null Beeld

Met dit 6-weken-wandelplan val je af zonder naar de sportschool te gaan

Wil jij fit en slank de zomer in, maar heb je geen zin om een abonnement op de sportschool te nemen? Volg dit wandelplan en je zit zo weer goed (en strak) in je vel.

Het wandelplan bestaat uit een weekschema met verschillende wandelingen. Je hebt namelijk de power walk, easy walk en de hiit walk.

Het juiste looptempo

Voordat we de manieren van lopen gaan uitleggen, is het belangrijk dat je het juiste looptempo probeert in te schatten op een schaal van 1 tot 10. Je zit op inspanning 5-6 als je tijdens het lopen snel ademt, maar nog wel gezellig kunt kletsen. Bij een intensiteit van 8-9 ligt je ademhaling hoger en lukt het niet meer om lang achter elkaar te praten. Jij bepaalt zelf welk tempo goed voelt.

De wandelingen

Power walk

Dit is een intensieve wandeling. Na drie minuten in een rustig tempo te hebben gelopen om op te warmen, probeer je wat sneller te gaan lopen om op een inspanningsniveau van een 5-6 te komen, totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.

Hiit walk

Bij deze wandeling loop je dezelfde route (of lengte) als de Power walk, maar doe je dit in een kortere tijd. Na drie minuten op een rustig tempo te hebben gelopen, ga je door middel van intervallen sneller lopen. Wissel af door de ene keer 3 minuten snel te wandelen met een intensiteit van 5-6 en dan 1 minuut een power walk te doen van een intensiteit van 8-9. Doe dit totdat je de sessie van die dag hebt voltooid.

Easy walk

Het is belangrijk om jezelf deze zes weken niet uit de naad te lopen. Je mag het ook af en toe rustig aan doen door middel van deze Easy walk. Het gaat namelijk om de balans. Bij deze wandeling draait alles om genieten van de omgeving én beweging. Wandel daarom met een inspanningsniveau van 3-4. Concentreer je op het lekkere gevoel dat je van het wandelen krijgt en probeer op je ademhaling te letten.

De planning

Week 1

  • Maandag: 15 minuten Hiit walk
  • Dinsdag: 30 minuten Power walk
  • Woensdag: rustdag (of crosstraining)
  • Donderdag: 15 minuten Hiit walk
  • Vrijdag: 15 minuten Easy walk
  • Zaterdag: rustdag
  • Zondag: rustdag

Week 2

  • Maandag: 15 minuten Hiit walk
  • Dinsdag: 30 minuten Power walk
  • Woensdag: rustdag (of crosstraining)
  • Donderdag: 15 minuten Hiit walk
  • Vrijdag: 15 minuten Easy walk
  • Zaterdag: rustdag
  • Zondag: rustdag

Week 3

  • Maandag: 30 minuten Hiit walk
  • Dinsdag: 45 minuten Power walk
  • Woensdag: rustdag (of crosstraining)
  • Donderdag: 15 minuten Hiit walk
  • Vrijdag: 30 minuten Easy walk
  • Zaterdag: rustdag
  • Zondag: rustdag

Week 4

  • Maandag: 30 minuten Hiit walk
  • Dinsdag: 45 minuten Power walk
  • Woensdag: rustdag (of crosstraining)
  • Donderdag: 30 minuten Hiit walk
  • Vrijdag: 45 minuten Easy walk
  • Zaterdag: rustdag
  • Zondag: rustdag

Week 5

  • Maandag: 30 minuten Hiit walk
  • Dinsdag: 45 minuten Power walk
  • Woensdag: 30 minuten Hiit walk
  • Donderdag: 30 minuten Power walk
  • Vrijdag: 45 minuten Easy walk
  • Zaterdag: 30 minuten Power walk
  • Zondag: rustdag

Week 6

  • Maandag: 30 minuten Hiit walk
  • Dinsdag: 45 minuten Power walk
  • Woensdag: 30 minuten Hiit walk
  • Donderdag: 30 minuten Power walk
  • Vrijdag: 60 minuten Easy walk
  • Zaterdag: 30 minuten Power walk (mogelijk)
  • Zondag: rustdag

Resultaat

De wandeltijd neemt elke week geleidelijk toe, zodat je het goed kunt opbouwen. Per week loop je gemiddeld 150 tot 210 minuten. Dit is nodig om ook daadwerkelijk buikvet te verliezen. Ben je van jezelf al een fanatieke wandelaar, voel je dan vrij om wat extra tijd aan dit schema toe te voegen. Of extra dagen, als je daar zin in hebt. Je kunt ook eventueel na die zes weken doorgaan en het schema herhalen. Blijf jezelf uitdagen.

Juiste houding

Loop in een goede houding, waarbij je buikspieren iets naar binnen worden getrokken, je schouders wat naar achteren staan en de borst juist naar voren. Maar blijf wel comfortabel ademen. Beweeg je armen goed op en neer om je tempo tijdens het wandelen op te voeren.

Gezond eten

Ook bij dit wandelplan speelt gezonde voeding een belangrijke rol. Dus zorg dat je deze wandelingen combineert met gezonde, vezelrijke maaltijden voor het beste resultaat.

Wandelvloggers Eva en Nicola vertellen hoeveel calorieën je verbrandt met een uur wandelen:

Iedere dag de best gelezen berichten van Libelle in je mailbox? Meld je aan voor de nieuwsbrief!

Bron: MyFitnessPal. Beeld: iStock

null Beeld
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden