Pilates voor beginners

Pilates is een methode van lichaamsoefeningen die start vanuit de controle van je buik, lage rug en bekkengebied. Versterking, mobilisatie en stabilisatie zijn hierbij erg belangrijk. Je kunt dus je houding verbeteren en tegelijkertijd aan je figuur werken.

Met Pilates train je verschillende delen van je lichaam. Voor elk deel hebben wij een oefening voor je uitgezocht!

Ga op je rug liggen en pak met je handen je knieholtes vast. Houd je buik in en buig je hoofd en schouders iets naar boven. Je onderrug raakt nog steeds de vloer. Je knieën blijven gebogen en je maakt met je armen langs je lichaam kleine op- en neerbewegingen. Doe dit vijftig keer en neem daarna even pauze. Herhaal het daarna nog eens vijftig keer.

Schuine buikspieren

Voor deze oefening heb je een stretchband nodig. Je gaat zitten en houdt je benen gestrekt. Je rug is tijdens deze oefening recht. Doe je armen in de lucht en houd de band met beide handen vast. Beweeg daarna om en om naar de zijkant. Wanneer je naar links draait adem je in, en wanneer je naar recht draait adem je uit. Herhaal dit vier keer per kant.

Onderrug

Wanneer je je buikspieren wilt versterken, moet je ook je rug trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg je armen langs je lichaam en til je heupen een klein stukje op. Span je buikspieren en de spieren in je bovenbeen aan en houd dit tien seconde vol. Herhaal dit tien keer. Om de oefening intensiever te maken, kun je je benen één voor één omhoog brengen.

Bovenrug

Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar. Beweeg je hoofd en borst langzaam omhoog en leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar beneden. Wanneer je je hoofd en borst weer neerlegt, spreidt je je armen. Doe dit vijf keer.

Bovenlichaam

Ga zitten met je benen recht voor je uit en je voeten bij elkaar. Leg je handen plat op de mat of de grond, kijk naar beneden, en gebruik je bovenlichaam om je bovenbenen en billen naar boven te duwen. Beweeg je bovenlichaam richting je tenen en ga dan langzaam weer zitten. Herhaal dit vijf keer.

Uithoudingsvermogen

Naast het trainen van de spieren, werk je met pilates ook aan je uithoudingsvermogen. Tijdens deze oefening ga je met je rug tegen de muur staan, je benen staan een stukje uit elkaar. Buig je knieën en ga tegen de muur zitten alsof je op een stoel zit. Je rug en bovenbenen vormen een hoek van 90 graden. Beweeg je armen omhoog tot ongeveer schouderhoogte en houd dit 30 seconde vol. Herhaal de oefening één keer.