7 tips om je wilskracht te trainen

Gezonder leven. Meer sporten. Minder op je telefoon zitten. Tussen iets willen en het dan ook doen én volhouden ligt vaak een weg vol drempels die we zelf opwerpen. Maar wat als we onze wilskracht konden trainen alsof het een spier is?

Toch nog een koekje nemen, of de hele rol, ondanks ons voornemen om minder te snoepen. Blijven hangen op de bank terwijl we eigenlijk vroeg naar bed wilden. Een wandelafspraak afzeggen omdat het regent. Er zijn honderden voorbeelden te verzinnen van situaties waarin we onze eigen goede voornemens saboteren. We kiezen de makkelijkste weg en daarna voelen we ons schuldig. Niets menselijker dan dat, maar het hoeft niet altijd zo te gaan. Discipline is niet alleen maar weggelegd voor topsporters en supermensen. Ook wij, gewone stervelingen, kunnen onze wilskracht trainen, als een spier. En daarmee kunnen we op elk gewenst moment beginnen. Vandaag, bijvoorbeeld.

Dóe het!

Hoogleraar sociale psychologie Roos Vonk schreef een boek over dit onderwerp, getiteld Je bent wat je doet. Het staat vol praktische tips en adviezen om je zelfsturend vermogen te vergroten. Vonk: “Eigenlijk houd ik niet zo van de term ‘wilskracht’ omdat ik die nogal negatief vind klinken. Alsof je datgene wat je eigenlijk wil moet onderdrukken en iets moet doen wat je niet wilt. Terwijl je juist moet zorgen dat je iets doet wat je wél wilt. Want als je dat doet, heb je er eigenlijk helemaal geen kracht voor nodig. De eerste stap is je afvragen: wil ik dit echt en zo ja, waarom?

Als je dat helder voor ogen hebt, kun je jezelf er op moeilijke momenten aan herinneren waarom je dit ook alweer wilde. Denk aan wat je ermee wilt bereiken en hoe het zal voelen als je dichter bij je doel komt. En dan komt de allerbelangrijkste stap: dóe het. Want door iets te doen, wordt het steeds makkelijker. Je moet daarvoor vaak tegenzin overwinnen, dus je moet afstappen van het idee dat alles altijd meteen een goed gevoel moet geven. Om grotere doelen te bereiken, moet je soms juist iets doen wat tijdelijk niet goed voelt. We kennen allemaal het gezegde What doesn’t kill you, makes you stronger. Vraag jezelf vanaf dit moment bij elk ongemak af: ga ik er dood van? Is het antwoord nee? Dan kun je het wel proberen. Je kunt ongemak ook leren verdragen.”

De geheime knop voor wilskracht

Inzien dat niet alles altijd leuk hoeft te zijn, daar gaat het dus om. En gaandeweg ontdekken dat iets wat ongemakkelijk voelt, je op termijn juist veel meer oplevert. Zoals: een rondje hardlopen, je telefoon wegleggen of een appel eten in plaats van een gevulde koek. Daar gaat het om. Roos Vonk noemt dit inzicht ‘de geheime knop’ in ons brein. In haar boek beschrijft ze praktische oefeningen waarmee we onszelf kunnen trainen om die knop te vinden. Bijvoorbeeld: elke dag na afloop van een warme douche een minuut koud douchen. Of: onze tanden poetsen met de andere hand. Zo wennen we onszelf aan het verdragen van ongemak.

Lange tijd dachten psychologen dat mensen helemaal niet in staat waren om zich bewust te beheersen. Sigmund Freud beweerde dat al ons gedrag voortkomt uit ons onbewuste en veel neurowetenschappers gingen ervan uit dat er helemaal niet zoiets bestond als ‘de wil’. Maar, die ideeën zijn achterhaald, schrijft wetenschapsjournalist John Tierney in het boek Wilskracht. De herontdekking van de grootste kracht van de mens. Volgens Tierney is intussen wetenschappelijk aangetoond dat ‘zelfregulatie’ wel degelijk bestaat en dat we die ook kunnen beïnvloeden. Een simpel voorbeeld: uit onderzoek bleek dat studenten die twee weken lang op hun houding hadden gelet – dus: niet onderuitgezakt hadden gezeten, maar rechtop – meer uithoudingsvermogen hadden voor andere taken die niets met hun houding te maken hadden. Doordat deze studenten hun gewoontegedrag (onderuitgezakt zitten) hadden aangepakt, veranderde er iets aan hun wilskracht. Blijkbaar kun je, door zelfbeheersing op één aspect van je leven te trainen, ook op andere vlakken verbetering boeken. Wilskracht is dus als een vliegwiel dat, eenmaal opgestart, zichzelf draaiende houdt en zelfs versnelt.

Daarnaast ontdekten onderzoekers een relatie tussen uiterlijke netheid en innerlijke zelfdiscipline. Mensen die in een rommelige kamer taken moesten uitvoeren, slaagden daar minder goed in dan mensen in een opgeruimde kamer. Klinkt simpel, en dat is het ook. Om je wilskracht te vergroten, hoef je helemaal niet zulke ingewikkelde dingen te doen. In veel gevallen komt het neer op: iets laten en er ander, gezonder, gedrag voor in de plaats stellen.

Het grotere plaatje

Stoppen met erover nadenken en het gewoon gaan doen dus, zoals Roos Vonk zegt in Je bent wat je doet. En, heel belangrijk: vervolgens niet schrikken van de realiteit. Vonk: “Het hoeft niet honderd procent van de tijd goed te gaan. De grootste valkuil is de kleuter in ons die het alleen maar leuk wil hebben. Het stomste wat we kunnen doen, is die kleuter de teugels in handen geven. Grotere doelen vragen om volwassenheid. Kijk dus naar het grotere plaatje en vraag je af: wat voor mens wil ik zijn, hoe wil ik leven, hoe wil ik me ontwikkelen? Als je die kleuter voorrang geeft, blijf je altijd binnen je comfortzone en zul je je nooit ontwikkelen of grenzen verleggen.” Betrap je de kleuter in jezelf op pogingen zich te onttrekken aan je goede voornemens, ontferm je er dan over als een liefdevolle ouder, zegt Vonk. Wees begripvol, maar ook duidelijk en ferm.

Noodplan voor valkuilen

Natuurlijk, nieuw gedrag oefenen is altijd wennen. Roos Vonk vergelijkt het met een pad hakken door de ondoordringbare jungle. Dat is zwaar en uitputtend en moedeloos makend. Maar hoe vaker je dat pad neemt, hoe breder en beter begaanbaar het wordt, totdat het een uitgesleten weg is geworden. Zo werkt het ook met ons gedrag. Wanneer het nieuwe gedrag eenmaal een gewoonte is geworden, gaat het vanzelf. Het grote probleem zit dus bij het beginnen. Om dat moeilijke begin te overwinnen, moeten we volgens Vonk niet alleen maar denken aan waar we naartoe willen, maar ook aan de weg ernaartoe en de hindernissen die we onderweg onherroepelijk tegenkomen. Vonk: “De mensen die het meeste succes hebben in het realiseren van hun goede voornemens, zijn niet de mensen die het meest gemotiveerd waren. Het zijn de mensen die het beste plan hadden voor moeilijke momenten. Verzin dus een noodplan voor valkuilen.” Bijvoorbeeld: je wilt vaker wandelen, maar het regent. Wat doe je concreet op zo’n moment? Denk daar van tevoren goed over na.

1. Stel realistische en concrete doelen en begin vandaag nog met het nieuwe gedrag.
2. Houd rekening met verleidingen en maak een ‘noodplan’ (of schakel een toezichthouder in).
3. Let op uw houding (zit vanaf dit moment niet meer onderuitgezakt).
4. Gebruik uw andere hand voor routinehandelingen (bijvoorbeeld tandenpoetsen).
5. Beëindig vanaf nu elke warme douche met een minuut koud douchen.
6. Ruim vanaf vandaag elke dag uw werkplek op, of na het koken de keuken.
7. Is uw wilskracht bijna uitgeput, eet dan iets gezonds en neem even geen beslissingen.

Momenten van zwakte

Ook het boek Wilskracht van John Tierney waarschuwt voor te positief denken over onszelf. De hot-cold empathy gap, noemt Tierney dit en daarmee bedoelt hij: het onvermogen om tijdens een koel, rationeel en vredig moment in te schatten hoe we ons in de hitte van een moment vol hartstocht en verleiding zullen gedragen. Het is bijvoorbeeld ontzettend makkelijk om ons voor te nemen minder op onze telefoon te kijken als we dat net twee uur hebben gedaan. Maar als we ons vervelen in de wachtkamer van de dokter, is het opeens een stuk lastiger om van dat ding af te blijven. Houd bij het opstellen van nieuwe leefregels dus vooral rekening met momenten van zwakte en verleiding. Zo nodig kunnen we een straf bedenken die we onszelf opleggen, bijvoorbeeld een euro in een potje doen voor elke keer dat we wéér door onze Facebook-tijdlijn scrollen. Of zorgen voor een ‘toezichthouder’ die weet wat we onszelf hebben voorgenomen en die ons in het gareel houdt. Hoe realistischer we van tevoren zijn, des te groter is de slagingskans van ons nieuwe gedrag.

Illustratie: Magda Rinkema