Waarom val je op de bank in slaap, maar ben je in bed weer klaarwakker?

Allereerst is het volgens Kleijn belangrijk om te beseffen dat het hierbij gaat om een trucje dat je eigen hoofd met je speelt.

Overgave

“We gaan er vaak aan voorbij dat in slaap vallen een natuurlijk proces is”, vertelt hij. “Dat moet gewoon gebeuren. Je kunt er niet echt invloed op uitoefenen. Het enige wat je kunt doen, is in bed gaan liggen. In slaap vallen gebeurt daarna gewoon vanzelf.” De wet van slaap is dus overgave, en laat dat nou precies het tegenovergestelde zijn van hoe veel mensen leven.

Spanning

“We hebben het idee dat we heel veel invloed moeten uitoefenen op de manier waarop we leven en op zelfzorg, dus op onze manier van eten, bewegen en slapen”, legt Kleijn uit. Als gevolg hiervan gaan we volgens hem in bed liggen met het idee dat we goed moeten slapen, bijvoorbeeld omdat we de volgende dag een belangrijke vergadering hebben of omdat de wekker over zeven uur alweer gaat. “Snel in slaap vallen wordt dan als het ware een to do op onze to do list.”

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat dit een bepaalde vorm van spanning of stress veroorzaakt, wat weer invloed heeft op ons lijf. “We hebben dan een verhoogde spierspanning, hartslag en ademhaling. Alles gaat op standje ‘actief’”, bevestigt Kleijn. En je raadt het al: dat is precies waarom je eenmaal in bed niet meer zomaar in slaap valt. Bewust of onbewust ben je simpelweg te veel bezig met het idee te móéten slapen.

Wegdommelen

Het tegenovergestelde geldt wanneer je ’s avonds ontspant op de bank en hier helemaal niet mee bezig bent. “Je kunt dit goed vergelijken met het doen van een powernap in de middag”, aldus Kleijn. Hij ziet het als slaapexpert vaak voorbijkomen. “Als mensen gaan liggen met het idee te moeten slapen lukt het niet, maar als ze ‘gewoon even gaan rusten’, vallen ze wél in slaap.”

Slaapdruk

Hij raadt het overigens af om er een gewoonte van te maken om ’s avonds op de bank in slaap te dommelen. “We bouwen elke dag slaapdruk op, van het moment dat we wakker worden tot we weer gaan slapen. Vergelijk het met een emmer die de hele dag door volloopt met water. Zodra deze vol zit, is het een goed moment om te gaan slapen. Tijdens je slaap loopt de emmer weer helemaal leeg. Dit proces herhaalt zich elke dag.”

Tussendoor in slaap dommelen, verlaagt deze slaapdruk op een heftige manier. “Ga je daarna naar bed, dan is je slaapdruk te laag om in slaap te vallen”, vertelt Kleijn. Factoren die je kans op wegdommelen verkleinen zijn het eten van kleine maaltijden in plaats van grote, niet te vet eten, geen alcohol drinken en een paar uur voor het slapengaan nog wat actiefs doen, zoals puzzelen, spelletjes spelen, tekenen, klusjes in huis of wandelen. Hij vervolgt: “Verder is het de kunst om te beseffen en accepteren dat je alleen maar naar bed hoeft te gaan om lekker te slapen. Het is niet aan jou. Slapen gaat gewoon gebeuren en er is niets dat je kunt dóén om in slaap te vallen.” Over het wel of niet werken van allerlei middeltjes, zoals slaapthee, vertelt hij in dit artikel meer.

Juiste omstandigheden

Hoewel ze geen garantie zijn, kunnen de juiste omstandigheden de kans dat je in slaap valt wel vergróten. Denk aan routinematige handelingen als ’s avonds tanden poetsen en je gezicht schoonmaken. Waar sommige mensen denken dat deze hen na het wegdommelen op de bank weer wakkerder maken, zorgen ze júíst voor een vorm van structuur en ritme.

“Deze handelingen zijn vooral helpend als je ze elke avond in dezelfde volgorde uitvoert”, legt Kleijn uit. Hoe dat werkt? “Ons brein is de hele dag bezig met associaties. We leggen constant verbanden tussen het één en het ander, bijvoorbeeld tussen de eettafel en het feit dat daar wordt gegeten. Als je elke avond in dezelfde volgorde je tanden poetst, je gezicht schoonmaakt en even leest, gaat je brein dat dus associëren met het feit dat je bijna gaat slapen. Je bereidt je er dan als het ware op voor.”

Wat ook helpt, is dat deze handelingen allemaal offline plaatsvinden. Ze veroorzaken geen stress en zijn echt ‘een moment voor jezelf’, zonder prikkels. “Het zorgt voor een goede transitie van dag naar nacht”, legt hij uit.

Gedimd licht

Het enige wat hierbij volgens hem wel nadelig kan zijn, is fel licht in de bad- of slaapkamer. “Zorg overal in huis ’s avonds voor gedimd licht. Ons brein associeert licht namelijk met wakker zijn en donkerte met slaap. De laatste twee uur van de dag wil je daarom zo min mogelijk licht zien.”

Loslaten

Houdt je bewuste of onbewuste focus op slaap je ’s avonds toch nog wakker in bed? En vind je het moeilijk om deze gedachtes los te laten? Dan ben je gelukkig niet gedoemd tot een leven lang slecht slapen. Kleijn vertelt dat er speciale acceptance and commitment therapy bestaat om los te komen van je focus op slaap.

Vlak voor het slapengaan nog trek? In onderstaande video hoor je welke voeding een goede nachtrust bevordert.