null Beeld

100 worden doe je zo

Gezond oud worden heeft veel te maken met genetisch geluk, maar ook onze levensstijl heeft invloed: gezond eten, lekker bewegen, niet roken en voldoende ontspanning. Daarvoor hoeven we echt niet de hele dag gojibessen te eten of marathons te lopen. Tips om je fit te voelen in elke leeftijdsfase.

Rozemarijn Zuurveld

Lekker bewegen

40+: Beweging is altijd goed en dat kan de hele dag door. Hoe? David van Bodegom, verouderingswetenschapper bij Leyden Academy, legt uit: "Ga bijvoorbeeld met de fiets naar het werk in plaats van met de auto. Als de route te ver voor de fiets is, zet de auto dan een parkeerplaats verderop of stap eerder uit de bus." Een dag op kantoor hoeft ook niet zittend te worden doorgebracht. Ga juist staan! Nog een tip: zoek een sport die je echt leuk vindt. Blijf bewegen en heb er lol in, dan lukt het ook om vol te houden.

50+: Je zou het misschien niet verwachten, maar voor 50-plussers is krachttraining dé perfecte beweging. Dat komt omdat de spiermassa in het lichaam vanaf nu afneemt met 1 à 2 procent per jaar. En het voordeel: het kost niet veel tijd. Met 2 tot 3 keer per week 30 minuten trainen, is al resultaat te zien. Het voordeel van een hoger spierpercentage zie je niet meteen op de weegschaal, maar op de lange termijn verbrandt het lichaam wél meer caloriën. Want hoe hoger de spiermassa, hoe hoger de interne vetverbranding.

60+: Beweging voor 60-plussers is erg belangrijk: de bloeddruk daalt, de stofwisseling verhoogt en buiten bewegen bevordert de aanmaak van vitamine D. Wel bewegen, maar niet te zwaar? Zwemmen is dan echt iets voor jou. Cardioloog Aernout Somsen: "Zwemmen is een vriendelijke vorm van inspanning. Of je nu overgewicht hebt of blessures, zwemmen kan altijd en is goed voor de conditie, maar ook voor de spieropbouw." Zwemmen hoeft niet elke dag. 3x per week is voldoende.

Gezond eten

40+: Het belangrijkste in deze levensfase is: niet aankomen. Maar hoe doe je dat? Volgens William Cortvriendt, schrijver van bestseller Hoe word je 100?, bestaat een volwaardig dagmenu vooral uit verse ingrediënten. Voor ontbijt: een omelet, volle yoghurt en fruit. Bij de lunch een salade met avocado en noten. En bij het avondeten vooral veel groente, maar ook vlees en aardappels. Tussendoortjes zijn volgens Cortvriendt niet nodig. Nog één ding: suiker is een grote boosdoener volgens Cortvriendt. Geen frisdrank meer dus...

50+: Dé tip voor 50-plussers: een kleiner bord. Ja, je leest het goed. Minder eten! Hoe ouder we namelijk worden, hoe minder energie we gebruiken. Na de overgang verandert ook de hormoonhuishouding. Daarom zeggen veel vrouwen dat ze aankomen als ze in de overgang komen. Om dat tegen te gaan is een natuurlijk dieet en géén suikers en snelle koolhydraten nodig. Wel eten: veel verschillende gekleurde groentes, kleine soorten fruit en biologisch eten, zoals hummus en biologische kaas.

60+: Vanaf deze leeftijd kan de eetlust afnemen, omdat reuk- en smaakvermogen verminderen. Daarom is het nu belangrijk om te kiezen voor volwaardige voeding en geen maaltijden over te slaan. Maar kies niet voor suiker! Dat kan ouderdomsdiabetes versnellen. Kies in plaats daarvan voor noten, peulvruchten en avocado's. Voor mensen die denken dat hun stofwisseling wel een boost kan gebruiken is 'sportvasten' een optie volgens medisch bioloog Remco Verkaik. "Sportvasten betekent in een korte periode weinig caloriënen en wel bewegen. Daardoor schakelt het lichaam na een tijdje over op een andere stofwisseling: de oerstand of vetverbrandingsstand."

Ontspannen

40+: Vrouwen vinden het vaak moeilijk om balans te vinden en genoeg ontspanning te zoeken. Het is belangrijk om zonder schuldgevoel tijd voor ontspanning in te plannen. Een avondje uit? Gewoon doen dus! Naast een gezond leefpatroon kunnen specifieke supplementen en vitamines volgens Verkaik ook bijdragen aan gezond ouder worden, bijvoorbeeld vitamine D.

50+: Last van een te hoge bloeddruk? Neem dit signaal serieus en zorg dat het zo snel mogelijk behandeld wordt. Lachen is ontspanning én gezond. Wist je dat je met lachen ook calorieën kunt verbranden? Met 15 minuten lachen verbrand je 40 calorieën! Lachen verlaagt ook het stressniveau en het stresshormoon cortisol in het bloed.

60+: Vrouwen passen niet alleen vaak op de kleinkinderen, ze zorgen soms ook nog voor bejaarde ouders of buren. Fantastisch, maar ook belastend. Luister naar je lichaam, geef op tijd grenzen aan en neem rust als dat nodig is. Een volle agenda heeft echter ook een positieve kant: het gevoel nuttig te zijn en een doel te hebben in het leven. Wil je meer contacten? Ga op zoek naar nieuwe vriendschappen, bijvoorbeeld bij een vereniging of via social media.

BEKIJK OOK DEZE VIDEO: Zeg nou zelf: in deze serie vertellen vrouwen wat ze écht denken. In deze aflevering is de stelling 'Ik maak me niet meer zo druk over mijn lijf'.

LEES OOK:

De leukste artikelen van Libelle Daily in je mailbox ontvangen? Meld je nu aan op Libelle.nl/nieuwsbrief.

Tekst: Marjanne Teunissen. Beeld: iStock

Meer over

Op alle verhalen van Libelle rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@libelle.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden