Hello Sunshine!

Zo train je een goed humeur

null Beeld

“Neem afstand van dat wat je humeur zo drukt”, luidt het eerste advies van Fred Sterk, psycholoog en schrijver onder andere Denk je positief (met Sjoerd Swaen).

Klinkt logisch. Maar hóe dan, als aan het nieuws niet te ontkomen valt of als iets je intens raakt? Als je wakker ligt omdat de deltavariant van het coronavirus oprukt of omdat de slachtoffers van de Toeslagenaffaire nog steeds niet zijn gecompenseerd? Sterk: “Wat helpt is het inzicht dat je op veel kwesties geen invloed hebt terwijl je er wel boos, bang of verdrietig van wordt. Jij bent de enige die er last van heeft. De wereld verandert er niet door.”

En wat moeten we met de populistische politicus die zijn zwart-witte verhaal blijft herhalen en geen water bij de wijn doet? “Bedenk dat dit gewoon zijn functie is in die partij of binnen dat debat. Anders verliest hij zijn geloofwaardigheid of het vertrouwen van zijn achterban. Als je het zo ziet, helpt dat ook bij het afstand houden. En: politiek is slechts één aspect van het leven.” Bovendien, vindt hij, is het zaak redelijk te blijven. “Mensen bijten zich zo vast. Je kunt je wel boos maken om wat een ander denkt, maar er zijn zó veel meningen over verschillende kwesties. Laten we wel zijn: ook de ander mag een mening hebben. Zelfs als jij die bedreigend of eng vindt.”

Log vaker uit

Facebook en andere sociale media lijken ontspannend met al die lieve, grappige of inspirerende berichtjes. Maar dan maakt iemand een ongenuanceerde opmerking en zit je ineens briesend op de kast. Fred Sterk: “Wat het zo lastig maakt, is dat moeilijk te plaatsen is wie of wat achter een persoon of mening schuilgaat. Veel mensen op sociale media zitten vast in hun overtuigingen of in hun ego. Er zijn mensen die boos zijn, gekwetst, argwanend, of die alles hebben verloren. Iemand kan volkomen psychotisch of manisch zijn, maar toch goed formuleren. Je hebt geen idee van achterliggende motieven, waardoor je er serieus op ingaat en boos wordt. In plaats van te denken: och ja, dit is jóuw onderwerp.” Bovendien is redelijkheid er niet meer bij in die korte berichtjes. “Dat weet je, en toch komt het keihard binnen. Het is zo dichtbij, op je eigen bank, op jouw schermpje. Ook hier kun je het best afstand nemen”, zegt Sterk. Liefst letterlijk, door vaker uit te loggen. “We zijn zo grenzeloos. Afstand nemen betekent: ik stel een grens, ik ga dat managen, ik neem de regie.”

Voor een goede bui

Hoe komen we in een betere stemming?
Marije: “Ik maak graag lange wandelingen in de natuur. Wind door mijn haren, fluitende vogels, lekker bewegen. Dan stroomt de energie weer door mijn lichaam en laat ik negatieve gedachten makkelijker los.”

Femke: “Met een groepje vriendinnen heb ik de pleasure-a-day-groepsapp waarin we verwenmomentjes zetten. Zoals: tussendoor in de zon zitten. Of: in cocktailjurk naar de vaccinatie. Heerlijk, zo’n supportgroep.”

Elske: “Even die mondhoeken omhoog. Als ik mijn gezicht in een lachende stand zet, word ik meteen vrolijker.”

Janine: “Ik zoek bewust dingen op die me positief raken. Ik kijk bijvoorbeeld filmpjes online van mensen die vastzittende wilde dieren bevrijden. Of ik breng mijn blije bejaarde buurman een bezoekje.”

Nicolet: “Mijn atelier in duiken en me verliezen in tubes verf en vintage papiertjes. Ik ben zo een paar uur verder, denk nergens aan en kom er altijd vrolijker uit dan ik erin ging.”

Joanna: “Mijn partner en ik kijken geen tv. Het belangrijkste nieuws bereikt ons toch wel. Wij kijken alleen on demand naar wat ons interesseert.”

Carola: “Als ik niet kan stoppen met malen over ellende, kijk ik op YouTube naar filmpjes van de schilder Bob Ross. Zijn landschapjes en hypnotiserende stem met simpele oneliners (‘We’ll put a happy little tree here’) scheppen rust in mijn hoofd. Als ik hoor: ‘We don’t make mistakes, just happy little accidents’, is mijn perspectief weer hersteld.”

Minder perfectionisme

Waarschuwing voor alle perfectionisten onder ons: willen dat alles gaat zoals het hoort, kan je humeur aardig vergallen. Fred Sterk: “Niet alleen omdat dat niet haalbaar is. Perfectionisme trekt mensen vaak naar één punt dat niet goed gaat, waarna alles wordt gereduceerd tot dat ene aspect. Maar er is zo veel meer. Zie dat en wees dankbaar voor alles wat je wél hebt en wat mooi, fijn of goed is. Dankbaarheid is goed voor je humeur. En het helpt het bredere plaatje te blijven zien.”

Leven in het hier en nu

Veel mensen leven vanuit gewoonte, valt psycholoog Sterk op. Dat liet de pandemie afgelopen jaar ook zien: “We werden teruggeworpen op onszelf omdat we niet meer naar een werkplek, uit eten en op vakantie konden. Dat vonden veel mensen moeilijk, hun stemming leed eronder. Zij leven blijkbaar erg afgeleid van zichzelf.” Als dit herkenbaar is, is zijn advies: “Sta eens stil bij deze vragen: hoe voelt het leven? Hoe voelt deze dag? Wat heb je nodig?” Het kan ook iets simpels zijn zoals rust, of overzicht. En dat is dan weer het mooie van afgelopen coronajaar, want daarin werden bezigheden als ‘gewoon wandelen’ en uitgebreid koken of bakken massaal herontdekt. Sterk: “Koken trekt je naar de dag, laat je het leven beleven in het hier en nu. Letterlijk ook, want wat ga je maken, waar heb je trek in?”

null Beeld

Duw emoties niet weg

Het duurt maximaal negentig seconden voordat een emotie wegebt uit het lichaam, ontdekte de Amerikaanse hersenonderzoeker Jill Bolte Taylor. “Dat we er vaak langer last van hebben, komt doordat we de emotie óf niet willen voelen en vermijden, en dan zoeken we afleiding op onze telefoon of Netflix. Óf we besteden er juist te veel aandacht aan, bijvoorbeeld door te piekeren over iets wat is voorgevallen of door ons zorgen maken over iets wat in de toekomst misschien gebeurt”, zegt Miriam Evers. Zij is ontspanningscoach en yogadocent en begeleidt vrouwen die veel stress en angsten ervaren. “De oplossing is simpel: geef aan het gevoel toe, laat het er zíjn, ervaar het. Je zult merken dat het dan simpelweg oplost.” Lastig? Probeer de tip om nieuwsgierig emoties te observeren eens, die staat in het kader met praktische oefeningen.

Praten verbindt

Praten met naasten over hoe je je écht voelt, is iets wat lang niet iedereen doet. Het kan ook best moeilijk zijn. Psycholoog Fred Sterk: “We willen vaak alles goed houden en daarom verzwijgen we best veel. We willen de ander niet verontrusten of zijn bang voor een afwijzende reactie. Terwijl het heel goed is voor je stemming om toch te delen wat zich diep vanbinnen roert. Door erbij stil te staan, het gevoel te erkennen en te verwoorden kom je namelijk bij de kern van de emotie.” Dat lucht niet alleen op, het zorgt ook voor verbinding met de ander – nóg een belangrijk ingrediënt voor een goed humeur. Het is sowieso essentieel om te voelen dat je bij iemand hoort, in een relatie, vriendschap of binnen een gemeenschap. “Zelfs een mini-contactmomentje, zoals iemand groeten op straat, is al goed voor je.”

“JE BENT ÉÉN WORK-OUT VERWIJDERD VAN EEN GOED HUMEUR...”
… is niet voor niets een gevleugelde uitspraak onder sporters. Tijdens het trainen worden stresshormonen afgebroken terwijl de hersenen gelukkig makende stoffen als endorfinen aanmaken.

null Beeld

Denk minder in rampen

Sommige mensen roepen bij een lekke band al: “Wat een rámp!” vinden alles verschrikkelijk of ‘haten’ bepaalde dingen en zeggen bij elke tegenslag: “Ik trek het niet meer!” Hen adviseert Fred Sterk om zich bewust te worden van hun taalgebruik. “Als je bij tegenslagen geen onderscheid maakt in de mate van frustratie, is dat slecht voor je humeur. Kies de woorden die passen bij de situatie. Daarmee nuanceer je de ‘ramp’ en dat helpt om minder uit het veld geslagen te zijn.”

Mag ’t wat speelser?

Soms lijkt een luchtig, vrolijk gevoel mijlenver weg. Mindfulness-goeroe Andy Puddicombe van de meditatieapp Headspace legt in een happiness-meditatie uit dat een bepaalde mate van speelsheid in ieder mens zit. Opmerken wanneer dat getriggerd wordt is al voldoende om het gevoel vaker te ervaren. Het kan ’m in van alles zitten. “Denk aan het speelse, onderzoekende dat je als kind had. Vreugde zit ook in je vrij voelen, ruimte maken. In denken: waar heb ik vanmiddag zin in? Wat wil ik ontdekken, waar wil ik mee bezig zijn? Dat kan iets creatiefs zijn, zoals schilderen, muziek maken of iets bakken. Maar het kan ook simpelweg spelen met je (klein)kind of hond zijn. Zelfs alleen kijken naar een blij rennende hond of een huppelend kind kan al genoeg zijn voor dat speelse gevoel.”
Nog één vraagje aan Fred Sterk: het is ergens ook goed dat we ons opwinden over misstanden in de wereld, anders verandert er toch niets? Fred Sterk lacht: “Met die redenatie laat je het níet los. Doe liever wat je wél kunt doen, bijvoorbeeld je ecologische voetstap zo klein mogelijk houden of stemmen op een politieke partij waarin jij gelooft, en richt je verder op wat jouw leven leuk en mooi maakt. Belangrijker is namelijk dat jíj een goede dag hebt. Vanuit die stemming ben je creatiever en energieker en kun je meer toevoegen aan je eigen leven en dat van anderen.” ■

4x praktische oefeningen voor een goed humeur

Wat als de waan van de dag ons overspoelt, als we last hebben van stress of van de negativiteit van anderen? Hoe komen we uit die maalstroom van gedachten en worden we vrolijk en zen? Miriam Evers van Slowww helpt als ontspanningscoach en yogadocent vrouwen die zich regelmatig gespannen en angstig voelen. Dit zijn haar tips.

1. Check in
Inchecken bij jezelf kan door alle delen langs te gaan: lichaam, hoofd, ademhaling en hart (welke emotie staat op de voorgrond?). Begin bij de voeten en ga langzaam met de aandacht naar boven. Hoe voelen de benen? Zit ergens spanning of een pijntje? Zijn er verschillen tussen links en rechts? Is de ene schouder bijvoorbeeld hoger opgetrokken dan de andere? Is de ademhaling snel of rustig? Zijn de handen gespannen of ontspannen? Worden de kiezen op elkaar geklemd? Is het in het hoofd chaotisch, mistig of juist helder en kalm? Deze check beantwoordt de vraag: hoe zit ik er op dit moment bij? Is er een verband te zien tussen de vier onderdelen? Voelt het lichaam gespannen, dan is de ademhaling misschien ook onrustig, is het chaos in het hoofd en staat er een gespannen emotie op de voorgrond. Door een van die aspecten te veranderen (bijvoorbeeld de ademhaling), bewegen de andere delen mee. Een rustige ademhaling geeft rust in lichaam, hoofd en emotie.

2. Uit de piekermodus
Bij deze oefening gaat het om het bewust ervaren van de zintuigen. Ga comfortabel zitten of liggen en focus op de zintuigen. Welke geluiden zijn er te horen, binnen, buiten, dichtbij? Hoe klinkt de ademhaling? Is de kleding op de huid te voelen, of de lucht op plaatsen waar de huid niet is bedekt? Is voelbaar waar het lichaam contact maakt met de stoel of de ondergrond (als je ligt)? Welke geuren zijn er te ruiken? Welke smaken zijn er waar te nemen? Dit helpt om uit de gedachtestroom te komen en in het hier en nu te belanden.

3. Adem je kalm
Focus op de ademhaling. Adem twee tellen in, vier tellen uit. Verschuif dat na een tijdje naar drie tellen in, zes tellen uit, en later naar vier tellen in en acht tellen uit. Pas steeds de verhouding aan wanneer er ruimte voor is. Een kalme ademhaling brengt het zenuwstelsel tot rust en dat heeft effect op het hele lichaam: spieren ontspannen en ook emoties zullen bedaren.

4. Nieuwsgierig emoties observeren
Zoek een ontspannen zit- of lighouding en zoek geen afleiding, maar geef je over aan de emotie: oké, ik heb een slecht humeur/voel me verdrietig/boos. Waar is die emotie te voelen? Misschien is het een beklemmend gevoel in de borst? Hoe ziet het eruit? Heeft het een kleur? Is het warm, afgesloten of juist niet? Verzet je niet tegen het gevoel, probeer er als het ware naartoe te ademen. Zit het vast of kan het bewegen? Gebruik deze oefening niet als truc om het gevoel onder controle te krijgen. Er hoeft niets te worden veranderd aan de emotie, het is de nieuwsgierige, open blik die ruimte en ontspanning geeft.

  • Fotografie: Yvette Kulkens Photography, stocksy. Styling: Sandra Kissels
Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden