Ook jij kunt dit: meer zelfvertrouwen in 5 stappen

Baaldagen, momenten dat iedereen het beter lijkt te doen dan jij, denken dat iedereen je stom vindt. Onzekerheid kennen we allemaal in meer of mindere mate. Het goede nieuws: er is iets aan te doen.

Wat zou het toch lekker zijn om vol zelfvertrouwen door het leven te gaan. Om te weten dat álles wat je aanpakt lukt, om elke dag tevreden in de spiegel te kijken, om je niks aan te trekken van kritiek van anderen en helemaal je eigen pad te bewandelen. Net als al die andere mensen, toch? Nou, vergeet het maar. Want die anderen zijn óók onzeker, al zien we vaak alleen de blinkende buitenkant, want de meeste mensen proberen hun onzekerheid krampachtig te verbergen. Alleen al dat besef kan helpen om je minder vervelend te voelen over die onzekerheid. Onzekerheid is een diepe menselijke emotie die er nu eenmaal bij hoort. Maar gelukkig kunnen we wel iets doen om ons zelfvertrouwen te vergroten. Een kleine waarschuwing: er is geen quick fix. Het is niet een kwestie van ‘ik kan het’ of ‘ik ben slim/mooi/geweldig’ tegen jezelf zeggen, en dan komt alles goed. Op jezelf vertrouwen kan juist een behoorlijk lang proces zijn van jezelf goed leren kennen, levenservaring opdoen én veel oefenen.

We zijn dus allemaal onzeker, maar dat geldt voor vrouwen helaas nog net iets meer dan voor mannen. Frederike Mewe is psycholoog en coach en schreef het boek Goed zoals je bent – de psychologie van zelfvertrouwen. Zij zegt dat vrouwen over het algemeen vaker dan mannen kampen met het impostor syndrome – de angst om door de mand te vallen. Mewe: “Vrouwen zijn doorgaans vaker bezig met het voldoen aan verwachtingen van anderen. Dat heeft deels met onze opvoeding te maken: meisjes leren, veel meer dan jongens, om lief en bescheiden te zijn en voor anderen te zorgen. Daarnaast moeten wij vrouwen in deze masculiene wereld gewoon wat harder knokken – denk bijvoorbeeld aan het feit dat mannen voor hetzelfde werk nog steeds meer betaald krijgen. Dat kan voor zelftwijfel zorgen. Ook hormonen spelen een rol bij onzekerheid, dit is bijvoorbeeld onderzocht bij transgender personen. Mensen in transitie die mannelijke hormonen kregen, voelden zich plotseling zelfverzekerder. Je ziet dat vrouwen die de overgang door zijn, en dus minder vrouwelijke hormonen aanmaken, zich vaak ook een stuk minder aantrekken van de mening van anderen en zich zelfverzekerder voelen.”

De huidige tijd maakt het nóg lastiger om vol zelfvertrouwen door het leven te gaan, omdat er zo verschrikkelijk veel vergelijkingsmateriaal is. Mewe: “Door social media worden we continu geconfronteerd met de successen van anderen. Vooral voor jongeren is de druk om te presteren, om er fantastisch uit te zien en een geweldig leven te hebben tegenwoordig zo hoog, daar kun je per definitie niet aan voldoen.” Zelfvertrouwen is lastig. Krijgen we een like of een compliment, dan voelen we ons zelfvertrouwen groeien. Krijg je kritiek, dan voel je je al snel onzeker. Door kritiek kan het lijken of diegene meteen je hele persoonlijkheid afkeurt, terwijl je hoogstwaarschijnlijk alleen iets niet zo handig hebt aangepakt. Mewe zegt dat de crux voor meer zelfvertrouwen is om je niet te laten leiden door die oordelen van de buitenwereld, maar om juist naar binnen te keren. En dat begint allemaal met zelfonderzoek.

In onze kinderjaren ligt de basis voor bepaalde patronen die we hebben ontwikkeld. Het is goed om eens na te gaan, eventueel met behulp van een psycholoog of een coach, welk gedrag vroeger is ontstaan én of dat je nog wel verder helpt. Mewe: “In onze jeugd ontwikkelen we allerlei beschermlagen om ons te helpen overleven – ja, óók als je een gelukkige jeugd hebt gehad. Als kind ben je kwetsbaar en totaal afhankelijk van de zorg van anderen, waardoor je jezelf bepaald gedrag aanleert. Pleasen bijvoorbeeld, zodat mama niet verdrietig wordt. Of perfectionisme, zodat je niet buitengesloten wordt door vriendinnen. Of je wordt enorm prestatiegericht, zodat je vader je een compliment geeft.” De kans is groot dat je met dat gedrag ver komt in het leven. Mewe: “Maar veel mensen lopen uiteindelijk toch vast. Ze krijgen een burn-out, depressie of bijvoorbeeld relatie-problemen. Of hun onzekerheid zit hen vreselijk in de weg. Om meer zelfvertrouwen te ontwikkelen, kan het erg helpen om te ontdekken wat die aangeleerde patronen zijn. Dan kun je namelijk met veel meer vriendelijkheid en compassie naar jezelf kijken: aha, dus dáárom wil ik het altijd iedereen naar de zin maken/ben ik bang om dom over te komen/vind ik mezelf tekortschieten et cetera.”

Veel mensen hebben een sterke innerlijke criticus. Het is dat stemmetje dat zegt dat je het niet goed hebt gedaan, dat je stom bent geweest, dat je er helemaal niks van bakt. Maar we hebben gelukkig ook allemaal een innerlijke raadgever. Mewe: “Zie deze raadgever als een beste vriendin. Stel: je hebt kritiek gekregen van je baas. Die innerlijke criticus zal misschien zeggen: ‘Stomme trut, je kunt ook helemaal niks.’ Terwijl je innerlijke raadgever zegt: ‘Wat vervelend voor je dat je dit hebt meegemaakt. Misschien had je baas een punt, maar dat betekent natuurlijk niet meteen dat je helemaal niks kunt.’” Mewe gebruikt de metafoor van een bus. “Je hebt verschillende ‘ikken’, die allemaal in jouw bus op je levensreis zitten. De pleaser kan bij jou bijvoorbeeld aan het stuur zitten, en voor een groot deel je gedrag bepalen, terwijl je innerlijke raadgever het moet doen met een plek achterin. De innerlijke criticus zit boven op de bus, op het imperiaal, en voorziet alles wat je doet van negatief commentaar. Je kunt onderzoeken welke delen van jouw persoonlijkheid welke plek in jouw bus hebben. En vooral: je innerlijke raadgever, die ‘beste vriendin’, een prominentere plek in je bus geven. Dat kun je oefenen door, als de innerlijke criticus weer eens aan het woord is in je hoofd, heel bewust advies te vragen van degene die het allerbeste met jou voorheeft: je innerlijke raadgever.”

Meer zelfvertrouwen ontwikkelen doe je ook simpelweg door levenservaring op te doen. Naarmate je ouder wordt, leer je jezelf – als het goed is – steeds beter kennen. Je weet wat je goede eigenschappen zijn en waar je talenten liggen. Die talenten ontwikkelen kan een enorme bron van trots worden. Daarbij is het belangrijk om het zo veel mogelijk op je eigen manier te doen. Mewe: “Toen ik net voor mezelf begonnen was, volgde ik een aantal ontzettend succesvolle vrouwelijke ondernemers. Ik keek naar wat zij deden en vond dat ik het ook zo moest aanpakken. Op een gegeven moment liep ik helemaal vast. Ik vond dat ik niet goed genoeg was en vroeg me af wat mijn plek was. Pas toen ik het helemaal op mijn eigen manier ging doen, en meer op mijzelf begon te vertrouwen, ging mijn praktijk goed lopen.” Werken aan je zelfvertrouwen kan ontzettend veel rust en levensvreugde geven, stelt Mewe. “Als je op jezelf vertrouwt, kun je veel meer voluit leven. Zonder al die beschermlagen ervaar je het leven beter. Je voelt de dalen meer, maar kunt ook intenser genieten van mooie dingen. Sinds ik me minder aantrek van verwachtingen van de buitenwereld, ben ik zuiverder en authentieker. Het grappige is dat anderen je dan ook meer gaan waarderen, juíst omdat je zo jezelf bent.”

Zelfvertrouwen

Meer op jezelf leren vertrouwen heeft voor een groot deel te maken met zelfcompassie. Met andere woorden: lief zijn voor jezelf. En dat kun je oefenen.

Ik wens mezelf…

Om te oefenen met zelf­com­passie, kun je een eenvoudige meditatieoefening doen. Gewoon rustig zitten, bewust ademen en voelen: hoe gaat het met mij? Wat zou ik op dit moment goed kunnen gebruiken? Het antwoord kan zijn een glas water of een goed gesprek. Wens jezelf voor die dag iets positiefs toe – al is het maar: deze lastige dag doorkomen. Want niet elke dag kan te gek en succesvol zijn.

Luister naar die innerlijke raadgever

Pak een vel papier en maak twee kolommen. Schrijf in de eerste kolom zinnen die de innerlijke criticus zegt. Bijvoorbeeld: ‘Je bent deze week weer niet naar de sportschool geweest, wat ben je toch lui.’ Stel daartegenover, in kolom twee, de zinnen die je innerlijke raadgever tegen je zegt. Vraag jezelf daarbij af: wat zou mijn beste vriendin tegen me zeggen? Bijvoorbeeld: ‘Je bent moe en het is logisch dat je ’s avonds liever op de bank zit. Misschien kun je dit weekend gaan sporten.’

Luister naar je lijf

Ook essentieel om meer zelfvertrouwen te ontwikkelen: goed luisteren naar je lijf. Mewe: “Natuurlijk kun je, als je hoofdpijn hebt, denken: kom op, niet zeuren, doorgaan. Dat is misschien ook wat je van huis uit hebt meegekregen. Maar je kunt ook nagaan: wat wil deze hoofdpijn mij vertellen? Misschien ben ik te hard doorgegaan en moet ik nu even rust pakken. Ook je emoties bevatten een belangrijke boodschap. Ze wegdrukken is geen goed idee, voel ze juist helemaal en geef eraan toe. Dit is wat ik voel en dat mag er zijn.”

Stel je voor…

Ook een goede oefening: je voorstellen dat je onder een douche van zelfliefde staat. Denk je in dat er een roze licht over je heen stroomt dat je inademt en vervult van zelfcompassie en liefde. Intussen zeg je in gedachten, of hardop, iets liefdevols tegen jezelf. ‘Je doet het goed’, bijvoorbeeld. Een zinnetje dat je diep vanbinnen ook echt gelooft, waarbij je voelt dat het klopt.

Stop met vergelijken

Als je jezelf gaat vergelijken met anderen steek je er negen van de tien keer bleekjes bij af. We vergelijken ons namelijk bijna altijd met mensen die succesvoller, mooier, rijker dan wij zijn. Moet je jezelf dan vergelijken met mensen die juist slechter af zijn? Dat kan wel even helpen om te relativeren, maar beter is om zo min mogelijk te vergelijken. Kijk vooral naar: wat werkt voor míj? Waar word ik nu echt gelukkig van? Een goed idee is om een timer in te stellen voor social media, of de apps helemaal van je telefoon te verwijderen, zodat je niet een groot deel van de dag aan het verdrinken bent in de levens van anderen.