Zo, dat lucht op

Van goed ademhalen word je gezonder

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Adem in, adem uit: de gewoonste én belangrijkste zaak ter wereld. Maar niet iedereen weet dat een verkeerde ademhaling allerlei gezondheidsklachten kan veroorzaken.

We ademen zo’n twintigduizend keer per dag, maar daar staan we over het algemeen weinig bij stil. Gelukkig maar. Je zal maar moeten nadenken over elke ademhaling. Toch is het om een heleboel verschillende redenen aan te raden zo nu en dan bewust bezig te zijn met de manier waarop je ademt. Dat blijkt namelijk van grote invloed te zijn op onze fysieke en mentale gezondheid. Zo verschenen er de afgelopen jaren stapels boeken over hoe je de adem kunt inzetten als remedie tegen stress. En het zijn niet de minsten die zichzelf ‘rustig’ ademen. Zo vertelde Hillary Clinton in een interview met CNN hoe de wisselademhaling – het ene neusgat in, het andere uit – haar heeft geholpen haar verkiezingsnederlaag te verwerken. Ook is het inmiddels wetenschappelijk bewezen dat dit soort bewuste ademhalingsoefeningen een positief effect hebben op het naar beneden brengen van de hartslag en de bloeddruk. Daar weet de Nederlandse ademhalingsgoeroe Wim Hof alles van. Hof kennen we ook als The Iceman: de man die in ijsbaden rondhangt alsof het een jacuzzi is. Momenteel verovert hij de wereld met zijn ademhalingsoefeningen, die het immuunsysteem een boost lijken te geven. Kortom, ademen is hot. Of zoals de beroemde Amerikaanse professor en arts Andrew Weil stelt in het recent verschenen boek Het nieuwe ademen: ‘Als ik mijn advies voor een gezondere leefwijze moest beperken tot één tip, zou dat simpelweg zijn dat je moet leren beter te ademen.’

null Beeld

Gewoon doen

Mr. Breath Rob Koning:
“Wie begint met ademhalingsoefeningen is vaak nog bezig met vragen als: is dit wel de bedoeling? Doe ik het wel goed? Voel ik wel het juiste? Dat is heel begrijpelijk.

TIP: doe de oefeningen zonder verwachting en zonder oordeel. Je doet het goed, juist omdat je het doet.”

Het ademcentrum

Oké, adem als tool op weg naar meer gezondheid, rust en balans. Zou het echt? Laten we eerst eens stilstaan bij wat er eigenlijk in ons lichaam gebeurt als we ademhalen. Kort gezegd: met inademen brengen we zuurstof het lichaam in en met uitademen blazen we koolzuurgas naar buiten. Het ademcentrum in de hersenen bepaalt wanneer we een verse teug lucht nodig hebben. Tijdens het sporten zal dat vaker zijn dan wanneer we op de bank liggen te luieren. Tot zover niks aan de hand. Maar dat ademcentrum kan ook ontregeld raken en een van de grootste boosdoeners is stress. Als je gestrest bent, komt het lichaam in de ‘vecht- of vluchtmodus’. In deze modus ga je sneller en oppervlakkiger ademen. Wie langdurig onder stress staat, kan uiteindelijk een verkeerde manier van ademhalen ontwikkelen.
In dat geval kun je aankloppen bij ademcoach Rob Koning. In zijn praktijk Mr. Breath helpt hij mensen optimaal ademen. Ook bundelde hij zijn kennis op dit gebied in het praktische handboek Ontdek de kracht van ademen. Koning ziet maar al te vaak bij cliënten de gevolgen van een verkeerde ademhaling. Dat varieert van problemen met de spijsvertering tot vastzittende rug, nek en schouders, spanning in de buik en slecht of onrustig slapen. “Ademhalen doen we ons leven lang, het gaat altijd door, zonder dat we eraan denken”, stelt hij. “Ik pleit voor meer aandacht voor de ademhaling in het dagelijks leven. Of je nu klachten hebt die worden veroorzaakt door een verkeerde ademhaling of gewoon bewuster en met meer ontspanning in het leven wilt staan: er valt zo veel winst te behalen door de ademhaling beter te benutten.”

null Beeld

De wanhoop nabij

Ook ademexpert en ervaringsdeskundige Nikki van der Velden had zichzelf, zonder dat ze het wist, een verkeerde ademhaling aangeleerd. Ze had nooit echt bewust stilgestaan bij haar adem tot ze per ongeluk in een ademhalingsles belandde omdat ze zich op de yogaschool had vergist bij de inschrijving. Ze zocht op dat moment al een hele tijd wanhopig naar een oplossing voor haar gezondheidsklachten. “Ik had het zogenaamde post-commotioneel syndroom: een scala aan ernstige klachten waar artsen geen antwoord op hadden, als gevolg van een hersenschudding. Toen ik in die les terechtkwam, was ik de wanhoop nabij: ik kon niet meer werken doordat ik zo snel overprikkeld raakte en niks kon verdragen. Niemand wist raad met mijn klachten. Ik besloot me maar gewoon over te geven aan de les. En toen gebeurde er iets in mijn lichaam. Tijdens en na het diepe in- en uitademen moest ik huilen en shaken, alsof er van alles loskwam. Ik wist absoluut niet wat er was gebeurd, maar het was me wel duidelijk dat ik iets te pakken had. Dat was voor mij het begin op mijn pad van de adem.”
Inmiddels noemt Van der Velden zich ademexpert en staat ze aan de basis van het online platform The Breathwork Movement. “Na mijn ervaring in die les, ben ik van alles gaan uitproberen. Ik volgde meer ademhalingssessies, deed thuis ademoefeningen via YouTube en ik las alles wat ik kon vinden over dit onderwerp. Gaandeweg ontdekte ik dat ik al jaren op een ongunstige manier ademde: te vaak en oppervlakkig. Ik had geen idee dat de impact van een verkeerde manier van ademen zo groot kan zijn: van gespannen spieren en duizeligheid tot hoofdpijn en darmklachten. Ik hyperventileerde chronisch, zonder dat ik het door had.”

null Beeld

Het aanwennen van een bewustere, diepere manier van ademhalen, heeft Van der Velden echt geholpen. “Het heeft mijn zenuwstelsel tot rust gebracht. Door beter te leren ademen kon ik me meer en beter ontspannen, zowel lichamelijk als mentaal. Daardoor zijn mijn klachten flink afgenomen. De impact is ontzettend groot. Ik zeg niet dat beter ademen de oplossing is voor alles. Maar het is wel een missing link. We hebben het altijd over gezond eten, genoeg slapen, ontspannen, maar de ademhaling hoort wat mij betreft ook in dat rijtje thuis. Inmiddels is mijn ademhaling een richtingaanwijzer in mijn leven geworden. Adem ik snel en oppervlakkig, dan is dat een signaal dat ik rustig aan moet doen.”

Hoe lager, hoe beter

Volgens Koning bestaat een optimale ademhaling uit twee belangrijke aspecten. Allereerst de ademfrequentie: het aantal keren dat je ademhaalt per minuut. “In rust kun je prima volstaan met vier tot acht ademhalingen per minuut. Is dat meer, bijvoorbeeld tussen tien en twintig keer, dan ontstaat er een onrustig gevoel in je systeem, je komt dan in de vecht-vluchtstand. Is het boven de twintig, dan is er sprake van chronische hyperventilatie. In het algemeen geldt: hoe lager de ademfrequentie, hoe beter.” Het tweede aspect is wat Koning de buikademhaling noemt. “Daarmee bedoel ik de beweging van de inademing: de adem begint in de buik en beweegt omhoog naar de borst. Je kunt zelf voelen of je in je buik ademt, door je handen op de onderbuik te leggen. Bij inademing gaan de handen, als het goed is, omhoog en beweegt de buik”, legt hij uit. “Op deze manier kunnen de longen zich volledig vullen en komt het meeste zuurstof in het lichaam terecht. Wie oppervlakkig en in de borst ademt, moet vaker per minuut ademhalen om dezelfde hoeveelheid lucht binnen te krijgen, en heeft dus een hogere ademfrequentie. Ademen in het buikgebied is ook een massage van de organen en zorgt voor een goede doorbloeding, waardoor de organen beter functioneren. Je gaat je energiek en fit voelen en bent minder snel moe.”
De optimale manier van ademhalen is volgens Koning een open ademhaling. Dit houdt in dat je lichaam zich zo ontspant dat de ademhaling de ruimte heeft om vanuit de onderbuik helemaal tot hoog in de borst door te stromen. “Door bewust te ademen met oefeningen, train je het lichaam ook in het dagelijks leven voller en dieper te ademen. En dat heeft zijn weerslag op hoe we denken en ons voelen.”

Vijf minuten per dag

Voor Nikki van der Velden is bewust ademen inmiddels niet meer weg te denken uit haar dagelijkse routine. “Daarvoor hoef je echt niet meteen in een ijsbad te gaan zitten of intense sessies te gaan volgen. Het begint allemaal met het bewust worden van je ademhaling. Hoe adem je als je in de rij staat bij de supermarkt of tijdens het koken? De volgende stap is voelen: kan ik die ademhaling een beetje vertragen, iets meer naar mijn buik sturen? Dat kan gewoon staand of lopend, daar hoef je echt niet per se voor te gaan zitten. Die adem is er immer en altijd, het hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Het gaat mis als we te snel gaan ademen. Dus als je er vaker even op let, went het lichaam er vanzelf aan.”
Van der Velden maakt elke dag een paar minuten tijd voor een heel eenvoudige én doeltreffende oefening: precies even lang in- als uitademen. Door te tellen: bijvoorbeeld vijf seconden in, vijf seconden uit. Wanneer je exact in dat regelmatige ritme ademt, komt het zenuwstelsel in balans. “Doe je dat vijf minuutjes per dag, dan ben je al supergoed bezig. Als je weet hoe je de ademhaling kunt sturen, dan heb je de afstandsbediening van je leven te pakken.” ■

Oefening 1:

ANTI-STRESS

Wanneer: in de avond
Houding: ontspannen
Doel: direct ontspanning van lichaam en geest
Tijd: zo lang als goed voelt
Tip: adem uit met een glimlach

Dit is de eenvoudigste oefening voor directe ontspanning van lichaam en geest. Adem drie tellen in door de neus. Adem zes tellen ontspannen uit door je mond. Wacht even en adem op gevoel weer in.

Oefening 2

LEKKER SLAPEN

Wanneer: voor het slapen
Houding: zitten of liggend
Doel: bevorderen van ademen in de buik
Tijd: 5 tot 10 minuten

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Zorg dat je ontspannen zit of ligt. Adem vier tot zes tellen rustig en diep in. Je blaast de buik overdreven op als een ballon. Houd de adem vier tot zes tellen vast. Adem vier tot zes tellen ontspannen uit. Loslaten tot de buik zacht is. Adem door neus of mond, wat je fijn vindt. Probeer tijdens het doen van de oefening de buik te laten bewegen en de rest van het lijf (rugspieren) zo veel mogelijk te ontspannen.

Oefening 3

OP SCHERP

Wanneer: in de ochtend/overdag
Houding: actief zittend
Doel: om te focussen
Tijd: 10 minuten

Onrustig voor een presentatie of sollicitatiegesprek? Deze eenvoudige oefening kan helpen om in contact te komen met je gevoel, en te focussen. Adem vijf keer rustig in en uit, de inademing start vanuit de buik. Adem in door de neus, ontspannen uit door de mond. Houd de vijfde inademing vijf tellen rustig vast. Adem dan zo lang mogelijk helemaal ontspannen uit. Herhaal dit drie keer. Neem hierna even tijd om in balans te komen.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden