Helemaal in balans met deze 9 oefeningen

Soms valt het niet mee om alle emoties de baas te blijven en ontspannen door het leven te gaan. Deze oefeningen helpen het evenwicht herstellen.

Erken het probleem

“In onze maatschappij is het een taboe om te erkennen dat het niet goed gaat”, zegt levenscoach Petra van de Laarschot. “Daarom laten we onze somberheid, angst of onzekerheden liever niet aan de buitenwereld zien. In plaats daarvan houden we onze rug recht en spelen mooi weer.” Maar hoe kun je openstaan voor hulp, steun of oplossingen als je niet eens toegeeft dat je soms niet kunt slapen omdat je bang bent dat de een of andere wereldleider een atoomoorlog begint? “Zodra je erkent dat je zorgen hebt, kun je op zoek naar manieren om weer in balans te komen. Pas dan krijg je oog voor alle mogelijkheden die daarvoor tot je beschikking staan.”
DOEN “Ga twee minuten zitten met de linkerhand op je hart en de rechterhand op je buik”, raadt Van de Laarschot aan. “Breng daar vervolgens je ademhaling naartoe. Je zakt dan van je hoofd, waar het gepieker in de vorm van gedachten vastzit, terug in het lichaam. Daarmee stopt het proces van denken, waardoor je intuïtief meestal meteen aanvoelt wat nodig is om alle emoties tot rust te brengen. Dat hoeft niets groots te zijn. Soms is het al genoeg om wat minder naar het nieuws te kijken.”

Elke dag iets leuks

Met alle ellende in de wereld voelt het misschien ongepast om comfortabel op de bank te kruipen en een serie te kijken om alles even te vergeten. Toch zal iedere psycholoog adviseren om vooral aan zelfzorg te blijven doen, juist als negatieve gevoelens een loopje met je dreigen te nemen. Tijd besteden aan dingen waar je blij en gelukkig van wordt, brengt niet alleen ontspanning, maar zorgt er ook voor dat je je sterker, capabeler en rustiger gaat voelen. Zo ben je beter in staat om overweldigende omstandigheden het hoofd te bieden.
DOEN Maak een lijst met dingen die een goed gevoel geven. Dat kan van alles zijn: een warm bad, een rondje hardlopen, breien, schilderen, naar de kapper, lekker koken, naar de film of de sauna, lezen, noem maar op. Besteed elke dag wat tijd aan ten minste een van de dingen op deze liefdevolle zelfzorglijst, al is het maar tien minuten.

Adem in, adem uit

Haal eerst een paar keer diep adem. Na een paar keer rustig en diep ademhalen, neemt spanning bijna voelbaar af. “Toch ademen veel mensen te oppervlakkig”, vertelt Nanneke van Drunen. Zij maakt gebruik van de ademhaling om cliënten lekkerder in hun vel te laten zitten. “In plaats van laag in de buik, ademen veel mensen vanuit de borst. Voor het lichaam een teken van stress, terwijl het zenuwstelsel juist kalmeert door via de buik te ademen. Dat is voor het lijf het signaal dat het veilig is, en geeft een gevoel van rust en zekerheid.” Een hoofd dat zich druk maakt, reageert daarop. Het wordt stiller en er ontstaat meer afstand tot negatieve gedachten.
DOEN De Breathing App is volgens Van Drunen een fijn en simpel hulpmiddel om je ademhaling tot rust te brengen. “Stel de app in op een tijd, zeg vijf minuten, en een zogeheten ademratio van bijvoorbeeld vier tellen. Daarbij adem je vier seconden in vanuit je buik, en dan in vier seconden weer uit naar je buik. Ook een goede manier om het zenuwstelsel te kalmeren, is door als volgt te ademen: vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen uit en weer vier tellen vasthouden. De app begeleidt hierin met een geluidje.” Door dit een paar keer per dag te doen, vooral op stressvolle momenten, wordt duidelijk wanneer je ‘hoog’ ademt. Dat maakt het makkelijker om terug te schakelen naar een rustgevende ademhaling.

Dance, dance, dance

Zorgen zitten vooral in je hoofd. Je piekert over de onzekerheden van de toekomst en dat brengt je emotioneel aan het wankelen. Het liefst zou je op zo’n moment diep onder de dekens kruipen om nergens meer aan te hoeven denken. Toch is het slimmer om iets actiefs te gaan doen. Bewegen is een van de beste manieren om uit het hoofd weer in je lichaam te komen en zo de innerlijke balans te herstellen. Vooral activiteiten die niet zo intensief zijn, zoals een rondje fietsen of wandelen, een yogasessie of even in de tuin werken, zorgen voor rust in hoofd én lichaam.
DOEN Als volwassene ben je het misschien een beetje verleerd, maar dansen kan heel goed werken om spanning en frustratie los te laten. Kies een leuke afspeellijst of zet gewoon de radio op een lekkere zender en laat je armen, benen en voeten in alle vrijheid gaan waar ze willen gaan. Zorgen schud je zo los, waarna je ze gemakkelijker kunt laten gaan.

Veer mee

“We denken vaak: dit kan ik niet aan, of: dit overleef ik niet”, vertelt persoonlijk coach Carolijn Roelofs. “Maar van nature hebben we allemaal een dosis veerkracht. Dit vermogen om bij tegenwind overeind te blijven, kun je zelf aanboren.” Zoek hiervoor een rustig plekje op en sta jezelf toe om je onzeker, boos of angstig te voelen over wat dan ook. “Geef die gevoelens negentig seconden de aandacht zonder ermee in gevecht te gaan. Die berusting maakt de emoties niet alleen zachter en minder groot, maar creëert ook ruimte. Daardoor herinner je je weer dat je andere onzekere periodes ook hebt overleefd. Het geeft je het vertrouwen terug dat je het wél aankunt.”
DOEN De opwarmende aarde en de stijgende zeespiegel kan geen van ons eigenhandig oplossen. “Kijk waar je invloed ligt als je je ergens druk over maakt”, adviseert Roelofs dan ook. “Ga na wat je zelf kunt veranderen. In het geval van milieu is dat bijvoorbeeld afval scheiden, energie besparen en niet vliegen. In plaats van je te laten overspoelen, pak je zo de regie over je leven terug. Dat voedt het gevoel dat je ook dit wel weer zult overleven.”

Om dankbaar voor te zijn

Keer op keer blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat mensen die oog hebben voor dingen waar ze dankbaar voor kunnen zijn beter in staat zijn om met uitdagende omstandigheden om te gaan.
DOEN Schrijf elke dag drie dingen op waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen grote dingen zijn, zoals een goede gezondheid en een fijne relatie met je kinderen, maar ook kleine dingen zoals een mooi boek, een paar warme sloffen of een aardige buurvrouw. Het belangrijkste is dat je de dank- baarheid echt voelt.

Zing het eruit

Frouwkjen van Duin inspireert mensen met zingen en muziek tot een gelukkiger leven. “Je hartslag en bloeddruk dalen en je ontspant. Muziek prikkelt het brein, waardoor je via een andere weg bij emoties komt. Ook door zingen maak je verbinding met jezelf, want je wordt je bewust van hoe je er lichamelijk en mentaal bij zit. Zo ontdekken wat je nodig hebt, is de sleutel tot balans.”
DOEN Stel dat je al de hele dag een sluimerend naar gevoel hebt, bedenk dan een liedje waar je altijd een beetje verdrietig van wordt, tipt Van Duin. “Speel het niet meteen af, ga eerst in gedachten terug naar een moment dat je je ook verdrietig voelde. Wat was er aan de hand? Waar was je? Met wie? Wat had je aan? Zet nu het liedje aan, luister bewust en zing dan mee.” Waarschijnlijk versterkt dit de emotie, misschien uit die zich zelfs fysiek. “Sta dat allemaal toe, om het daarna los te laten. Hetzelfde kun je doen bij bijvoorbeeld boosheid of bezorgdheid.”

Op papier

Iedereen die ooit een dagboek heeft bijgehouden, weet hoe schrijven kan helpen. “Schrijven is actieve meditatie”, legt Eva Smitt uit. Met behulp van creatieve schrijf-technieken coacht zij mensen onder meer in het omgaan met stress. “Met een pen in je hand verleg je de focus van mentaal gepieker naar een lichamelijke activiteit. Ook vertraag je je gedachten ermee, aangezien je nooit zo snel kunt schrijven als je denkt.” Als je zeven minuten lang alles wat in je opkomt opschrijft, zonder je pen van het papier te halen, wordt schrijven een waardevolle uitlaatklep. Je kunt zo gedachten zichtbaar maken en deze met wat afstand bekijken. “Je ziet ze dan niet meer als waarheid, maar als een verhaal dat je jezelf vertelt.”
DOEN Wie zich ergens zorgen over maakt, bijvoorbeeld of je pensioen straks wel genoeg financiële ruimte biedt om leuke dingen te blijven doen, kan het volgende doen. Smitt: “Schrijf er twee verhalen over, een negatief en een positief scenario. Of maak een lijstje door de letters van het woord ‘pensioen’ onder elkaar te zetten en per letter het eerste woord te noteren dat in je opkomt. Je kunt jezelf ook drie minuten geven om een lijstje te maken van de tien dingen die je nu nodig hebt om weer in balans te komen.” Deze schrijfoefening leidt af van alle zorgen en helpt om de boel in perspectief te plaatsen.

Goed gesprek

Als het allemaal te veel wordt, zijn vrienden en familie onmisbaar. Je hart luchten bij mensen die je vertrouwt helpt bij het omgaan met stormachtige emoties. Daardoor besef je dat je er niet alleen voor staat en op steun kunt rekenen. Dat geeft rust en een veilig gevoel.
DOEN Plan elke week in elk geval één ontmoeting met iemand met wie de gesprekken dieper gaan dan koetjes en kalfjes. Je kunt afspreken om de tijd die jullie dan samen doorbrengen te besteden aan een levenskwestie of -vraag. Zo’n wekelijkse check-in kan voorkomen dat de innerlijke balans verloren gaat.