null Beeld

Zo lukt het wél! 10 tips om op gewicht te blijven

De kerstkilo’s alweer kwijt? Gefeliciteerd! Dan is het nu de kunst om dat vast te houden. En daar gaan deze tips gegarandeerd bij helpen.

Online redactie Libelle

Wie zich ooit met succes door een dieet heeft geworsteld, weet: hier stopt het niet, de strijd gaat door. Op gewicht blijven is een enorm karwei. De verleiding om terug te vallen in oude, ongezonde gewoontes is nu eenmaal groot. Het goede nieuws: als het lukt om minimaal twee jaar op gewicht te blijven, is het makkelijker om ook langer op gewicht te blijven, zo blijkt uit onderzoek. Na die twee jaar is de hunkering naar vet en zoet verminderd. Maar twee jaar… Dat is best lang. Dat kan sneller. En simpeler. 10 trucs om op gewicht te blijven.

1. Onontbeerlijk: het ontbijt

In Amerika vindt sinds 1994 het grootste onderzoek naar blijvend afvallen plaats, genaamd National Weight Control Registry (NWCR). De gegevens van inmiddels zo’n 10.000 mensen, die allemaal meer dan 13 kilo zijn afgevallen en dit al langer dan een jaar volhouden, worden hier verzameld. Wat blijkt: het merendeel (78%) van de succesvolle afvallers ontbijt elke dag en bijna 90% meldde minimaal 5 dagen per week te ontbijten. Want ʼs ochtends gezond ontbijten – met volkoren granen, magere kwark en fruit bijvoorbeeld – zorgt voor verzadiging en langdurige energie. Dit voorkomt snacken en overmatig eten later op de dag.

2. Skip de tv

Wat de afvallers uit dat grote onderzoek ook met elkaar gemeen hebben: ze kijken minder televisie. Waar Nederlanders wekelijks gemiddeld een dikke 21 uur voor de buis zitten (zo blijkt uit gegevens van het Sociaal en Cultureel Planbureau), kijkt van de succesvolle afvallers 62% minder dan 10 uur per week televisie. Heerlijk natuurlijk om met de chocoladekoekjes binnen handbereik urenlang op de bank te liggen netflixen, maar dat is niet bevorderlijk voor een mooi figuur. Daarom: minimaliseer televisietijd. Dan komt er ook meteen een zee van tijd beschikbaar, dus: snel door naar tip 3!

3. Blijf in beweging

Een ontzettende open deur, maar wel een noodzakelijke: 90% van de succesvolle lijners sport dagelijks een uur. Dit hoeft niet immens fanatiek te zijn, als er maar wel wordt gezweet. Een combinatie van cardio (joggen, fietsen, dansen door de huiskamer, alles wat de hartslag verhoogt) en krachtoefeningen is ideaal. Spieren verbranden calorieën, óók in ruststand. Geen sporter? Blijf toch in beweging. Zelfs met wandelen en tuinieren worden meer calorieën verband dan met helemaal niets doen.

4. En blijf wegen

Nog iets wat de gewichtsbehouders uit de NWCR-studie met elkaar gemeen hebben: 75% staat wekelijks op de weegschaal. Zo kunnen eventuele extra kilo’s makkelijker in toom gehouden worden, want je bent er simpelweg eerder bij. Twee kilo te veel ben je sneller kwijt dan tien kilo!

5. Kweek nieuwe, betere gewoontes

Heerlijk gegeten, dus: tijd voor het toetje! Toch best gek, om na het eten nog trek te hebben. Op bepaalde ‘vaste’ momenten verlangen naar iets lekkers, noemt dieetpsycholoog Heleen Ligtelijn aangeleerde honger: “Net als de welbekende honden van Pavlov, kunnen mensen geconditioneerd worden een behoefte te krijgen aan eten. Ook als ze al voldoende hebben gegeten en er dus geen sprake is van een echte behoefte aan extra voedingsstoffen.” Dit is niet op te lossen door meer te eten tijdens de maaltijd of om door gezonde snacks te nemen op dat moment. “Het uitdoven van zo’n geconditioneerde reflex is het enige wat rust brengt en de behoefte aan eten blijvend kan sussen”, zegt Ligtelijn. Dus: niets meer eten na het diner, en geen chips bij de tv. Dat is even wennen en in het begin behoorlijk lastig, maar het wordt makkelijker. Geef het tijd: een nieuwe gewoonte aanleren kost enkele weken.

6. Slaap voldoende

Te weinig slapen maakt dik. Het is aangetoond dat bij minder dan 6 uur slaap per nacht de kans op obesitas toeneemt, schrijft Sylvia Tara in haar boek Waarom de één wel dik wordt en de ander niet. Door slaapgebrek komt er namelijk minder leptine vrij – dit hormoon zorgt voor een verzadigd gevoel – en meer ghreline, het hongerhormoon. Deze combinatie zorgt ervoor dat je meer gaat eten, want je hebt dus meer trek en minder verzadiging.

7. Verbied niets

Denk op dit moment NIET aan een roze olifant. En? Lukte dit? Nee hè... Mensen hebben de neiging om precies het tegenovergestelde te doen van wat ze opgelegd krijgen. Psychologen van de Britse St. George’s University onderzochten welk effect eten verbieden heeft. Een groep vrouwen moest de gedachte aan chocola onderdrukken, de andere groep moest eventuele gedachten aan chocola wél uitspreken. Vervolgens werden beide groepen alleen gelaten met een schaaltje chocola en de opdracht een vragenlijst in te vullen over de smaak. Ze mochten zo veel chocolaatjes eten als ze wilden. De vrouwen die hadden geprobeerd hun gedachten aan chocolade te onderdrukken, aten bijna twee keer zo veel chocolaatjes als de vrouwen uit de andere groep. Het verbieden leidde dus tot verlangen – en daarom is het onverstandig om eten te bannen.

8. Even wachten

Natuurlijk is het verleidelijk om nog een tweede keer op te scheppen. Doe dat toch maar niet. Want de maag geeft pas na 20 minuten eten een seintje aan de hersenen dat er genoeg is gegeten. Maak hier gebruik van door langzamer te eten en niet te snel een tweede keer op te scheppen.

9. Niet crashen

Drastisch lijnen is niet effectief om gewicht te verliezen. Hoe sneller mensen afvallen, hoe meer het lichaam zijn best doet om terug te keren naar het begingewicht. Er worden dan automatisch meer honger- en minder verzadigingshormonen aangemaakt en de verbranding gaat omlaag, legt Sylvia Tara uit in haar boek Waarom de één wel dik wordt en de ander niet. En dan komen we uit op het welbekende jojo-effect: de verloren kilo’s keren terug, inclusief een paar extra kilo’s.

10. En weer dóór

Maken vrouwen één foutje bij het streven naar een gezondere leefstijl, dan leidt dit vaak tot laksheid bij volgende beslissingen. Ingrid Steenhuis is hoogleraar preventie en volksgezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en adviseert: vermijd het ‘een-koekje-nu-kan-ik-net-zo-goed-de-hele-rol-eten’-effect. "Maak niet de denkfout: ik heb gefaald en het heeft niet veel zin om verder te gaan want ik heb het toch al verpest, laat ik maar doorgaan met overeten. Dat is niet zo, het scheelt wel." Denk dus bij een kleine terugval: oké, ik heb die koekjes op, maar nu ga ik weer door op de ingeslagen weg.

BEKIJK OOK: Dokter Rutger: 'Afvallen? Dit moet je vooral niet doen!'

De beste berichten van Libelle in je mailbox ontvangen? Meld je nu aan voor de nieuwsbrief!

Tekst: Amanda van Schaik. Beeld: iStock.

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden