  • 2 bosui, in ringen gesneden
  • 1 rode puntpaprika, in stukjes gesneden
  • 1 zak rucola (75 g)
  • 1 bakje pesto (of boerenkoolpesto, zie recept zaterdag)
  • 1 komkommer, zaadlijsten verwijderd en in stukjes
  • 10 gele cherrytomaten, gehalveerd

Voor de avocadospread:

  • 1 avocado, in stukjes
  • ½ bakje bieslook
  • ½ teentje knoflook, uitgeperst

Meng alle ingrediënten voor de avocadospread met een staafmixer tot een gladde massa en breng eventueel op smaak met zout en peper. Bak daarna de kipshoarma op hoog vuur in 2 minuten al omscheppend bruin. Iedereen kan nu een eigen wrap beleggen, bijvoorbeeld met deze lekkere combinaties:
Kipshoarma + pesto + rucola + komkommer
Hummus + rode paprika + bosui + tomaten
Avocadospread + zalm + rucola + komkommer
Bereidingstijd: 10 min. Kcal: circa 346 p.p.

Drinken & bewegen

Drink 1,5 tot 2 liter vocht zonder suiker, zoals water, water met citroen en/of munt, thee, koffie, koolzuurhoudend water, groentesap en heldere bouillon. Bewegen is gezond en houdt je fit. Probeer minimaal een halfuur per dag aan beweging te doen en hier een gewoonte van te maken. Eet bij veel en intensief bewegen naast het dagmenu dagelijks 1 à 2 stuks fruit extra.

Productie: Foodsisters Fotografie: Sigurd Kranendonk Bereiding: Ans de Vree Styling: Hanna van den Bos

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden